Kreatiini koostoimed: ravimid, toitained ja toit
Kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud sporditoidulisandeid, millel on tugevad tõendid kõrge intensiivsusega sooritusvõime parandamiseks ja lihasmassi kasvu toetamiseks. Vaatamata hästi iseloomustatud ohutusprofiilile koostoimed kreatiiniga teatud ravimite, toitainete ja toiduga on, mida tasub mõista enne alustamist või kombineerimist muude ainetega.
Koostoimed ravimitega
Kreatiin ja nefrotoksilised ravimid: Kreatiin muudetakse kreatiniiniks, mida kasutatakse rutiinselt neerufunktsiooni hindamiseks. Kreatiiniga täiendamine tõstab kreatiniini eritumist tagasihoidlikult, mis võib segada kliinilisi neerutalitluse katseid. Tervetel inimestel ei kahjusta kreatiin tavapärastes annustes neerufunktsiooni (Gualano et al., 2008). Siiski nõuab koosmanustamine neerukoormusega teadaolevate ravimitega — kõrge krooniline MSPVA tarbimine, aminoglükosiid-antibiootikumid, tsüklosporiin — meditsiinilist järelevalvet ja neerufunktsiooni perioodilist jälgimist.
Kreatiin ja diureetikumid: Mõned sportlased kasutavad diureetikume kaaluklassi haldamiseks. Kreatiin soodustab rakusisest veeretentsiooni lihastes. Diureetikumi samaaegne kasutamine võib osaliselt vastustada kreatiini lihaste hüdratsiooni mõju ja suurendada dehüdratsiooni ja elektrolüütide tasakaaluhäire riski.
Kreatiin ja probenetsid: Probenetsid (kasutatakse podagra jaoks) on teadaolevalt kreatiini transpordi inhibiitor neerudes, mis võib vähendada urinaarset kreatiniini kliirensit ja muuta seda, kuidas keha kreatiiniga toimetab. See koostoime on farmakoloogiliselt võimalik, kuigi kliinilistes populatsioonides pole seda hästi uuritud.
Kreatiin ja diabeediraviravimid: Kreatiin suurendab tagasihoidlikult insuliinivahendatud glükoosi omastamist (Gualano et al., 2011). See võib olla kasulik koostoime veresuhkrut hallavatele inimestele, kuid insuliini või sulfonüüluurea klassi ravimeid võtvad isikud peaksid teadma, et kreatiin võib tugevdada glükoosi alandavat toimet ja peaksid seetõttu vere suhkrut jälgima.
Toitainete konkurents ja sünergia
Kreatiin ja süsivesikud: Insuliin hõlbustab kreatiini omastamist lihastes. Kreatiini võtmine süsivesikuid sisaldava söögi või joogiga suurendab lihasesisest kreatiini retentsiooni võrreldes ainult veega võtmisega. See on üks paremini kinnitatud praktilisi soovitusi kreatiini kasutamisel.
Kreatiin ja kofeiin: Varajased uuringud viitasid, et kofeiin võib nüristada kreatiini ergoogeenset toimet, kuid hiljutisemad tõendid näitavad, et koostoime ei ole mõlema tavapäraste annuste korral praktiliselt oluline (Trexler & Smith-Ryan, 2015). Nende mõlema koos võtmine eeltreeningu tootes on tavaline ja üldiselt ohutu.
Kreatiin ja beetaalaniin: Need kaks toidulisandit toimivad läbi erinevate mehhanismide — kreatiin toetab fosfokoreatiini resünteesi väga lühikeste purskide võimsuseks, beetaalaniin puhverdab lihaste pH-d pikendatud kõrgema intensiivsuse pingutuste ajal. Need on täiendavad ja neid kombineeritakse sageli ilma häireteta.
Kreatiin ja valk: Kreatiini ja valgu vahel pole negatiivset koostoimet. Valgu- ja süsivesikute jook pakub insuliinivastust, mis võib hõlbustada kreatiini omastamist sarnaselt ainult süsivesikutega.
