Kuidas valida kvaliteetne EAA toidulisand
EAA — asendamatud aminohapped — on üheksa aminohapet, mida inimkeha ei suuda sünteesida ja peab saama toidust või toidulisanditest. Leutsiin, isoleutsiin, valiin (BCAA-d) pluss lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja histidiin. Toidulisandikategooriana paiknevad EAA-d BCAA-de (mis annavad ainult kolm üheksast) ja täisvalgupulbrite (mis annavad kõik üheksa, pluss mitteolulised aminohapped ja muud komponendid) vahel.
Kvaliteetse EAA toidulisandi eristamine keskmisest nõuab aminohapete profiili, annuste, vormi, testimise ja reaalsete ootuste analüüsimist selle kohta, mida EAA-d saavad ja ei suuda teha.
Mida etiketilt otsida
1. Täielik asendamatute aminohapete profiil. Tõeline EAA toode peab loetlema kõik üheksa asendamatut aminohapet eraldi koos nende grammkogustega portsjoni kohta. Tooted, mis loetlevad "EAA kompleks" ilma üksikute aminohapete täpsustamiseta, muudavad valemi adekvaatsuse hindamise võimatuks.
2. Leutsiinisisaldus on lihasvalgu sünteesi peamine ajur. Leutsiin on mTOR esmane aktivaator, rakkusisene signaalimistee lihasvalgu sünteesile. Kvaliteetne EAA toode pakub tavaliselt vähemalt 2–3 g leutsiini portsjoni kohta — annuste vahemik, mis on seotud peaaegu maksimaalse mTOR stimulatsiooniga inimuuringutes (Norton & Layman, 2006).
3. Kogu EAA annus portsjoni kohta. Uuringukontekstides uuritud EAA-de efektiivsed annused on tavaliselt umbes 6–12 g EAA-d portsjoni kohta. Tooted, mis pakuvad 2–3 g kogu EAA-d portsjoni kohta kõrge hinnaga, annavad väga vähe toitumisalast sisu.
4. Lisatud koostisosade avalikustamine. Paljud EAA tooted lisavad elektrolüüte, kofeiini, beeta-alaniini või muid tulemuslikkuse koostisaineid. Need ei ole iseenesest problemaatilised, kuid on oluline teada, mida ja kui palju on olemas — eriti kui kasutad juba muid toidulisandeid.
Vormi ja annuse mõõdupuud
Aminohapped toidulisandites on peamiselt saadaval:
- Vabaahela aminohapped: imenduvad kiiresti, seedimist pole vaja. Kõige tavalisem vorm spetsiaalsetel EAA toidulisanditel. Kõrge kvaliteediga vabaahela aminohapped toodetakse fermenteerimise (farmaatsiatasemel) või ensümaatilise hüdrolüüsi abil.
- Hüdrolüüsitud valk: eelseeditud valk (nt hüdrolüüsitud vadak) vabastab vabu aminohappeid kiiremini kui terve valk. Mõned EAA tooted kasutavad seda alusena.
Fermenteerimisest saadud vabaahela aminohapped (sageli märgistatud "fermenteeritud" või vastava kvaliteedistandardiga nagu Kyowa Quality) peetakse puhtuse ja seedetrakti taluvuse kuldstandardiks.
OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip, MST BCAA EAA 40serv Must sõstar ja Optimum-nutrition Amino Energy 30 servings Apelsin on maxfit.ee-s saadaolevad EAA tooted, mis esindavad erinevaid valemi lähenemisi.
Kolmanda osapoole testimine
EAA toidulisandid on puhtuse osas eriti tähelepanu väärt, kuna:
- Aminohapete analüüsi täpsus on oluline — leutsiini aladoseerimine võib eriti kahjustada toote peamist kasu.
- Stimulante sisaldavad EAA/amino energia tooted kannavad saastumisriski, mis on oluline dopingukontrollile alluvate sportlaste jaoks.
Otsi:
- Informed Sport või NSF Certified for Sport testimisele alluvate sportlaste jaoks.
- Analüüsisertifikaat (CoA) tootjalt, kättesaadav taotlusel või brändi veebisaidil, mis kinnitab aminohapete profiili sõltumatu laboriga.
