Mis On Kreatiin ja Miks Annustamine on Oluline?
Kreatiin monohüdraat on sporditoitumise ajaloos üks kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid. See toimib, suurendades fosfokratiini kättesaadavust skeletilihastes, võimaldades adenosiinitrifosfaadi (ATP) kiiremat taastootmist lühikeste, suure intensiivsusega pingutuste ajal. Kuna kreatiin küllastab lihaste varusid aja jooksul, mõjutab annuse ja ajastuse protokoll, kui kiiresti ja täielikult need varud laetakse.
Uuritud Efektiivsed Annusevahemikud
Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (ISSN) positsiooniseisukoht tuvastab kaks valideeritud lähenemist kreatiini annustamisele (Kreider jt, 2017):
Laadimisprotokoll: ligikaudu 0,3 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas viie kuni seitsme päeva jooksul, jagatuna kolmeks kuni neljaks võrdseks annuseks, millele järgneb hooldamisfaas. 80 kg kaaluva inimese jaoks vastab see laadimise ajal ligikaudu 24 g päevas.
Ilma laadimiseta protokoll: ainult hooldamise lähenemine ligikaudu 3–5 g päevas järjepidevalt. See lähenemine saavutab samaväärse lihaste küllastumise kui laadimine, kuid võtab kolm kuni neli nädalat, mitte viis kuni seitse päeva.
Hultmani jt (1996) tähisuurimus kinnitas, et laadimisfaas 20 g päevas kuue päeva jooksul suurendas lihaste kogu kreatiinisisaldust ligikaudu 20% ning järgnev hooldusannus 2 g päevas säilitas kõrgendatud varusid.
Annus Eesmärgi ja Kehakaalu Järgi
Enamiku harrastussportlaste jaoks piisab 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas, et säilitada kõrgendatud lihaste kreatiinivarusid pärast küllastumise saavutamist. Suuremad sportlased võivad kasu saada hooldusläve ülemisest piirist. Laadimisfaas on vabatahtlik — see kiirendab küllastumist, kuid ei ole vajalik pikaajalise tõhususe jaoks.
Suure intensiivsuse, korduvate sprinditegevuste tulemuslikkuse puhul märgib ISSN, et kreatiini lisamine on seotud keskmiselt ligikaudu 10–15% paranemisega maksimaalses väljundvõimuses ja ligikaudu 5–15% paranemisega tugevuse tulemustes võrreldes platseeboga mitmes RCT-s (Kreider jt, 2017).
Ülemised Piirid ja Ohutus
Kreatiin monohüdraadil on ulatuslik ohutusrekord. Uuringud, milles kasutati kuni 30 g päevas viie aasta jooksul, ei leidnud kahjulikke mõjusid tervetel inimestel (Kreider jt, 2017). Neerud metaboliseerivad kreatiniini (kreatiini ainevahetuse kõrvalprodukt), seega peaksid eelnevate neeruprobleemidega isikud enne lisamist konsulteerima tervishoiutöötajaga. EFSA ei ole kehtestanud kreatiinile konkreetset talutavat ülakoguse taset, kuid annused üle 5 g päevas ei ole seotud täiendava jõudlushüvitisega pärast varude küllastumist.
Ajastamine Seoses Annusega
Ajastusel on tulemustele väiksem mõju kui igapäevasel koguannusel. Väike RCT (Antonio & Ciccone, 2013) leidis, et kreatiini tarbimine vahetult pärast treeningut andis nelja nädala jooksul mõõdukalt suurema lahja massi ja jõu kasvu kui enne treeningut tarbimine. Efekti suurus oli aga väike ja praktiline soovitus on lihtsalt kreatiini järjepidev võtmine ajal, mis sobib teie rutiiniga — järjekindlus on palju olulisem kui ajaken.
Praktiline Protokoll
- Vabatahtlik laadimisfaas: 20 g päevas (neli 5 g portsjonit) viis kuni seitse päeva.
- Hooldamisfaas: 3–5 g päevas järjepidevalt — söögi, smuuti või treeningujärgse tarbimisena.
- Tsüklilisust ei ole vaja: praegused tõendused ei toeta kreatiini tsüklilisuse vajadust. Pidev kasutamine on ohutu ja säilitab kõrgendatud varusid.
Sirvige kreatiinitoidulisandeid maxfit.ee-s Eestis saadaolevate monohüdraadi ja muude vormide jaoks.
Viited
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PMID: 28615996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. PMID: 8828669 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. PMID: 23919405 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
KKK
Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik?
Ei. Laadimine kiirendab lihaste varude küllastumist ligikaudu viie kuni seitsme päevani, mitte kolme kuni nelja nädalani, mis võib olla kasulik läheneva võistluse korral. Pikaajalistel kasutajatel on sama tõhus alustada otse 3–5 g päevase hooldusannusega.
Kas ma peaksin kreatiini võtma koos süsivesikutega?
Varased uuringud viitasid, et insuliin parandab kreatiini omastamist lihastes. Kreatiini kombineerimine süsivesikuallikaga võib marginaalselt parandada laadimise efektiivsust, kuid hooldusannustes ei ole erinevus praktikas tõenäoliselt oluline.
Milline kreatiini vorm on parim?
Kreatiin monohüdraadil on kõige tugevam tõendusbaas ja see on kõige kulutõhusam. Muud vormid (kreatiin HCl, puhverdatud kreatiin, kreatiini etüülester) ei ole hästi kontrollitud RCT-des näidanud monohüdraadist paremat tulemust.
