Kuidas parandada EAA imendumist
Asendamatud aminohapped (EAA-d) on üheksa aminohapet, mida inimkeha ise sünteesida ei suuda — histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. EAA imendumine toidulisandist vedeliku või pulbri kujul on kiire: vabas vormis aminohapped jõuavad plasmapiikväärtuseni umbes 60–90 minuti jooksul pärast allaneelamist (Churchward-Venne et al., 2014). See kiirus on eelis, kuid EAA-lisandist maksimaalse kasu saamine nõuab siiski tähelepanu vormi, ajastuse ja toidukombinatsioonide osas.
Mis piirab EAA imendumist
Annuse küllastumine
Sooleseina transporterid, mis liigutavad aminohappeid soolestikust vereringesse, võivad küllastuda, kui tarbid korraga väga suuri koguseid. Tarbimise jaotamine väiksemateks portsjoniteks võib olla tõhusam kui üks suur annus, eriti puhkeolekus. Treeningu ajal ja järel on aga soolestik hästi ette valmistatud booluse annuse tõhusaks töötlemiseks.
Konkureerivad aminohapped
Suured neutraalsed aminohapped — sealhulgas leutsiin, valiin, isoleutsiin, fenüülalaniin ja trüptofaan — jagavad transportvalke. Väga tasakaalustamata suhe võib aeglustada mõne komponendi imendumist. Hästi formuleeritud EAA-tooted lahendavad selle kõrgekvaliteedilistele valguallikatele modelleeritud tasakaalustatud suhtega.
Seedimise seisund
Suur toidukord vahetult enne EAA-jooki võib aeglustada mao tühjenemist, lükates plasmaminohapete tõusu edasi. Kiireima reageeringu saavutamiseks — mis on oluline treeningu ajal — võta EAA-d kergelt lahjendatud lahusena, mitte koos suure toidukogusega.
Imendumist soodustavad kofaktorid
- Leutsiin toimib lihasvalkude sünteesi (MPS) signaliseerimise võtmekäivitajana. EAA-valemid, mis sisaldavad vähemalt tähenduslikku leutsiiniannust (umbes selles koguses, mis leidub kvaliteetses segatud EAA portsjoonis), on eelistatavad MPS stimuleerimiseks (Norton & Layman, 2006).
- Süsivesikud, kui neid tarbida koos EAA-dega, tõstavad insuliini, mis võib parandada aminohapete omastamist lihasrakkudes ja toetada anabolismi — eriti vastupidavus- ja suure mahu treeningute puhul.
- B6-vitamiin on aminohapete ainevahetuse kofaktor; tasakaalustatud toitumine või multivitamiin katab selle tavaliselt.
Vormi ja ajastuse mõjud
Vabas vormis aminohapped pulbri või tableti kujul imenduvad kiiremini kui terved valgud, kuna seedimine jäetakse vahele. See on EAA-lisandite peamine eelis tervete toiduvalkude ees treeninguperioodil kasutamiseks.
Parimad ajastusaken:
- Treeningu ajal: EAA-joogi lonksemine seansi jooksul säilitab kõrgendatud aminohapete kättesaadavuse, koormamata soolestikku üle.
- Pärast treeningut: EAA-d, mida tarbitakse paar tundi pärast treeningut, toetavad lihasvalkude sünteesi taastumisperioodil (Churchward-Venne et al., 2014).
- Toidukordade vahel või paastumisperioodidel: EAA-d võivad stimuleerida MPS-i, kui tervete valkude tarbimine on hilinenud.
Toidukombinatsioonid
EAA-sid tarbitakse kõige sagedamini vees või kergelt maitsestatud joogis. Toiduga kombineerimisel:
- Väike kogus süsivesikuid (puuvili, kaerahelbed) võib parandada insuliinivastust ja aminohapete omastamist lihastesse.
- Väldi suuri rasvarikkaid toidukordi vahetult enne, kuna hilinenud mao tühjenemine vähendab imendumiskiirust.
- Kohv ei mõjuta EAA imendumist märkimisväärselt.
Praktilised näpunäited
- Sega vees, mitte piimas, kiiremaks imendumiseks.
- Joo lonkshaaval treeningu ajal või võta üks portsjon kohe pärast.
- Kontrolli leütsiinisisaldust — see peaks moodustama tähendusliku osa kogu EAA annusest.
- Väldi topeldamist täieliku valgurikka toidukorraga kohe pärast; mõlemat pole korraga vaja igapäevase valgueesmärgi saavutamiseks.
- Järjepidevus on olulisem kui täiuslik ajastus — päeva kogu valgurikas toidukord on kõige olulisem muutuja.
Maxfit.ee leiad hea valiku EAA-valikuid. OstroVit EAA 200g Lõuna-Ameerika puuviljad ja greip ja OstroVit EAA 400g Naturaalne pakuvad puhast profiili, samas kui 
MST BCAA EAA 40serv Must sõstar€29.90 Laos ühendab EAA ja BCAA katvuse. Leia kogu valik EAA kategooriast.
Viited
- Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2014). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.
- Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
KKK
Kas EAA-d on lihaste ehitamiseks paremad kui BCAA-d?
Lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks on EAA-d täielikumad, kuna need pakuvad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. BCAA-d (ainult leutsiin, isoleutsiin, valiin) võivad käivitada MPS signaliseerimist, kuid ei suuda seda ilma ülejäänud kuue EAA kättesaadavuseta säilitada. Enamik uurijaid eelistab nüüd täielikke EAA profiile ainult BCAA-põhiste lisandite asemel.
Kas saan võtta EAA-sid tühja kõhuga?
Jah — tegelikult annab see sageli kiireima plasmaminohapete vastuse. EAA-d on enamiku inimeste jaoks maole õrnad, kuigi mõned leiavad, et väga kontsentreeritud lahused on veidi ebamugavad; rohkema veega lahjendamine lahendab selle tavaliselt.
Mitu portsjonit päevas on kasulik?
Üks kuni kaks portsjonit päevas, treeningutest lähtuvalt ajastatud, on see, kus enamik praktilist kasu saadakse. Lisaks igapäevase valgutarbimise lünkade täitmisele on mitmel lisaportsjonil enamiku harrastussportlaste jaoks vähenev mõju.