Mittesportlastele on GMP tootmine ja läbipaistev etikett minimaalne standard.
Hoiatusmärgid, mida vältida
- Üksikute aminohapete jaotus puudub: nagu eespool kirjeldatud, muudab see toote hindamise võimatuks.
- Äärmiselt madal kogu aminohapete annus portsjoni kohta (alla 4 g): tõenäoliselt ei paku iseenesest tähenduslikku lihasvalgu sünteesi stimulatsiooni.
- Raske maitsestamine, mis varjab väikest aminohapete koormust: mõned tooted on peamiselt maitsestatud suhkrujoogid väikese aminohapete sümbolilise annusega.
- Avalikustamata stimulandid "amino energia" valemites: kofeiin tuleb alati selgelt deklareerida mg-des portsjoni kohta, mitte peidetud "segus".
- Väited "valgupulbri asendaja" kohta: EAA-d ei asenda valku. Neil puuduvad mitteolulised aminohapped ja muud toidumaatrixi komponendid, mis muudavad täisvalguallikad toitumisalaselt täielikuks.
Rahaväärtus
EAA turg on üldiselt konkurentsivõimeline. Võrdle:
- Kulu grammi leutsiini kohta (bioloogiliselt kriitiline aminohape): see normaliseerib üle portsjonisuuruste ja erinevate hinnapunktide.
- Kogu EAA gramme portsjoni kohta hinnapunktil.
- Maitset ja segatavust, mis mõjutab seda, kas sa toote tegelikult järjepidevalt kasutad.
Enamiku aktiivsete täiskasvanute jaoks, kes täidavad oma päevase kogu valgu eesmärgid toidust ning vadaku- või taimepõhistest valgupulbritest, pakub lisanduv EAA lisandamine marginaalselt täiendavat kasu. Kõige tugevam kasutusjuhtum spetsiaalsete EAA toidulisandite jaoks on treenimine tühja kõhuga, pikad paastamisintervallid toidukordade vahel või veganitele, kes soovivad täielikku aminohapete toidulisandit ilma täiendavate kaloriteta.
Sirvi maxfit.ee EAA toidulisandite valikut saadaolevate valikute võrdlemiseks.
KKK
Kas EAA-d on BCAA-dest paremad?
Lihasvalgu sünteesi jaoks on EAA-d teoreetiliselt paremad kui BCAA-d, kuna BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin, valiin) suudavad ainult sünteesiprotsessi käivitada — uue lihasvalgu tegelikuks ehitamiseks on vaja kõiki üheksat asendamatut aminohapet. BCAA-d üksi võivad käivitada signaali, kuid ei suuda täielikku sünteesi jätkata, kui muud EAA-d puuduvad. Praktikas on erinevus tähenduslik ainult siis, kui treenid tühja kõhuga või väga vähese valgusisaldusega dieediga. Kui sööd piisavalt täielikku valku, on EAA-de lisanduv kasu BCAA-dest toiduallikate kaudu tõenäoliselt väike.
Millal on parim aeg EAA-de võtmiseks?
Aminohapete ajastamise uuringud näitavad tagasihoidlikku kasu treeningjärgsele valgutarnimisel, kuid päevane kogu tarbimine on olulisem kui ajastus. EAA-d on sageli kõige kasulikumad peri-treeningperioodil (enne, ajal või pärast), kui soovid kiiresti imenduvat aminohapete allikat ilma suure kalorikoormata. Neid saab kasutada ka söögikordade vahel, et täiendada aminohapete kättesaadavust pikkade paastamise intervallidel.
Kuidas EAA-d võrrelduvad täisvalgupulbriga lihasehituse jaoks?
Täisvalgupulbrid (vadak, kaseiin, herned jne) annavad EAA-d pluss mitteolulised aminohapped ning vadaku puhul täiendavad bioaktiivsed peptiidid. Lihasvalgu sünteesi eesmärgil annavad sobitatud EAA annused sarnaseid ägedaid efekte, kuid täisvalk pakub tavaliselt järjepidevat aminohapete vabanemist. Enamiku inimeste jaoks on täisvalgupulber toitumisalaselt täielikum ja tavaliselt kulutõhusam valik.
Viited
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. Journal of Physiology, 591(18), 4655-4666. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23818692/
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