Toidu mõjud
Happelised joogid: Kreatiin on aja jooksul tugevalt happelistes tingimustes mõnevõrra ebastabiilne, muutudes vähem kasulikuks kreatiniiniks. Kreatiini segamine puuviljamahlaga ja kohene tarbimine on hea; tunnipikkune happelises mahlas seismine ei ole ideaalne.
Kreatiini sisaldavate toitude kuumtöötlemine: Liha sisaldab väikeses koguses looduslikku kreatiini. Kõrgtemperatuuriline küpsetamine hävitab suure osa lihas looduslikult esinevast kreatiinist, muutes selle kreatiniiniks. See pole toidulisandite puhul oluline (kus kreatiini tarbitakse joogis), kuid selgitab, miks keedetud liha on kreatiinitoidulisandiga võrreldes kehv kreatiini allikas.
Hüdratsioon: Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse. Piisav hüdratsioon on eriti oluline kreatiini laadimisfaaside ajal. Ebapiisav veesisaldus võib suurendada krampide riski, kuigi tõendid selle kohta, et kreatiin ise krampe põhjustab, on nõrgad.
Kellel tuleks ettevaatlik olla
- Olemasoleva neeruhaigusega inimesed: Ei ole kategooriliselt vastunäidustatud, kuid nõuab meditsiinilist luba ja jälgimist.
- Diureetikume võtvad isikud: Dehüdratsiooni süvenemise oht.
- Insuliini või suukaudseid hüpoglükeemilisi aineid võtvad inimesed: Jälgi vere glükoosi kreatiini alustamisel, kuna see võib tugevdada insuliini toimet.
- Podagraga isikud probenetsiidil: Potentsiaalne farmakokineetiline koostoime.
Praktilised reeglid
- Võta kreatiini süsivesikute allikaga optimaalse lihaste omastamise saavutamiseks.
- Hoia korralikku hüdratsiooni, eriti laadimisprotokollide ajal.
- Väldi kreatiinipulbri segamist happelisse mahla pikaks ajaks — tarbi kohe pärast segamist.
- Kui võtad neerukid või veresuhkrut mõjutavaid retseptiravimeid, konsulteeri arstiga enne alustamist.
Maxfit.ee-s on tooted nagu MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata ja Optimum-nutrition Micronised Creatine 247,5g Apelsin lihtsad kreatiinmonohüdraadi valikud. Neile, kes eelistavad kapsleid, väldivad Optimum-nutrition Creatine 200caps ja 
MST Creatine Monohydrate€18.90 Laos 3400mg 90caps segamise sammu täielikult. Keerulised valemid nagu Mutant Creakong 1kg ühendavad mitu kreatiinivormi. Uuri täielikku valikut kreatiini kategoorias maxfit.ee-s.
KKK
Kas kreatiin kahjustab neerje?
Tervetel inimestel ei kahjusta kreatiin tavapärastes toidulisandite annustes neerje (Gualano et al., 2008). Kreatiin tõstab kreatiniini eritumist, mis võib vereanalüüsil ilma kontekstita murettekitav tunduda, kuid see ei ole sama mis neerukahjustus. Olemasoleva neeruhaigusega inimesed peaksid enne täiendamist konsulteerima arstiga.
Kas saan kreatiini kofeiiniga kombineerida?
Jah. Varajased mured selle üle, et kofeiin tühistab kreatiini mõjud, ei ole hilisemas uurimistöös kinnitust leidnud (Trexler & Smith-Ryan, 2015). Kofeiini ja kreatiini kombineerivad eeltreeningu tooted on laialdaselt kasutusel ilma märgitud häireteta.
Kas peaksin kreatiini võtma koos toiduga või tühja kõhuga?
Koos toiduga või süsivesikuid sisaldava joogiga on üldiselt eelistatud, kuna insuliinivastus aitab lihaste omastamist. Puhkepäevadel on ajastus vähem kriitiline — igapäevase tarbimise järjepidevus on täpsest ajastusest olulisem.
Viited
Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Shimizu, M. H., Seguro, A. C., ... & Lancha, A. H. Jr. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 103(1), 33-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18188581/
Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., ... & Lancha, A. H. Jr. (2011). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids, 40(3), 1052-1059.
Trexler, E. T., & Smith-Ryan, A. E. (2015). Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(6), 607-623. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26219105/
