Mis on EAA ja miks on need algajatele olulised?
EAA tähendab asendamatuid aminohappeid — üheksat aminohapet, mida inimkeha ei suuda ise sünteesida ning mida tuleb saada toidust või toidulisanditest. Need üheksa on: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Kolm neist — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), millele pööratakse spordisöötluses enim tähelepanu.
Kõigile, kes on just jõusaalitamisega alustanud, on kõige olulisem mõista, et lihaste valk ehitatakse üles aminohapetest. Treenides kahjustuvad lihaskiud ja ehitatakse uuesti tugevamalt üles — kuid ainult siis, kui vajalikud aminohapped on saadaval. Kui toitumine on ebaregulaarne või treenid tühja kõhuga, võib EAA lisamine aidata seda lünka täita.
Uuringutulemused kinnitavad seda mehhanismi: EAA tarbimine stimuleerib lihaste valgu sünteesi nii noorematel kui vanematel täiskasvanutel (Wolfe, 2017).
Kuidas EAA-tarbimisega alustada?
EAA kasutamine on lihtne. Enamik tooteid on pulbrid, mida segatakse veega ja juuakse treeningu ajal või selle ümber. Siin on praktiline algusplaan:
- Ajastus: Tarbi EAA treeningu ajal või vahetult selle ümber. Treeningu-aegne tarbimine on populaarne, kuna see hoiab aminohapped kättesaadavana kogu seansi vältel.
- Kogus: Järgi toote etiketti — enamik EAA pulbreid sisaldab ühes portsjonis kõigi üheksa asendamatu aminohappe mõtestatud annust.
- Sagedus: Enamikule algajatele piisab ühest korrast treeningpäevas. Puhkepäevadel keskendu toidupõhistele valguallikatele.
- Sega veega: EAA lahustuvad hästi ja on treeningu ajal meeldiv juua.
Maxfit.ee populaarsed tooted hõlmavad OstroVit EAA 400g Naturaalne, MST BCAA EAA 40serv Must sõstar ja 
MST BCAA EAA 40serv Puuviljapunch€29.90 Laos — kõik pakuvad täielikku EAA profiili maitsestatud pulbrina.
Sirvige kogu EAA valikut aadressil maxfit.ee/et/category/eaa-et.
Mida oodata ja millal?
EAA ei anna dramaatilisi üleöö tulemusi. Realistlikud ootused aitavad algajatel püsida järjekindlad:
- Esimeste nädalate jooksul: Võid märgata, et lihased valutavad pärast treeninguid vähem, eriti kui sinu toitumine oli varem valguvaene. Seda seetõttu, et piisav aminohapete kättesaadavus toetab kiiremat taastumist.
- Ühe kuni kahe kuu jooksul: Järjekindla treeningu ja toitumise korral võid märgata kiiremat taastumist ning võimet treenida sagedamini ilma liigse väsimuseta.
- Mida EAA ei tee: Nad ei kasvata lihaseid omaette. Vajalik on ka jõutreeningute stiimul ja piisav üldkaloraaž. EAA on abivahend, mitte kiirtee.
Meta-analüüs leidis, et asendamatute aminohapete lisamine suurendas oluliselt rasvavaba massi kasvu koos jõutreeninguga võrreldes platseeboga, eriti olukordades, kus valgutarbimine oli ebapiisav (Devries & Phillips, 2015).
Levinud vead, mida algajad teevad
Nende vigade vältimine säästab raha ja aega:
- Täieliku valgu asendamine ainult EAA-ga. EAA pulbrid täiendavad valgurikast toitumist, kuid ei asenda seda. Vadakuvalk, munad, liha, kala ja kaunviljad pakuvad kõik EAA-d koos lisatoitainetega.
- Ootus, et EAA kompenseerib kehva treeningu. Aminohapped muutuvad lihaskoeks ainult siis, kui treenimisstiimulit on. Järjekindlus jõusaalis on esmane.
- Üldise kaloraažitarbimise ignoreerimine. Suure kaloridefitsiidi korral on valgu süntees pärsitud, olenemata sellest, kui palju aminohappeid tarbid.
- EAA kasutamine treeningujärgse täieliku toidukorra asemel. Päris söögikord valguga ja süsivesikutega pärast treeningut on endiselt kuldstandard; EAA on kõige kasulikumad siis, kui täieliku toidukorra tegemine ei ole praktiline.
- BCAA toote ostmine, arvates, et see on täielik EAA toode. BCAA-d sisaldavad ainult kolme üheksast asendamatust aminohappest. Täieliku profiili saamiseks otsi spetsiaalselt EAA valemeid.
Kuidas valida EAA toodet?
Paljude valikute puhul loeb tegelikult järgmine:
- Täielik EAA profiil: Etiketil peaksid olema loetletud kõik üheksa asendamatut aminohapet, mitte ainult BCAA-d.
- Leutsiini sisaldus: Leutsiin on lihaste valgu sünteesi peamine käivitaja. Kõrgema leutsiini osakaaluga tooted portsjonis on üldiselt eelistatud.
- Mittevajalike lisaainete puudumine: Algajatele on puhas EAA pulber ilma liigsete stimulantide või patenteeritud segudeta tavaliselt parim lähtepunkt.
- Maitse ja lahustuvus: Tõenäolisem on, et kasutad toodet järjekindlalt, kui see maitseb hästi ja lahustub puhtalt vees.
MST Amino Complex 90 pills ja BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes 360g Laim sobivad hästi neile, kes eelistavad kapsleid või soovivad pikemateks seanssideks lisaelektrolüüte.
Sirvige kogu valikut aadressil maxfit.ee/et/category/eaa-et.
KKK
Kas EAA on algajatele paremad kui BCAA?
Enamiku algajate jaoks on EAA täielikum valik kui BCAA-d. BCAA-d sisaldavad ainult leutsiini, isoleutsiini ja valiini, samal ajal kui EAA katavad kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida su keha ei suuda toota. Kui su toitumine pakub juba piisavalt valku, võib erinevus olla väike — kuid kui valgutarbimine on ebaregulaarne, on täielik EAA profiil turvalisem valik.
Kas saan EAA-d tarbida puhkepäevadel?
Jah, kuid see pole tavaliselt vajalik. Puhkepäevadel on tõhusam keskenduda toidupõhistele valguallikatele oma söögikordades. EAA toidulisandid on kõige kasulikumad treenimise ümber.
Kas EAA sisaldavad kaloreid?
Jah, aminohapped annavad kaloreid — umbes 4 kcal grammi valgu ekvivalendi kohta. Siiski sisaldab tüüpiline EAA portsjon suhteliselt vähe aminohappeid võrreldes täieliku valgu kokteiliga, nii et kalorite panus on tagasihoidlik ega sega tavaliselt enamikku toitumiseesmärke.
Viited
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896/
