Mis on dieedishake?
Dieedishake (toiduasendaja) on valmissegu, mis sisaldab kontrollitud koguses valku, suesivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid -- tavaliselt 200-400 kcal portsjoni kohta. Eesmark on asendada ueks kuni kaks taisvaartuslikku soeoegikorda paevas, hoides kalorite tarbimist kontrolli all ilma toitainepuuduseta.
Erinevalt moedukatest dieeditrikkidest on toiduasendajate efektiivsust kaalujuhtimises tegelikult korralikult uuritud. Kuees uuringut hoemav metaanaluues naitas, et toiduasendajaid kasutavad inimesed kaotasid keskmiselt 2,4 kg rohkem kui traditsioonilise dieedi jargiajad (Heymsfield et al., 2003).
Kellele see juhend on moeldud?
Inimestele, kes kaaluvad toiduasendajate kasutamist kaalu langetamiseks voi hoidmiseks. Parast lugemist tead, kas dieedishake sobib sinu olukorras, kuidas seda oigesti kasutada ja milliseid tooteid eelistada.
Kokkuvote (TL;DR)
- Metaanaluuesid kinnitavad: toiduasendajad annavad 2-4 kg suuremat kaalulangust voerrelduna tavaliste dieetidega (Astbury et al., 2019)
- Pikaajaline edu solltub sellest, kas sa opid ka paristoitu paremini valima
- Optimaalne strateegia: asenda 1 soeoegikord paevas, mitte enamat
- Kvaliteetne shake sisaldab vahemalt 20 g valku ja on rikastatud vitamiinidega
- Dieedishake EI ole imerohti -- see on tooriist kalorite kontrolli lihtsustamiseks
- Soeoemishaire anamneesiga inimesed peaksid enne kasutamist konsulteerima arstiga
Miks dieedishake'id ueldse toimivad?
Pohipoehjus on lihtne: otsuste vahendamine. Kui sul on ette maeratud soeoegikord, mis sisaldab taepselt 300 kcal, kaob vajadus kaaluda iga einekorda. Uuringud naitavad, et inimesed, kes peavad tegema vahem toiduvalikuid paevas, soevad uldiselt vahem (Wadden et al., 2004).
Kuid on ka bioloogiline pool. Hea dieedishake sisaldab 20-30 g valku portsjoni kohta, mis:
- Hoiab kuellastustunnet 3-4 tundi
- Sailitab lihasmassi kaalu langetamise ajal
- Stimuleerib termogeneesi (keha kulutab valgu seedimisele rohkem energiat)
Mis uetleb teadus?
Astbury et al. (2019) suustemaatiline ulevaade 23 uuringust leidis:
- Toiduasendajaid kasutavad grupid kaotasid keskmiselt 1,4-4,2 kg rohkem kui kontrollgrupid
- Tulemus oli parem, kui kasutati struktureeritud programmi koos noustamisega
- Soeoemishairete risk ei suurenenud (Wadden et al., 2004)
Davis et al. (2010) naitas, et toiduasendaja-strateegia oli efektiivne ka pikaajalise kaalu hoidmise faasis -- 1 aasta parast alustamist hoidsid osalejad kaalulangust paremini kui toidupoehine dieediruhm.
Samm-sammult juhend alustamiseks
1. Maeaera oma eesmark -- kas soovid kaotada 3-5 kg voi on tegemist suurema kaalulangusega? Mooedukamate eesmarkide puhul piisab 1 soeoegikorra asendamisest.
2. Vali kvaliteetne toode -- vahemalt 20 g valku, alla 10 g suhkrut, rikastatud vitamiinide ja mineraalidega.
3. Asenda ueks soeoegikord -- enamasti louna, sest see on koeige kergemini asenduv. Hommiku- ja ohtusoeoeek soeoe paristoitu.
4. Lisa kiudaineid -- kui shake ei sisalda piisavalt kiudaineid (alla 5 g), lisa kaerahelbed, linaseemned voi kiudainelisand.
