Kreatiini looduslikud toiduallikad
Kreatiin on tuntud eelkõige toidulisandina, kuid see esineb looduslikult loomsetes toiduainetes. Kreatiini toiduallikate mõistmine on oluline mitmel põhjusel: see aitab segatoitlastel hinnata oma baastarbimist, selgitab, miks taimetoitlastel ja veganitel kipuvad lihaste kreatiinivarud olema madalamad, ning täpsustab, millal täistoidu tarbimine on piisav ja millal lisamine annab tähenduslikku lisaväärtust.
Peamised kreatiini toiduallikad
Kreatiin leidub peaaegu eranditult loomade skeletilihaste koes ja vähemal määral südames ning ajus. Rikkaimad toiduallikad on:
| Toit | Ligikaudne kreatiinisisaldus (toores) |
|---|---|
| Heeringas | ~6–10 g/kg |
| Veiseliha | ~4–5 g/kg |
| Lõhe | ~4–5 g/kg |
| Tuunikala | ~4 g/kg |
| Sealiha | ~5 g/kg |
| Kanafileer | ~3,4 g/kg |
| Tursk | ~3 g/kg |
Väärtused pärinevad ülevaatekirjanduses viidatud koostise analüüsidest (Brosnan & Brosnan, 2016). Siseelundid ja veri sisaldavad väiksemaid koguseid; taimsed toiduained ei sisalda praktiliselt mingit eelnevalt moodustunud kreatiini.
Biosaadavus: toit vs toidulisand
Lihast pärit kreatiin imendub peensooles hästi. Kuid lihas sisalduv kreatiin laguneb seedimise käigus ja eriti kuumtöötlemisel osaliselt kreatiniiniks. Brosnan & Brosnan (2016) märgivad, et keedetud liha säilitab toore kreatiinisisalduse ligikaudu 60–70%, olenevalt küpsetusmeetodist ja -temperatuurist.
Kreatiinmonohüdraadi toidulisandid, vastupidi, on tavaliselt mikroniseeritud pulbrid, mis lahustuvad vees — need mööduvad kuumuse degradatsioonist täielikult ja jõuavad soolestikku intaktsel kujul. Uuringud, mis mõõdavad lihaskreatiini pärast liha söömist versus võrdväärset toidulisandiannust, kinnitavad, et toidulisandivormi tulemusel tekivad kõrgemad ja kiiremad kreatiini tipptasemed vereplasmas (Harris jt, 2002).
Kui palju kreatiini saab ainult dieedist?
Tüüpiline segatoit, mis sisaldab umbes 1–2 kg liha ja kala nädalas, annab ligikaudu 1–2 g kreatiini päevas. Uuringud viitavad, et segatoitlaste lihaste kreatiinivarud on ainuüksi dieedist umbes 60–80% küllastunud (Harris jt, 2002). Taimetoitlastel ja veganitel, kes tarbivad toiduga tühiselt vähe kreatiini, on lihaste kreatiinisisaldus umbes 20–30 mmol/kg kuivkaalu võrra madalam kui segatoitlastel.
Jõudluse uuringutes kasutatavas ergogeenses laadimisprotokollid tarbitakse 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas — doos, mida ainult dieedist saada nõuaks umbes 600–1000 g toore heeringa söömist päevas, mis on ebapraktiline.
Kuumtöötlemise ja ladustamise mõjud
Kuumus on toiduga saadava kreatiini peamine vaenlane. Kuumtöötlus muudab kreatiini kreatiniiniks (metaboliit ilma ergogeensete omadusteta) kiirusega, mis tõuseb temperatuuri ja kestuse kasvades:
- Keetmine või aurutamine: väiksem kreatiini kadu (~20–30%)
- Grillimine või praadimine kõrgel temperatuuril: suurem kadu (~30–40%)
- Hästi läbikeedetud või kaua küpsetatud liha: märkimisväärne kadu (kuni 50% või rohkem)
Külmutamisel ja sulamisel on kreatiinisisaldusele minimaalne mõju. Toore liha nõuetekohane ladustamine säilitab suurema osa kreatiinist kuni kuumtöötlemiseni.
Millal toiduallikad ei piisa
Enamiku aktiivsete inimeste jaoks, eriti nende jaoks, kes püüavad jõu- või jõualade jõudluseesmärke, ei küllasta ainuüksi toidust saadav kreatiin lihaste kreatiinivarusid ergogeensete eelistega seostuvale tasemele. Praktiline lõhe on selgeim:
- Taimetoitlastel ja veganitel, kelle lihaste kreatiinibaas on mõõdetavalt madalam
- Sportlastel, kes püüavad saavutada ülifüsioloogilist lihaste kreatiiniküllastumist jõudluse jaoks
- Vanematel täiskasvanutel, kus kreatiin võib toetada ka lihasmassi säilitamist
Tooted nagu MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata, Scitec Creatine Monohydrate 300g ja Optimum-nutrition Micronised Creatine 247,5g Apelsin pakuvad puhast kreatiinmonohüdraati ilma kuumuse põhjustatud lagunemiseta ja on saadaval maxfit.ee-s. Kapslit eelistavate jaoks on Optimum-nutrition Creatine 200caps mugav formaat.
Uuri kreatiinmonohüdraadi valikut ja kompleksse kreatiini tooteid maxfit.ee-s.
KKK
Kas taimetoitlased saavad toidust piisavalt kreatiini?
Piimatooteid ja mune tarbivad taimetoitlased saavad tühiseid koguseid kreatiini (piimatooted sisaldavad tühiseid koguseid; munad veidi rohkem). Praktikas on taimetoitlastel ja veganitel mõõdetavalt madalamad lihaste kreatiinivarud ning uuringud näitavad, et nad reageerivad kreatiinilisandile tugevamalt kui segatoitlased, kuna nende lähtetase on madalam.
Kas lihast saadud kreatiin arvestab minu päevase toidulisandiannuse hulka?
Jah. Kui tarbite liha- ja kalarikkast dieeti, on teie lihaste kreatiinivarud juba osaliselt küllastunud. Toidulisandi standarddoos 3–5 g päevas on siiski kasulik, kuna see täiendab ülejäänu, kuid teie absoluutne reaktsioon võib olla veidi väiksem kui taimetoitlasel. Enamik jõudlusuuringuid tehakse segatoitlasi hõlmavates populatsioonides.
Kas kreatiin kreatiinikapslites on sama mis toidus?
Kreatiinmonohüdraat toidulisandites on keemiliselt identne lihast leitud kreatiiniga. Erinevus seisneb selles, et see tuleb puhtal, eelmõõdetud, kuumuseta mõjutamata kujul. Tooted nagu Optimum-nutrition Creatine 200caps ja MST Creatine Monohydrate 3400mg 90caps pakuvad kreatiini kapslite kujul lihtsaks annustamiseks ilma ettevalmistuseta.
Viited
Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2016). Creatine metabolism and the guanidinoacetate methyltransferase. Amino Acids, 48(8), 1785–1791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874700/
Harris, R. C., Soderlund, K., & Hultman, E. (2002). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
Satler, J., Ratamess, N. A., & Greenwood, M. (2021). Creatine supplementation: an update. Journal of the American College of Nutrition, 40(8), 751–766.
