Mis on EAA ja miks need on olulised?
Asendamatud aminohapped (EAA) on üheksa aminohapet, mida keha ise toota ei suuda — histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Kuna lihaste valgusüntees vajab korraga kõiki üheksat, on EAA piisav tarbimine iga tõsisema sportlase praktiline prioriteet.
Erinevalt BCAA-st, mis katab vaid kolm neist üheksast, pakub täielik EAA toode kogu komplekti. Uurimustöö näitab, et täielik EAA-lisand stimuleerib lihasvalkude sünteesi efektiivsemalt kui ainult BCAA (Wolfe, 2017).
Vorm ja algannus
EAA toidulisandid on saadaval pulbri, kapslite ja valmisjoogi kujul. Pulber lahustub kiiresti ja võimaldab treeningu ajal aeglaselt juua; kapslid sobivad neile, kes eelistavad lisandite maitset vältida. Standardannus on tootja poolt etiketil märgitud — järgi tootja soovitust, kuna aminohapete koostis erineb toodeti.
Alusta ühe annusega ja hinda taluvust enne kohandamist. Enamik täiskasvanuid talub EAA-d hästi ilma seedimisprobleemideta.
Maxfit.ee-s leiad valikuid nagu OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip, MST BCAA EAA 40serv Must sõstar ja 
MST Amino Complex 90 pills€16.90 Laos EAA kategoorias.
Koos toiduga või ilma?
EAA imenduvad kiiresti ega vaja tõhusaks toimimiseks söögikorda. Väikese koguse süsivesikutega (näiteks spordijoogiga) segamine aitab treeningu energiat säilitada, kuid pole vajalik aminohapete imendumiseks. Suure proteiinirikka söögikorra kõrvale EAA võtmine lisab aga vähe kasu, kuna söögikord juba varustab aminohapetega.
Paastutreeningu puhul — nagu tihti hommikustel sessioonidel — aitab enne treeningut või selle ajal võetud EAA lihaskude lagunemist piirata ilma täiseine kalorikoormata.
Ajastus
Ajastus on paindlik. Tõendid näitavad, et päevane kogu valgusisaldus on olulisem kui täpne tarbimisakna aeg (Morton et al., 2018). Kolm praktilist akent toimivad hästi:
- Enne treeningut: valmistab lihasvalgusünteesi ette ja võib vähendada katabolismi treeningu ajal.
- Treeningu ajal (intra-workout): lonksude kaupa juues toetab EAA vastupidavust ja vähendab väsimust, eriti üle 60 minuti kestvatel treeningutel.
- Pärast treeningut: toetab treeningujärgset lihasvalgusünteesi akent, mis on tegelikult pikem — kuni mitu tundi.
Vali endale sobiv aken ja kasuta seda järjepidevalt.
Millega EAA-d kombineerida?
EAA sobivad hästi mitme teise lisandiga:
- Kreatiin: toetab jõudu ja mahtu; EAA-ga kombineerimine katab nii jõu kui taastumise.
- Süsivesikud: lihtsa süsivesiku (dekstroos, maltodekstriin) lisamine intra-workout EAA joogile täiendab glükogeenivarusid, pakkudes samal ajal aminohappeid.
- Elektroluüdid: pikaajalise treeningu higist kaotused suurendavad naatriumi ja kaaliumi vajadust — paljud EAA segud sisaldavad sel põhjusel elektroluüte.
Väldi EAA-de kombineerimist täislaktoseerumivalguga samal ajal, kui sa ei arvuta täpset päevast valguannust — see lisab aminohappeid väikese lisahyötyga.
Levinud vead
EAA kasutamine kogu valgu asendajana, mitte täiendusena. EAA on sihtotstarbelne tööriist, mitte asendus piisavale päevasele valgule toidust või täielikest valgulisanditest.
Maitsele toetumine kvaliteedi mõõdupuuna. Maitsestamine varjab aminohapete profiile. Kontrolli etiketilt kõigi üheksa aminohappe sisaldust, mitte ainult leutsiini.
Vahele jätmine puhkepäevadel. Lihasvalgusüntees kestab 24-48 tundi pärast treeningut. EAA võtmine taastumispäevadel — eriti kui päevane toiduvalk on madalam — toetab pidevat taastumist.
Eeldamine, et iga aminohappetoode on EAA. BCAA on EAA alamhulk. Kontrolli, et tootel on loetletud kõik üheksa asendamatut aminohapet.
KKK
Kas saab EAA-d iga päev võtta?
Jah. EAA-d leidub igas täielikus toiduvalgus, seega iga päev lisamine on ohutu. Treeningpäevadel võta neid treeningu ümber; puhkepäevadel saab neid kasutada valgutäiendusena söögikordade vahel.
Kas EAA katkestab paastu?
EAA sisaldab kaloreid (ligikaudu 4 kcal grammi kohta), seega katkestab range paastu tehniliselt. Kuid lihaskoe säilitamise eesmärgil paastutreeningu ajal peetakse seda väikest kalorikoormust üldiselt vastuvõetavaks.
Kas EAA on parem kui vadakuvalk?
Kumbki pole üldiselt parem. Vadakuvalk pakub EAA-d lisaks mitteolulistele aminohapetele ja on mugav söögikorra täiendusena. Eraldiseisev EAA imendub kiiremini ja sisaldab vähem kaloreid, mis sobib paremini treeningo-ajal kasutamiseks.
Viited
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