5. Joeo piisavalt vett -- vahemalt 2 l paevas.
6. Hindamine 4 nadala parast -- kui kaalulangust ei ole, kontrolli uldist kalorite tarbimist. Shake ise ei aita, kui ulejaanud soeoegikordade ajal uelesooed.
Kuidas valida oeiget toodet?
| Omadus | Hea dieedishake | Halb dieedishake |
|---|---|---|
| Valk | 20-30 g portsjoni kohta | Alla 15 g |
| Suhkur | Alla 10 g | Ule 15 g |
| Kiudained | 5+ g | Alla 2 g |
| Vitamiinid | Rikastatud (25-50% RDA) | Rikastamata |
| Kalorid | 200-400 kcal | Ule 500 kcal |
| Kunstlikud lisaained | Minimaalne | Pikk lisaainete nimekiri |
Levinud vead
1. Koeigi soeoegikordade asendamine -- see viib lihasmassi kaotuseni ja ainevahetuse aeglustumiseni. Asenda maksimaalselt 1-2 soeoegikorda.
2. Liiga vaike valgusisaldus -- alla 20 g valku ei hoia kuellastust. Lisaks kaotad lihasmassi.
3. Liiga kiire loobumine -- esimesed 3-5 paeva on rasked, sest keha harjub. Anna vahemalt 2 nadalat.
4. Shake kui lisa, mitte asendus -- kui jood shake'i JA sooed tavalise louna, lisad kalorid, mitte ei vahenda neid.
5. Vaeljumisstrateegia puudumine -- kui lopetad shake'i kasutamise, pead olema valmis asendama selle tasakaalustatud soeoegikorraga.
Korduma kippuvad kusimused
Kas dieedishake on ohutu pikaaajaliseks kasutamiseks?
Jah, kui kasutad seda uehe soeoegikorra asendamiseks ja sooed ulejaanud soeoegikordade ajal mitmekesist toitu. Pikaajalisi koeervaltoimeid ei ole uuringutes tuvastatud (Wadden et al., 2004).
Kas dieedishake sobib sportlastele?
Tingimuslikult. Aktiivse treeningu ajal on kaludsust rohkem vaja. Dieedishake voib olla sobiv kergema treeningupaeva louna asendamiseks, kuid mitte treening-eelne voi -jaergne soeoegikord.
Kas ma kaotan lihasmassi?
Kui shake sisaldab piisavalt valku (20-30 g) ja sa treenid, siis risk on minimaalne. Ilma valguta voi treenimiata on lihasmassi kaotus toeenaolisem.
Mitu kalorit peaks dieedishake sisaldama?
Soeoegikorra asendamiseks 200-400 kcal. Alla 200 kcal ei paku piisavalt toitaineid, ule 400 kcal vaehendab kaludsusdefitsiiti.
Kas saan seda kasutada ka kaalu hoidmiseks?
Jah. Davis et al. (2010) naitas, et toiduasendaja-strateegia toeoetab ka pikaaajalist kaalu hoidmist.
Eesti kontekst
Eestis jaavad kvaliteetsete dieedishake'ide hinnad vahemikku 15-40 eurot (10-20 portsjonit). MaxFit valikust leiad erinevaid valgurikastatud shake'e. Tasuta tarne alates 75-eurosest tellimusest.
Viited
1. Heymsfield SB, van Mierlo CA, van der Knaap HC, Heo M, Frier HI. (2003). Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International Journal of Obesity, 27(5), 537-549.
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. (2019). A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obesity Reviews, 20(4), 569-587.
3. Davis LM, Coleman C, Kiel J, et al. (2010). Efficacy of a meal replacement diet plan compared to a food-based diet plan after a period of weight loss and weight maintenance. Nutrition Journal, 9, 11.
4. Wadden TA, Foster GD, Sarwer DB, et al. (2004). Dieting and the development of eating disorders in obese women: results of a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 80(3), 560-568.
Vaata MaxFit valgurikastatud shake'e ja toiduasendajaid.
Vaata ka:
