Kreatiini müüdid vs faktid: mida teadus tegelikult ütleb
Kreatiin on sporditoitumises üks kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid, ometi on seda ümbritsemas palju müüte, mis takistavad inimestel seda kasutada. See juhend eristab müüdid sellest, mida tõenduspõhine teadus tegelikult näitab, käsitledes ausalt ka hallasid alasid.
Levinud müüdid
Müüt 1: Kreatiin kahjustab neerusid
Fakt: See on kõige püsivam müüt. Tervetel inimestel kreatiini toidulisandit võttes ei kahjustata neerude funktsiooni. Gualano jt (2011) hästi läbi viidud kliiniline uuring jälgis jõutreeninguga mehi 12 nädala jooksul standardannustes ja ei leidnud kahjulikke muutusi neerutalitluse markerites. Kreatiin tõstab küll kreatiniini taset veres — kuid see on kreatiini lagunemise ainevahetuslik kõrvalprodukt, mitte neerukahjustuse märk.
Erand: eelnevate neeruprobleemidega inimesed peaksid enne toidulisandit konsulteerima arstiga.
Müüt 2: Kreatiin põhjustab turset ja liigset vedelikupeetust
Fakt: Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, mis on osa mehhanismist, mis toetab lihaste jõudlust. See rakusisene hüdratsioon ei ole sama mis nahaalune vedelikupeetus. Lanhers jt (2017) süstemaatiline ülevaade kinnitas lihaste jõudluse eeliseid ilma, et liigne vedelikupeetus oleks olnud järjepidev kõrvaltoime.
Mõned inimesed kogevad tagasihoidlikku algkaalutõusu (enamasti lihastesse tõmmatud vesi) — see on oodatav ja tavaliselt stabiliseerub mõne nädalaga.
Müüt 3: Laadimisfaas on vajalik
Fakt: Laadimine (tavaliselt umbes 20 g/päevas 5–7 päeva jooksul) küllastab lihaste kreatiinivarusid kiiremini, kuid madalamad annused järjepidevalt võttes jõutakse samale tasemele ligikaudu 3–4 nädalaga. Kui te ei kiirusta efekte nägema, on laadimisfaasi vahelejätmine kehtiv lähenemine.
Müüt 4: Kreatiin sobib ainult kulturistidele
Fakt: Kreatiin toetab kõiki tegevusi, mis tuginevad fosfokreatiini energiasüsteemile — lühikesed plahvatuslikud pingutused nagu sprint, rattasõidu intervallid, hüpped ja raskustega jõutreening. Uurimused on uurinud ka eeliseid aju tervise, kognitiivse funktsiooni ja vanemate täiskasvanute lihasjõu säilitamisel (Rawson & Volek, 2003).
Müüt 5: Kreatiin on steroid
Fakt: Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mida sünteesitakse maksas aminohapetest ja leidub lihas ja kalas. Sellel puudub hormonaalne aktiivsus ja see ei ole steroid ühegi keemilise või farmakoloogilise määratluse järgi.
Mida teadus tegelikult näitab
Kreatiinmonohüdraat on tugevate tõenditega toetatud järgmises:
- Lihaste fosfokreatiinivarude suurendamine.
- Korduvate lühikeste kõrgintensiivsete tegevuste jõudluse parandamine.
- Lahja massi kasvu toetamine koos jõutreeninguga.
MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata, Scitec Creatine Monohydrate 300g ja Optimum-nutrition Micronised Creatine 247,5g Apelsin on standardsed monohüdraadi valikud maxfit.ee-s.
Turundusväited vs tegelikkus
Toidulisandite turg pakub palju kreatiini variante, mida turustatakse paremana — Kre-Alkalyn, kreatiinvesinikkloriid, kreatiini etüülester ja teised. Nende alternatiivide tõendusbaas on oluliselt õhem kui monohüdraadil. Jagim jt (2012) otsese võrdluse uuring leidis, et Kre-Alkalyn ei ole monohüdraadist parem jõudluses ega lihaste kreatiini küllastumises.
Monohüdraat jääb tõenduspõhiseks esimeseks valikuks. Kapslite vormid (Optimum-nutrition Creatine 200caps) on reisimiseks mugavad, kuid maksavad tavaliselt grammi kohta rohkem.
Teiste variantide jaoks on maxfit.ee-s saadaval ka OstroVit Creatine HCI 2400mg 150caps ja NOW Kre-Alkalyn (R) Creatine 750mg 240caps.
Hallid alad
- Pikaajaline ohutus üle viie aasta: enamik uuringuid kestab nädalaid kuni kuid; mitmeaastased andmed on piiratud, kuid pikaajalisi ohusignaale ei ole ilmnenud.
- Kreatiin ja juuste väljalangemine: üks uuring (van der Merwe jt, 2009) leidis kõrgenenud DHT taset pärast kreatiini laadimist ragbimängijatel; otseseid juuste väljalangemise tulemusi ei mõõdetud. Seos on teoreetiline.
- Naised ja kreatiin: enamik uuringuid keskendus meestele, kuid arenev teadus viitab sarnastele jõudluse eelistele naistele.
Kokkuvõte
Kreatiinmonohüdraat on üks ohutumaid ja kõige tõenduspõhisemaid jõudlustoidulisandeid. Müüdid neerukahjustuse ja steroidklassifikatsiooni kohta ei leia tuge teaduslikus kirjanduses. Tagasihoidlik rakkudesisene veekaalutõus on reaalne, kuid erinev tursetusest.
Vaadake kreatiini kategooriat maxfit.ee-s.
KKK
Milline on soovitatav kreatiini päevadoos?
Ligikaudu 3–5 g päevas on uuringute poolt hästi toetatud hoiudoos kõrgendatud lihaste kreatiinivarude säilitamiseks. Seda saab võtta igal ajal päeval — ajastus treeningu suhtes on vähem kriitiline kui järjepidevus.
Kas kreatiinist peaks perioodiliselt pausi pidama?
Olemasolevate tõendite põhjal ei ole tsüklilisus vajalik. Kreatiinivarud vähenevad pärast toidulisandit võtmise lõpetamist, naastes lähtepunkti mõne nädala jooksul. Mõned inimesed eelistavad tsüklilisust isikliku eelistuse tõttu, kuid selleks puudub kehtestatud füsioloogiline vajadus.
Kas kreatiin on teismelistele ohutu?
Uurimus noorukite sportlaste kohta on olemas ja ei näita ohutusprobleeme, kuid enamik suuremaid spordorganisatsioone soovitab teismelistel enne toidulisandit võtmist konsulteerida tervishoiutöötajaga.
Viited
Gualano, B., Roschel, H., Lancha-Jr, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2011). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43(2), 519–529. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22101980/
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/
