EAA pärast 50. eluaastat: kasu ja ohutus
Asendamatud aminohapped (EAA) — üheksa aminohapet, mida keha ei suuda sünteesida ja mida tuleb toidust saada — muutuvad vanusega üha olulisemaks. Pärast 50. eluaastat tähendab vähenenud valgutarbimise, aeglasema seedimise ja anaboolse resistentsuse nime all tuntud füsioloogilise nähtuse kombinatsioon, et vanemad täiskasvanud vajavad sageli rohkem aminohapete stiimuleid, et saavutada sama lihaste valkude sünteesi vastus kui nooremad inimesed. See juhend uurib EAA vanusega seotud vajadust, kuidas imendumine muutub, tõhusat annustamist ja ohutust, ravimite koostoimeid ning millal lisamine on mõistlik.
Vanusega seotud vajadus
Sarkopeenia — progresseeruv lihasmassi ja -jõu kaotus vananemisega — algab aeglaselt neljandal elukümnendil ja kiireneb pärast 60. eluaastat. Piisava lihasmassi säilitamine on oluline mitte ainult spordisooritusvõimeks, vaid ka ainevahetuse tervise, tasakaalu ja iseseisvuse jaoks. Lihaste valkude süntees nõuab kõiki üheksat asendamatut aminohapet piisavas koguses; puudus üheski neist toimib piirava sammuna.
Vaatlusandmed ja kontrollitud uuringud näitavad järjekindlalt, et vanemad täiskasvanud vajavad sama lihaste valkude sünteesimäära saavutamiseks nooremaid täiskasvanuid võrreldes kõrgemat leutsiinikogust toidukorra kohta — peamist anabolismi käivitajat (Cuthbertson jt, 2005). See muudab EAA toidulisandid, mis annavad kõik üheksa asendamatut aminohapet sealhulgas leutsiini, eriti asjakohaseks vanematele täiskasvanutele, kes ei pruugi iga toidukorra ajal piisavalt kvaliteetset valku tarbida.
Imendumise muutused vanusega
Mitu vanusega seotud füsioloogilist muutust mõjutab aminohapete biosaadavust:
- Vähenenud maohappesekretsioon: madalam happesekretsioon aeglustab valkude seedimist ja aminohapete vabanemist toiduvalkudest
- Vähenenud soolestiku liikuvus: aeglasem soolestiku transiit võib mõjutada imendumise efektiivsust
- Splahnniline sekvestreerimine: soolestik ise ekstraheerib vanematelt täiskasvanutelt suurema osa söödud aminohapetest, jättes perifeerse lihase jaoks vähem kättesaadavaks
Vabas vormis EAA toidulisandid väldivad osaliselt neid probleeme, kuna need ei nõua seedimist — aminohapped on juba imendatavas vormis ja neelatakse kiiresti, mis on eriti kasulik halvenenud seedefunktsiooniga vanematele täiskasvanutele.
Annus ja ohutus
Vanemate täiskasvanute uuringutes on üldiselt kasutatud 6–15 g EAA annuseid portsjoni kohta, et stimuleerida lihaste valkude sünteesi üle lähteväärtuse. Leutsiinirikka EAA profiiliga seondub suurem anaboolne vastus grammi aminohappe kohta. Tervete vanemate täiskasvanute üldiseks sarkopeenia ennetamiseks on mõistlik lähtepunkt see diapasoni madalam ots, mida võetakse üks või kaks korda päevas — eriti söögiaegade ja vastupidavusharjutuste ümber.
EAA toidulisandeid talutakse neil annustel vanemate täiskasvanute populatsioonides hästi. Tsüklimiseks puudub kehtestatud vajadus; igapäevane pidev kasutamine on kooskõlas uurimistöös kasutatud lisamise protokollidega. OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip ja MST BCAA EAA 40serv Must sõstar meie EAA valikust on täieliku EAA profiiliga tooted, mis on saadaval maxfit.ee-l.
Koostoimed ravimitega
Vanemad täiskasvanud tarbivad tõenäolisemalt retseptiravimeid. Mõned asjakohased kaalutlused:
- Neeruhaiguse patsiendid: kroonilise neeruhaigusega inimestele soovitatakse sageli piirata valgu- ja aminohapete tarbimist; selles rühmas tuleks EAA lisamist alustada ainult arsti juhendamisel
- Metformiini kasutajad: metformiinil, mida kasutatakse laialdaselt 2. tüüpi diabeedi raviks, ei ole otsest farmakokineetilist koostoimet EAA-ga, kuid vere glükoositaseme jälgimine on mõistlik toiduvalgumustri muutmisel
- Vererõhuravimid: aminohapped ise ei häiri tavaliselt antihüpertensiivseid ravimeid, kuid EAA lisamise saatel tehtavad treeningprogrammid võivad aja jooksul muuta ravimi vajadusi — mõistlik on pidada nõu ravimi väljakirjutava arstiga
Millal lisada
EAA lisamine on kõige praktilisem vanematele täiskasvanutele, kui:
- Toiduga valgu tarbimine on alla 1,2–1,6 g kilogrammi kehakaalu kohta päevas (levinud puudujääk selles vanuserühmas)
- Toidukorrad on väikesed või isu on vähenenud (levinud vananemisega), raskendades toidukorra kohta lihaste valkude sünteesi läve saavutamist
- Vastupidavustreening on iganädalase rutiini osa — treeningule järgnev EAA tarbimine maksimeerib anaboolset akent
Esikohale jääb toidukeskne lähenemine, kuid EAA toidulisandid täidavad puudujäägid tõhusalt ilma täieliku valgutoidulisandi kalorikoormust lisamata.
KKK
Kas EAA on vanematele täiskasvanutele parem kui vadakuvalk?
Kumbki ei ole universaalselt parem. EAA toidulisandid imenduvad kiiresti ja on kalorivähesed, mis sobib väiksema isuga vanematele täiskasvanutele. Vadakuvalk pakub EAA-d koos lisatoitainetega (kaltsium, bioaktiivsed peptiidid) ja võib olla eelistatum piimatooteid taluvate ja lisakaloreid vajavate inimeste jaoks.
Kuidas võrrelda EAA-d BCAA-ga vanuritel?
EAA sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas kolme BCAA-d pluss kuus muud. Lihaste valkude sünteesiks on kõik üheksa tõhusam kui kolm eraldi, kuna süntees on piiratud kõige vähem kättesaadava asendamatu aminohappega.
Kas EAA-d võib iga päev pikka aega võtta?
Jah, tervete vanemate täiskasvanute puhul. Kliinilisuuringutes kasutatud annustel igapäevase EAA lisamise kõrvaltoimeid pole tõendatud. Neeruhaigusega inimesed peaksid esmalt konsulteerima arstiga.
Viited
Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., Wackerhage, H., Taylor, P. M., & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB Journal, 19(3), 422–424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596483/
Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein consumption and the elderly: what is the optimal level of intake? Nutrients, 8(6), 359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338461/
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
