Mida kreatiin teeb
Kreatiin on üks enimuuritud toidulisandeid treeningteaduses. Tegemist on looduslikult kehas aminohapetest sünteesitava ühendiga, mida leidub ka lihas ja kalas. Selle peamine funktsioon on toimida lihasterakkudes kiire energiapuhvrina, taastades adenosiintrifosfaati (ATP) lühikeste, intensiivsete pingutuste ajal — näiteks raske seti viimaste korduste või lühikese sprindi ajal.
Põhimehhanism: kreatiini täiendamine suurendab lihaste fosfokreatiini varusid. Kui ATP intensiivse treeningu ajal ammendub, annab fosfokreatiin fosfaatrühma ATP taastamiseks, võimaldades säilitada kõrgemat väljundit veidi kauem. Lanhers jt metaanalüüs leidis, et kreatiini täiendamine parandas jõutreenitud isikutel märkimisväärselt alakeha tugevuse sooritust (Lanhers et al., 2017). Praktikas tähendab see võimet teha seansi kohta rohkem tööd, mis pikemas perspektiivis suurendab tugevust ja lihasmassi.
Kreatiin tõmbab ka vett lihasterakkudesse, põhjustades tagasihoidlikku kehakaalu tõusu — peamiselt rakusisene vedelik, mitte rasv.
Kuidas alustada
Laadimisfaas (valikuline)
Traditsiooniliselt hõlmavad kreatiiniprotokollid esimese nädala laadimisfaasi kõrgema päevase annusega, millele järgneb madalam hoiustamise annus. See küllastab lihaste varusid kiiremini. Uuringud kinnitavad aga, et sama küllastustase saavutatakse lõpuks järjepideva madalama igapäevase annusega — see võtab lihtsalt 3–4 nädalat mitte ühe nädala (Hultman et al., 1996). Algajatele on praktiline laadimisfaasi vahele jätta ja alustada otse hoiustamise annusega, vältides ka mõnel inimesel suuremate annustega esinevat mööduvat seedetrakti ebamugavust.
Hoiustamise annus
Hoiustamise annus, mis küllastab enamiku täiskasvanute lihaste kreatiinivarusid, on kättesaadava kirjanduse poolt toetatavas vahemikus. Kõrgem kehamass või peamiselt lihatoitudeta dieet võib nõuda selle vahemiku ülemist otsa.
Ajastus
Kreatiini ajastus on vähem kriitiline kui järjepidevus. Kättesaadavad tõendid toetavad marginaalselt treeningujärgset ajastust, kuid erinevus on väike ja igapäevane järjepidevus on palju olulisem (Antonio & Ciccone, 2013). Selle võtmine proteiin- ja süsivesikuterohke söögikorraga võib insuliini kaudu omastamist tagasihoidlikult parandada. Vali aeg, mida mäletad, ja jää selle juurde.
Mida oodata ja millal
| Ajavahemik | Mida võid märgata |
|---|---|
| 1.–7. päev | Väike kehakaalu tõus kaalul (vee peetus lihastes) |
| 2.–3. nädal | Võimalik väike treeningusuutlikkuse paranemine |
| 3.–4. nädal (ilma laadimiseta) | Lihaste kreatiinivarud täielikult küllastunud |
| 4. nädal ja edasi | Jatkuv sooritusvõime eelis intensiivse treeningu ajal |
Kreatiin ei põhjusta iseenesest nähtavat lihas hüpertroofiat — see toetab treeningut, mis lihaseid ehitab. Tegelik kasu koguneb kuude jooksul järjepideva treeningu käigus, mitte päevadega.
Levinud vead
Liiga vara lõpetamine
Paljud algajad lõpetavad 2–3 nädala pärast, kuna ei tunne ilmset erinevust. Kreatiini eelised on kõige ilmsemad treeninguandmetes (kangil olev raskus, sooritatud kordused) ja kogunevad järk-järgult, mitte kui vahetu subjektiivne aisting.
