EAA: müüdid ja faktid

EAA: müüdid ja faktid

Asendamatud aminohapped — üheksa aminohapet, mida inimkeha ei suuda sünteesida ja mis peavad tulema toidust — on muutunud populaarseks lisandikategooriaks. EAA tooteid turustatakse sportlastele agressiivselt lihaste valgusünteesi toetuse, taastumise optimeerimise ja madalamate kaloritega alternatiivina täielikele valgupulbritele. Mõned sellega seotud väited on hästi põhjendatud; teised on liialdatud. Siin on see, mida teadus tegelikult ütleb.

Levinumad müüdid

Müüt 1: EAA-d on lihaste kasvatamiseks paremad kui täielikud valguandmed

EAA-d stimuleerivad lihaste valgusünteesi. Kuid see ei tähenda, et need on paremad kui kõrge kvaliteediga täielikud valguandmed nagu vadak. Täielikud valguandmed pakuvad samuti EAA-sid, lisaks mitteolulistele aminohapetele, mis aitavad rakkude funktsioone täita. Valgulisandite metaanalüüs näitas, et vadakuvalk — täielik valk, mis pakub kõiki asendamatuid aminohappeid — suurendab usaldusväärselt lahja massi, kui see on kombineeritud vastupidavustreeninguga (Morton et al., 2018). Isoleerituna kasutatavad EAA-d kopeerivad olulise fraktsiooni ilma kalorilise ja mitteoluliste aminohapete kuludeta, millel on oma kasutusjuhtumid, kuid mis ei ole kategooriliselt parem.

Müüt 2: Treeningu ajal on vaja EAA-sid lihasmassi lagunemise vältimiseks

Inimestele, kes tarbivad söögikordadest piisavalt päevast koguvalgust, on tõendusmaterjal selle kohta, et treeninguaegne EAA-lisamine annab märkimisväärselt lisakasu, piiratud. Lihaste valkude lagunemine suureneb küll vastupidavustreeningu ajal, kuid netoproteiinibilanss määratakse päevase üldise valgu tarbimise kogusumma, mitte selle järgi, kas aminohappeid tarbiti treeningu täpsel hetkel.

Müüt 3: EAA lisandid on lihtsalt kallid BCAA-d

See on oluline eristus. BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin, valiin) on kolm üheksast EAA-st. Leutsiin on mTOR-vahendatud lihaste valgusünteesi signaalimise peamine käivitaja. Siiski on täieliku valgusünteesi jaoks vaja kogu EAA-kestust — ribosoom ei saa luua täielikku valguahelat, kui mõni asendamatu aminohape puudub. Kõiki üheksat asendamatut aminohapet pakkuvad EAA lisandid on mehhanism täielikuma kui leutsiini domineerivad BCAA tooted.

Müüt 4: EAA-d on ainult sportlastele

Vanemad täiskasvanud kogevad vanusega seotud lihaste kadu (sarkopeenia) ning nende anaboliline vastus valgule on noorte täiskasvanutega võrreldes tuhmunud. EAA lisandeid kõrgema leutsiinisisaldusega on uuritud eakatel täiskasvanutel sarkopeenia vastase strateegia osana (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009). See ei ole ainult sportlastele suunatud rakendus.

Mida teadus tegelikult näitab

Tõendusmaterjal toetab EAA lisandeid kõige rohkem, kui:

• Kogu päevane valgu tarbimine tervete toiduainete kaudu jääb sportlastele soovitatavatest sihtidest lühikeseks
• Lisandit kasutatakse paastuseisundites (nt tühja kõhuga hommikutrening), mil aminohapete kättesaadavus on tõeliselt madal
• Eesmärk on stimuleerida lihaste valgusünteesi minimaalse kalorilise koormusega
• Isikutele, kellel on raskusi piisava valgu tarbimisega toiduallikatest

OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip ja MST BCAA EAA 40serv Must sõstar on mõned EAA valemid, mis on saadaval maxfit.ee EAA kategoorias. MST Amino Complex 90 pills€16.90 Laos pakub EAA-sid kapslite kujul neile, kes eelistavad mitte pulbreid segada.

Turundusnõuded versus tegelikkus

• "Ennetab lihasmassi kataboolsust treeningu ajal": piisava päevase valgu tarbimisel on treeninguaegne kataboolsus väike mure.
• "Kiirem imendumine kui täielikul valgul": vabas vormis aminohapped imenduvad tõepoolest kiiresti, kuid imendumiskiiruse praktiline tähtsus treeningujärgse lihaste valgusünteesi jaoks on minimaalne, kui valku tarbitakse mõne tunni jooksul pärast treeningut (Trommelen & van Loon, 2016).
• "Null kalorit, maksimaalsed lihased": EAA-d sisaldavad küll kaloreid, kuid tüüpilise EAA portsjoni kalorikoormus on oluliselt madalam kui täieliku valgupulbri portsjonil.

Hallid alad

• Optimaalne EAA annus: leutsiini puhul on annus, mis maksimaalseelt stimuleerib lihaste valgusünteesi, hästi tuvastatud, kuid täieliku EAA segu puhul on see vähem selge.
• EAA vs valgupulber: enamiku inimeste jaoks, kes söövad piisavalt päevast koguvalgust, on valik EAA lisandi ja täieliku valgupulbri vahel suuresti praktilise eelistuse küsimus.
• Ajastuse aknad: treeninguaegne "anaboliline aken" on tõeline, kuid laiem kui kunagi arvati — mõni tund treeningu ümber on piisav.

Kokkuvõte

EAA-d on õigustatud tööriist lihaste valgusünteesi toetamiseks, eriti kasulikud paastuseisundites, kaloripiirangu ajal või eakatel täiskasvanutel. Need ei ole kategooriliselt paremad kui kvaliteetsed täielikud valguandmed. Uurige maxfit.ee EAA kategooriat.

KKK

Mitu grammi EAA-sid peaksin portsjoni kohta võtma?

Enamik EAA tooteid pakub 5–15 g portsjoni kohta, kusjuures lihaste valgusünteesi stimuleerimiseks noortel täiskasvanutel alustab efektiivne ulatus ligikaudu 3 g leutsiiniga segus. Vanemad täiskasvanud võivad vajada suuremaid EAA koguseid sama anabolilise vastuse saavutamiseks.

Kas saan võtta EAA-sid valgupulbri asemel?

Saab, kuid see ei ole alati kõige kulutõhusam valik. EAA lisandid pakuvad ainult asendamatute aminohapete fraktsiooni ilma täieliku valgupulbri täiendavate makrotoitainete ja kaloriteta.

Kas EAA-de igapäevane kasutamine on ohutu?

EAA-d on lisandivormis võetavad toiduvalgud — neil puudub farmakoloogiliste ainete toksilisusprofiil. Igapäevane kasutamine tüüpilistes lisandiannustes on normaalse neerufunktsiooniga tervetele inimestele ohutu.

Viited

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/

Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916799/