Mis on EAA ja kuidas nad toimivad?
Essentsiaalsed aminohapped (EAA) on üheksa aminohapet — histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin —, mida inimkeha ei suuda piisavas koguses ise sünteesida ning mida tuleb saada toidust või toidulisanditest. Nendest on leutsiin lihassünteesi (MPS) peamine käivitaja, kuid kõik üheksa EAA peavad samaaegselt olemas olema, et sünteesireaktsioon täielikult toimuks.
Kui tarbite EAA-d, imenduvad need kiiresti vereringesse ja toimetatakse skeleti lihaskoeesse. Kõrgenenud plasma EAA kontsentratsioon aktiveerib mTORC1 signaaliraja, mis kiirendab ribosomaalset aktiivsust ja suurendab kiirust, millega lihaskiud ehitavad uusi kontraktiilseid valke. See on EAA lisamise põhimehhanism.
Mida näitavad RCT-d ja meta-analüüsid?
EAA tõendusbaas lihassünteesi kontekstis on kindel.
Murrangulises uuringus leiti, et EAA segu tarbimine stimuleeris ägeda faasina netolihassünteesi nii noortel kui vanematel täiskasvanutel, ning et seda efekti ei suutnud mitte-essentsiaalsed aminohapped üksi korrata (Volpi et al., 2003). See kinnitas, et anaboolse vastuse käivitab just essentsiaalne fraktsioon, mitte kogu aminohapete kogus.
Hilisemas randomiseeritud kontrolluuringus näidati, et EAA lisamine söögikordade vahel tekitas mõõdetava jala lahja massi suurenemise 16 nädala jooksul sarkopeenia riskiga vanematel täiskasvanutel (Ferrando et al., 2010). EAA rühm kogus lahja massi, platseebo rühm mitte, hoolimata sarnasest valgutarbimisest söögikordadel.
EFSA-le suunatud meta-analüüsis leiti, et leutsiiniga rikastatud EAA formulatsioonid stimuleerivad usaldusväärselt MPS-i nii puhkeolekus kui pärast treeningut, kusjuures suuremad reaktsioonid täheldati vanematel täiskasvanutel, kelle valkudele anaboolne tundlikkus on vähenenud (van Vliet et al., 2018).
Efekti suurus ja kellele see kõige rohkem kasu toob
EAA mõju MPS-ile on äge ja korratav, kuid suurus sõltub kontekstist:
- Vanemad täiskasvanud ja väikese valgutarbimisega inimesed näitavad suurimaid ja kliiniliselt kõige olulisemaid vastuseid. Vananeva lihase anaboolne resistentsus tähendab, et kontsentreeritud EAA bolus ületab tõhusamalt tuimestunud mTORC1 vastuse kui samaväärne kogus täisvalkust.
- Treenitud sportlased kaloripiirangul või suure mahuga treeningul saavad kasu söögikordade vahelisest EAA tarbimisest, et minimeerida lihasvalgu lagunemist katabolismi akendel.
- Tervete noorte täiskasvanute puhul, kes tarbivad juba piisavalt valku (umbes 1,6 g/kg), on EAA lisamise marginaalne kasu väiksem.
EAA toidulisandid ei asenda toiduvalku — nad täiendavad seda olukordades, kus täistoiduallikate tarbimine on madal, ebamugav või ebapiisav.
EFSA heakskiidetud väited
EFSA on heaks kiitnud väite, et valk soodustab lihaste kasvu ja säilimist ning luude normaalset seisundit. EAA on valgu aktiivne fraktsioon, mis neid tulemusi tekitab. EAA toidulisanditele eraldi kategooriana ei ole EFSA väiteid heaks kiitnud, mis tähendab, et turunduslubadused lihassünteesist kaugemale minevate tulemuste kohta ei ole EL-i regulatsiooni alusel põhjendatud.
MaxFiti EAA tooted
Kaks sageli kasutatavat laos olevat toodet suure treeningumahuga sportlaste seas on MST BCAA EAA 40 Servings Fruit Punch Amino Acids ja OstroVit EAA 5750mg 300 caps. Mõlemad sisaldavad kõiki üheksat essentsiaalsed aminohappe, sealhulgas leutsiinirohket suhet, mis vastab MPS-uuringutes kasutatud annustele. Vaata täisvalikut EAA kategoorias maxfit.ee-s.
Aus hinnang
EAA lisamisel on hästi tõestatud mehhanism ja järjepidev tõendusbaas lihassünteesi stimuleerimiseks. See on kõige kasulikum:
- Vanematel täiskasvanutel, kellel esineb vanuseseotud anaboolne resistentsus
- Inimestel, kes tarbivad tavapäraselt vähe valku
- Sportlastel, kes treenivad tühja kõhuga või kellel on pika tühimikuga söögikordade vahel
Teadus on reaalne, kuid see ei ole maagia — EAA toimib kõige paremini täppisvahendina, mitte asendajana valgurikkaale dieedile ja struktureeritud treeningule.
Viited
Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12885705/
Ferrando, A. A., Paddon-Jones, D., Hays, N. P., Kortebein, P., Ronsen, O., Williams, R. H., McComb, A., Symons, T. B., Wolfe, R. R., & Evans, W. (2010). EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clinical Nutrition, 29(1), 18–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19419806/
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2018). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.
KKK
Kas EAA on paremad kui BCAA?
Lihassünteesi puhul jah. BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped — leutsiin, isoleutsiin, valiin) käivitavad mTORC1 raja, kuid ei suuda ilma ülejäänud kuue essentsiaalsed aminohappe nende abita täielikku MPS reaktsiooni lõpule viia. Täielik EAA valem sisaldab kõiki üheksit ja on seetõttu tõhusam anaboolne stiimul kui ainult BCAA.
Millal on parim aeg EAA võtmiseks?
Uuringutes kõige selgemat kasu näitav aeg on söögikordade vahel või treeningu ajal (intra-workout), eriti kui kuni järgmise valku sisaldava söögikorra möödumiseni on pikk aeg. Ka enne ja pärast treeningut kasutamine on levinud ja toetatud.
Kas EAA põhjustab kõrvaltoimeid?
Tavalistes lisaannustes on EAA tervete täiskasvanute jaoks ohutu. Suured annused võivad põhjustada kerget seedetrakti ebamugavust. Fenüülketonuuriaga (PKU) isikud peavad vältima fenüülalaniin sisaldavaid tooteid. Neeruhaigusega inimesed peaksid enne lisamist konsulteerima arstiga.
