Kreatiin energia ja väsimuse vastu: kas aitab?

Kreatiin energia ja väsimuse vastu: kas aitab?

Kreatiin on spordilisandite ajaloos üks enim uuritud ühendeid. Kuid paljud küsivad ikka: kas kreatiin energia jaoks tegelikult toimib ja kas see aitab väsimusega? Vastus nõuab arusaamist sellest, mida kreatiin rakulisel tasandil teeb — ja mida ei tee.

Roll energiaainevahetuses

Kreatiin on lihastes ladustatud fosfokreatiinina (PCr). Kui rakud vajavad ATP-d (vahetut energiavaluurit) kiiresti — nagu plahvatusliku tõstmise, sprindi või hüppe ajal — reageerib kreatiinfosfaadi süsteem esimesena, kandes oma fosfaatrühma ADP-le ATP regenereerimiseks.

See süsteem on kiire, kuid kestuselt piiratud. See toetab maksimaalseid jõupingutusi, mis kestavad ligikaudu 6–10 sekundit, enne kui muud energiarajad (glükolüüs, oksidatiivne fosfforülatsioon) üle võtavad. Kreatiini tarbimine suurendab lihastes kogu fosfokreatiini bassseini, mis võimaldab neil lühikestel, kõrge võimsusega pingutustel kesta veidi kauem ja taastuda jõupingutuste vahel kiiremini.

Lanhers jt (2017) metaanalüüs kinnitas, et kreatiini tarbimine parandas märkimisväärselt ülakeha lihaste jõudu, kinnitades selle rolli võimsustulemuses paljudes harjutustüüpides.

Tõendus väsimuse puhul

Kreatiini ja väsimuse alane uurimistöö on nüansirikkam:

Treeninguga seotud väsimus: tugevad tõendid toetavad kreatiini väsimuse vähendamist intensiivsete treeninguseansside jooksul. PCr kiirema taastumise kaudu seeriate vahel saavad sportlased säilitada kogu seansi jooksul kõrgemat sooritusvõimet.

Üldine või vaimne väsimus: piiratum, kuid kasvav tõendus viitab sellele, et kreatiin võib toetada aju energiaainevahetust. Aju kasutab samuti PCr-i energiapuhvrina. McMorris jt (2007) uuring leidis, et kreatiini tarbimine pehmendas unepuuduse kahjulikke mõjusid kognitiivsele sooritusvõimele.

Väsimus vanemaealistes ja taimetoitlastes: need rühmad kipuvad omama madalamat lähtetaset lihaste kreatiini varudes ja võivad kogeda toidulisandisest tugevamaid eeliseid.

Kes tõenäoliselt reageerib?

Kreatiini reageerijad versus mitte-reageerijad on reaalne nähtus. Kõige rohkem saavad kasu:

• Madala lähtetasemega lihaste kreatiini varudega inimesed (nt taimetoitlased, kes saavad toidust minimaalset kreatiini)
• Korduvat kõrge intensiivsusega harjutust tegevad inimesed (jõutreening, HIIT, meeskonnasspordid)
• Vanemad täiskasvanud (kellel on looduslikult madalamad fosfokreatiini varud)

Aeroobse vastupidavuse sportlased näevad väiksemaid otseseid eeliseid, kuna PCr süsteem panustab vähem mõõduka intensiivsusega aeroobsesse harjutusse.

Annus

Kõige uuritum ja praktilisem annustamine on hooldusdoosiga: umbes 3–5 g kreatiini monohüdraati päevas, järjepidevalt võetuna. Küllastamisfaas (umbes 20 g/päevas jaotatuna 4–5 annuseks 5–7 päeva jooksul) küllastab lihasvarusid kiiremini, kuid annab sama lõpptulemuse kui järkjärguline küllastumine 3–4 nädala jooksul.

MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata pakub peeneks jahvatatud monohüdraati kiiremaks lahustumiseks. Scitec Creatine Monohydrate 300g on lihtne ühekordne valik. Kapslite eelistajatele sobivad Optimum-nutrition Creatine 200caps ja MST Creatine Monohydrate€18.90 Laos 3400mg 90caps. BIOTECHUSA Crea ZERO 320g Apelsin€24.90 Laos on maitsestatud neile, kes eelistavad maitset.

Kogu kreatiinivaliku leiad aadressilt maxfit.ee/et/category/kreatiin-monohudraat ja maxfit.ee/et/category/kreatiin-kapslites.

Realistlikud ootused

Kreatiin ei ole stimulant. See ei anna sulle kohe energiapauku nagu kofeiin. Selle mõjud on kumulatiivsed: pärast 2–4 nädalat järjepidevat annustamist hoiavad su lihased rohkem fosfokreatiini, sooritusvõime kõrge intensiivsusega harjutuses paraneb ja oskus säilitada kvaliteetset treeningut seansi jooksul on parem.

Mida kreatiin ei tee:

• Ei asenda piisavat und ega käsitle terviseseisundiga seotud väsimust.
• Ei aita märkimisväärselt madala intensiivsusega harjutusega (kõndimine, kerge jooga).
• Ei too esile dramaatilisi tulemusi inimestel, kellel on juba väga optimeeritud treening ja dieet.

Kreatiini tuleks vaadelda tagasihoidliku, järjepideva sooritusvõime tõstjana — ühena vähestest toidulisanditest, millel on tugev tõendus erinevate populatsioonide seas.

Viited

Lanhers, C., et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/

McMorris, T., et al. (2007). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and indoleamines. Journal of Sports Sciences, 25(14), 1597–1608.

Rawson, E.S., & Venezia, A.C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/

KKK

Kas kreatiin annab energiapaugu nagu kofeiin?

Ei, kreatiin ei ole stimulant. Selle energiaga seotud mõjud on rakulised ja kogunevad nädalate jooksul järjepideva kasutamisega — parandavad sooritusvõimet, mitte ei anna kohest pauku.

Kui kaua kulub kreatiini toimima energia ja väsimuse jaoks?

Küllastamisfaasiga võivad eelised ilmneda 5–7 päevaga. Ilma küllastamiseta (3–5 g päevas) oota umbes 3–4 nädalat täielikuks küllastumiseks ja märgatavaks sooritusvõime eeliseks.

Kas taimetoitlased ja veganid saavad kreatiinist rohkem kasu?

Jah. Kuna kreatiin on peamiselt lihas ja kalas, omavad need toite väldivad inimesed tavaliselt madalamaid lihaste kreatiinivarusid ja kogevad sageli tugevamaid vastuseid lisandimisele.