Tarbetu tsüklimine
Kreatiini tsüklimisel — perioodiliste pauside pidamisel — puudub teaduslik tugi kasulikuks praktikaks. Pidev kasutamine on tervetele inimestele ohutu ja hoiab lihaste varud küllastusel. Tsüklimine lihtsalt viivitab efekti.
Ootamine, et see ilma treeninguta toimib
Kreatiin suurendab intensiivse töö suutlikkust. Ilma järjepideva jõutreeningu või intensiivse treenimiseta on marginaalne kasu sooritusele minimaalne.
Dehüdratsioon
Kreatiin tõmbab vett lihastesse, suurendades veidi kogu keha veevajadust. Tagada järjepidev hüdratsioon kogu päeva jooksul.
Toote valik
Kreatiinmonohüdraat — tõenduste standard
Kreatiinmonohüdraat on vorm, mida kasutatakse praktiliselt kõigis kreatiini tõhusust toetavates uuringutes. See on kõige kulutõhusam vorm ja omab hästi rajatud ohutuse ajalugu. Algajatele on see selge esivaiku. MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata, Scitec Creatine Monohydrate 300g ja Optimum-nutrition Micronised Creatine 247,5g Apelsin on usaldusväärsed monohüdraadi valikud maxfit.ee-s.
Kreatiini kapslite kujul
Kreatiinmonohüdraat kapslite kujul on reisimiseks mugav ja väldib pulbriga mõnel inimesel esinevat kergeid kivikesi. Optimum-nutrition Creatine 200caps ja MST Creatine Monohydrate 3400mg 90caps on kompaktsed valikud.
Muud kreatiini vormid
Alternatiivseid kreatiinisoolasid (HCl, malaat, aluseline/Kre-Alkalyn) turustatakse erinevate väidetega paremast lahustuvusest või vähendatud laadimisvajadustest. Praegused tõendid ei näita, et need vormid oleksid monohüdraadist paremad lihaste kreatiini küllastumiseks või sooritustulemusteks. Need võivad olla sobivad, kui kogeda püsivat seedetrakti ebamugavust monohüdraadiga. OstroVit Creatine HCI 2400mg 150caps on HCl variant vajadusel.
Keerulised kreatiini segud
Mõned tooted ühendavad mitmeid kreatiini vorme, nagu Mutant Creakong 1kg ja Mutant Creakong CX8 249g, mis võivad meeldida neile, kes soovivad mitmekesisust.
Sirvige kreatiinmonohüdraati, kreatiini kapsleid ja kreatiini HCl-i maxfit.ee-s.
KKK
Kas laadimisfaas on vajalik?
Ei. Laadimisfaas kiirendab küllastumist, kuid ei ole vajalik. Otse standardse hoiustamise annusega alustamine jõuab täieliku küllastumiseni umbes kolme kuni nelja nädalaga ja väldib mõnel inimesel laadimistaseme annustega esinevat ajutist seedetrakti ebamugavust.
Kas kreatiin põhjustab neerukahjustust?
Tervetele täiskasvanutele ilma olemasoleva neeruhaiguseta ei näita ulatuslik kreatiinmonohüdraadi uurimisbaas standardannustes neerukahjustuse tõendeid. Mure tuleneb osalt kreatiini metabolismist kreatiniiniks, mis on standardne neerufunktsiooni marker — kuid see on normaalne ainevahetuse kõrvalprodukt, mitte neerukahjustuse märk. Olemasolevate neeruprobleemide korral konsulteeri arstiga enne täiendamist.
Kas naised saavad kreatiini võtta?
Jah. Naistel tehtud kreatiiniuuringud näitavad samu soorituse eeliseid kui meestel, ilma oluliste erinevusteta ohutusprofiilis. Naistel võib täiendamise ajal meestest vähem vett peetus olla, kuid tugevuse ja soorituse eelised on hästi toetatud.
Viited
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 47(1), 163–173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/
Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/
