Kreatiin ei ole ainult lihasmassi lisand – see mõjutab ka aju
Kreatiin on üks enimuuritud sporditoitumise aineid, mida teatakse peamiselt lihaste jõu ja massi tõstmise abivahendina. Kuid teadusuuringud on viimastel aastatel paljastanud kreatiinil oleva märkimisväärse kognitiivse potentsiaali, mis põhineb selle rollis aju energiatootmises.
Aju on kõige energiamahukam organ kehas – moodustades vaid 2% kehamassist, tarbib see kuni 20% kogu keha energiast. Selle energia algallikas on ATP (adenosiintrifosfaat). Kreatiin fosfaadina toimib ATP kiire taastootmise varuressursina, mis on eriti oluline intensiivse kognitiivse tegevuse ajal.
Miks on aju kreatiin eriti tähtis?
Kreatiin lähteainena toetab fosfokreatiini süsteemi ajurakkudes. Seega:
- Kõrge vaimse koormuse ajal (õppimine, probleemide lahendamine) on fosfokreatiin kiirim viis ATP täiendamiseks
- Madal kreatiini tase on seotud kognitiivse toimivuse langusega
- Veganliku toitumise korral on lihaste ja aju kreatiini tase sageli 15–20% madalam (toidukreatiin pärineb lihast ja kalast)
Teaduslikud tõendid
Mälu ja töötlemiskiirus. Süstemaatiline ülevaade 6 uuringust leidis, et kreatiin täiendamine parandas lühiajalist mälu ja intelligentsuse/vaimsete ülesannete sooritust, eriti väsimuse ja unepuuduse tingimustes (Avgerinos et al., 2018).
Veganlased ja taimetoitlased. Platseebo-kontrollitud uuring näitas, et 5 g kreatiini päevas 6 nädala vältel parandas mälu ja intelligentsuse teste taimetoitlastel, kellel lähtekreatiini tase oli madal. Efekt oli märgatavam kui lihasööjatel (Rae et al., 2003).
Unepuudus. Uuring leidis, et kreatiini täiendamine vähendas aju ammendumise mõju unepuudusele – kognitiivne sooritusvõime oli paremas seisukorras 24-tunnilise unepuuduse järel (McMorris et al., 2007).
Emotsionaalne töötlemine. Mõned uuringud on leidnud seoseid kreatiini taseme ja meeleolu stabiilsuse vahel, ehkki see valdkond vajab täiendavat uurimist.
Kreatiin kognitsioonile vs lihasele: kas annus erineb?
| Eesmärk | Soovitatav annus | Laadimisfaas? |
|---|---|---|
| Lihased | 3–5 g/päevas | Vabatahtlik |
| Kognitsoon | 3–5 g/päevas | Ei ole vajalik |
| Unepuuduse puhverdamine | 20 g/päevas (lühiajaliselt) | Mõnedes uuringutes |
Enamik kognitiivsetest uuringutest kasutab sama 3–5 g päevast annust nagu lihasuuringud. Seega, kui te juba tarbite kreatiini spordi eesmärgil, saate samu kognitiivseid eeliseid.
Tooted maxfit.ee-s
Optimum Nutrition Micronised Creatine€36.90 Laos 247.5g Blue Raspberry, MST Creatine Monohydrate 3400mg 90caps ja 
OstroVit Creatine Monohydrate€11.90 Laos 3300mg 120caps on kõik laos ning sobivad nii lihasmassi kui ka kognitiivse toetuse eesmärkidel. Samuti tasub vaadata MyProtein Impact Creatine 500g – mahukas ja ökonoomne valik.
Leidke kreatiini tooted kategooriast /et/category/kreatiin ja aju toidulisandid /et/category/energia-ja-aju.
Kreatiin ja teised nootropiidid
Kreatiin kombineerub hästi teiste kognitiivsete ühenditega:
- Kreatiin + DHA omega-3: mõlemad toetavad aju energeetika ja struktuuri, eriti stressitingimustes
- Kreatiin + kofeiin: mõned uuringud viitavad, et kofeiin võib vähendada kreatiini lihasmõju, kuid kognitiivsele toimele see ei pruugi nii mõjuda
- Kreatiin + bakoopa: pikaajaline kognitiivne toetus kombineeritud energiasubstraadi ja adaptogeniga
Kellele on kreatiini kognitiivne kasu kõige olulisem?
- Veganlased ja taimetoitlased: kreatiini lähtetase on sageli madal
- Üliõpilased eksamiperioodil: unepuudusest põhjustatud kognitiivne langus
- Vanemad täiskasvanud: aju kreatiini metabolism langeb vanusega
- Intensiivselt töötavad inimesed: pikad töötunnid ammendavad aju ATP varusid
Ohutus
Kreatiin monoühend on üks kõige paremini uuritud ja ohutu toidulisandeid. Tüüpiliste kõrvaltoimete hulka kuulub vee peetus (lihastes), harvem seedehäired. Neerufunktsiooniga seotud murede puhul konsulteerige arstiga.
NB! Kreatiin ei ole stimulant – see ei tekita ärritust, südame löögisageduse tõusu ega sõltuvust.
Kokkuvõte
Kreatiin on üks kõige tõendatumaid lisandeid nii lihasmassi kui ka kognitiivse jõudluse toetamiseks. Selle unikaalne mehhanism – ATP kiire taastootmine – on oluline nii lihastes kui ka ajus. Kreatiin monoühend 3–5 g päevas on taskukohane, ohutu ja efektiivne viis nii keha kui aju optimeerida. Eriliselt soovitatav veganlastele ja unepuuduse all kannatavatele inimestele.
References
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150.
- McMorris, T., Harris, R. C., Howard, A. N., Langridge, G., Hall, B., Corbett, J., & Dye, L. (2007). Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behaviour. Physiology & Behavior, 90(1), 21–28.
- Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362.
FAQ
Kas kreatiin mõjub ajule kohe?
Ei – erinevalt kofeiinist ei tekita kreatiin kohest kognitiivset tõusu. See täiendab aeglaselt aju kreatiini varusid, mis võtab 2–4 nädalat. Pikaajaline kasutamine annab kumulatiivseid eeliseid.
Kas kreatiini laadimine on vajalik kognitiivseks toimeks?
Enamik uuringutest kasutab 3–5 g päevaannust ilma laadimisfaasita ja see on efektiivne. Laadimisfaas (20 g/päevas 5–7 päeva) kiirendab kreatiini varude täitumist, kuid ei ole vajalik.
Kas kreatiin sobib naistele?
Jah, absoluutselt. Naised saavad samad kognitiivsed ja lihaskasud. Mõned uuringud viitavad isegi, et kreatiini kognitiivne toime võib olla naiste puhul eriti märgatav menopausiperioodil.
