Kreatiin ja immuunsus: mida tõendid tegelikult ütlevad?
Kreatiin on üks enimuuritud spordisupplementidest, mida tuntakse peamiselt fosfokretaiini resünteesi ja lühiajalise võimsuse tootmise rolli poolest. Kasvav uurimuste kogum uurib ka kreatiini immuunsust — kas kreatiini lisamine avaldab immuunrakkude funktsioonile, infektsiooniriskile ja intensiivse treeningu järgset süsteemset põletikku mõjutavat mõju.
Immuunmehhanism
Seos kreatiini ja immuunsuse vahel toimib mitme pakutud mehhanismi kaudu:
Energiavarustus immuunrakkudele. Lümfotsüüdid, makrofaagid ja neutrofiilid on energiahõivulised rakud. Kiire paljunemise ajal — näiteks immuunvastuse loomisel — tuginevad need rakud suuresti ATP-le. Kreatiin, säilitades fosfokretaiini reservuaari, toetab teoreetiliselt nii immuunrakkudes kui ka lihasrakkudes kiiret ATP taastekke.
Mitokondrite funktsioon. Kreatiin suhtleb mitokondriaalse kreatiinkinaasi süsteemiga. Tervislik mitokondriaalne funktsioon on vajalik optimaalseks kaasasündinud immuunsignalisatsiooniks ning kreatiin võib aidata säilitada immuunrakkude mitokondriaalmembraani potentsiaali stressi all (Vagnozzi et al., 2007 — neuraalsed uuringud viitavad sarnastele mehhanismidele teistes kõrge energiavajadusega rakkudes).
Treeningujärgse põletiku vähendamine. Intensiivne treenimine põhjustab ajutist immuunpärssimist, mida mõnikord nimetatakse avatud akna hüpoteesiks. On näidatud, et kreatiin moduleerib mõningaid põletikulisi markereid pärast treeningut, kuigi nende mõjude suund ja ulatus varieeruvad uuringute vahel.
Nakkus- ja haigustõendid
Otsesed tõendid kontrollitud uuringutest, mis uurivad konkreetselt infektsioonimäärasid kreatiini kasutajatel, on piiratud. Enamik sellest, mida teame, pärineb asendusmarkereid mõõtvatest uuringutest:
Põletikulised markerid. Santos et al. (2004) uuring leidis, et kreatiini lisamine vähendas teatud põletikuliste tsütokiinide taset pärast akuutset treeningut võrreldes platseeboga, mis viitab põletikuvastasele toimele ägedas treeningujärgses perioodis.
Immuunrakkude arv. Sportlaste uuringud ei ole järjekindlalt näidanud, et kreatiin muudaks puhkeoleku valgeliblede koguarvu, kuid mõned uuringud viitavad lümfotsüütide funktsiooni säilimisele kõrge treeningkoormuse perioodidel.
Ülemiste hingamisteede haigus. Ükski suur randomiseeritud kontrollitud uuring ei ole konkreetselt testinud, kas kreatiin vähendab ülemiste hingamisteede nakkuste esinemissagedust sportlastel. Väiteid, et see nii on, toetavad praegu nõrgad tõendid.
Kes saab kasu
Immuunsusega seotud kreatiinijuhtum on kõige usutavam:
- Raskete treeningfaaside sportlastel, kus treeningust tingitud immuunpressioon on suurim.
- Vanematel inimestel, kellel lihaste kreatiinikogus loomulikult väheneb ning mitokondriaalse funktsiooni langus on nähtav mitmes koeliigis, sealhulgas immuunrakkudes.
- Taimetoitlastel ja veganitel, kellel on lihastes madalam lähteline kreatiinitase lihast pärit toidukretaiini puudumise tõttu. Need inimesed kalduvad näitama suurimat vastust täiendamisele (Lukaszuk et al., 2002).
Annus ja ohutus
Käibel olev kreatiiniprotokoll hõlmab laadimisfaasi umbes 20 g päevas, jaotatuna neljaks annuseks viie kuni seitsme päeva jooksul, millele järgneb säilitusannus 3–5 g päevas. Immuunkontekstis puudub konkreetne valideeritud doseerimisprotokoll; enamik uuringuid on kasutanud tüüpilist säilitusannust.
Kreatiin-monohüdraat omab ulatuslikku ohutusrekordit. See on hästi talutav tervetel täiskasvanutel standardannustes ega mõjuta negatiivselt neerufunktsiooni inimestel, kellel puuduvad eelnevad neerukadu.
Maxfit.ee-s on saadaval sellised populaarsed tooted nagu MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata, Scitec Creatine Monohydrate 300g ja Optimum-nutrition Micronised Creatine 247,5g Apelsin. Tutvu täieliku valikuga aadressil /et/category/kreatiin-monohudraat. Kapslite formaadi jaoks on saadaval ka Optimum-nutrition Creatine 200caps.
Aus hinnang
Kreatiin-monohüdraat omab tõelisi ja tugevaid tõendeid sooritusele avalduvate kasude kohta. Selle immuunmõjud on mehhaaniliselt usutavad, kuid neil puuduvad praegu otsesed kliiniliste uuringute tõendid, mis lubaksid kindlaid avaldusi nakkuse ennetamise kohta. Kõige kaitstavum positsioon: kreatiini lisamine võib aidata leevendada ajutist immuunpärssimist, mis järgneb intensiivsele treeningule, mis on kasulik sportlastele, kes ei saa haiguslehel olla. See ei asenda piisavat und, toitumist ja taastumist — immuunsuse vastupanuvõime aluseid.
Viited
Santos, R. V., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Costa Rosa, L. F. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16), 1917-1924. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15306159/
Lukaszuk, J. M., Robertson, R. J., Arch, J. E., & Moyna, N. M. (2002). Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 451-459.
Vagnozzi, R., Signoretti, S., Tavazzi, B., Floris, R., Ludovici, A., Marziali, S., & Lazzarino, G. (2007). Temporal window of metabolic brain vulnerability to concussions: mitochondrial-related impairment — part I. Neurosurgery, 61(2), 379-389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762751/
KKK
Kas kreatiin tugevdab immuunsüsteemi?
Kreatiin võib aidata säilitada immuunrakkude energiavarustust ja summutada mõningaid treeningust tingitud põletikumarkereid, kuid see ei ole otseses mõttes immuuntugevdaja. Käsitle seda toidulisandina, mis aitab piirata intensiivse treeningu põhjustatud immuunpärssimist, mitte aga lähtetaseme immuunfunktsiooni aktiivselt parandava toidulisandina.
Kas kreatiin on haiguse ajal ohutu?
Puuduvad tõendid, et kreatiin oleks kahjulik standardse haiguse, nagu külmetuse või gripi ajal. Kuid kui sul on palavik või tõsine haigus, on üldiselt soovitatav vähendada treeningu intensiivsust sõltumata toidulisandite kasutamisest.
Milline kreatiinivorm on parim immuuntoe jaoks?
Ükski uuring ei ole võrrelnud kreatiinivorme konkreetselt immuuntulemuste osas. Kreatiin-monohüdraat jääb kõige uurituimaks ja kulutõhusamaks vormiks ning on sobiv valik kuni võrdlevate tõendite ilmumiseni.
