Vask sportlastele: mõju sooritusele

Vask sportlastele: sooritustõendus

Vask on hädavajalik jälgmineraal, mida on vaja kofaktorina enam kui kahekümne ensüümi jaoks inimkehas. Vaatamata sellele, et seda vajatakse väikestes kogustes (täiskasvanutel umbes 900 mcg päevas), osaleb vask protsessides, mis on sportlikule sooritusele vahetult olulised: mitokondrite energiatootmine, raua kasutamine, antioksüdantne kaitse ja sidekoe moodustamine. Vask sportlastel jäetakse sageli tähelepanuta — ometi võib puudujääk, isegi subkliiniline, kahjustada mitut neist süsteemidest.

Kuidas vask spordikontekstis toimib

Mitokondrite energiatootmine

Vask on tsütokroom c oksidaasi (Kompleks IV) oluline komponent — mitokondriaalse elektroni transpordisüsteemi lõppensüüm. See ensüüm vastutab aeroobse ATP genereerimise viimase astme eest: hapniku redutseerimise eest veeks. Ilma funktsionaalsete vaskusõltuvate Kompleks IV ensüümideta muutub aeroobne energiatootmine vähem tõhusaks. Kõrge aeroobse nõudlusega sportlased — vastupidavusjooksjad, jalgrattasõitjad, sõudjad — sõltuvad optimaalselt toimivatest mitokondritest.

Raua ainevahetus

Vask on vajalik tseruloplasmiini ja hephaestini aktiivsuse jaoks — ferroksiidensüümid, mis muudavad raua redutseeritud ferroosvormist (Fe2+) ferrivormiks (Fe3+), mida on vaja laadimiseks transferriinile verevoolus transpordiks. Ilma piisava vaseta on raua imendumine ja hemoglobiini süntees kahjustatud — vasepuudujääk võib põhjustada aneemiat, mis kliniliselt näeb välja nagu rauapuudujääk, kuid ei reageeri raua täiendamisele. Sportlastele tähendab kahjustatud raua kasutamine vähenenud hapnikukandmise võimekust (Olivares & Uauy, 1996).

Antioksüdantensüümide aktiivsus

Vask on kofaktor vask-tsingi superoksiiddismutaasi (Cu/Zn-SOD) jaoks, mis on üks peamisi rakusiseseid antioksüdantseid ensüüme. SOD neutraliseerib superoksiidradikaalid, mis tekivad intensiivse treeningu ajal. Madal vasekstaatus tähendab vähenenud SOD aktiivsust, mis potentsiaalselt muudab lihasrakud treeninguindutseritud oksüdatiivsele kahjustusele haavatavamaks.

Sidekoe moodustamine

Lüsüüloksüdaas on vasesõltuv ensüüm, mis katalüüsib kollageeni ja elastiini kiudude ristsidumist kõõlustes, sidemetes, kõhres ja arteriaalses seinas. Piisav vask on seega oluline kudede struktuurilise terviklikkuse jaoks, mis kannavad ja neelavad jõudu treeningu ajal.

Tugevus- ja vastupidavustõendus

Suuri otseseid uuringuid, mis oleksid uurinud vasketäiendamist sooritust tõstvana normaalse vaskestaatusega sportlastel, ei ole. Soorituse põhjendus põhineb puudujäägi ennetamisel:

• Sportlased, kes tarbivad suuri annuseid tsinki ilma vaseta, on vasepuudujäägi ohus, kuna tsink ja vask konkureerivad sooleimendumise nimel sama transpordi kaudu. Tsinki täiendamine inhibeerib metallotioneiini ekspressiooni viisil, mis seob eelistatavalt vaske ja takistab selle imendumist (Turnlund et al., 2004).
• Kõrge mahuga vastupidavussportlastel võivad olla kõrgemad vase kaotused higiga.
• Vegandieedid võivad sisaldada vähem biosaadavat vaske (taimsetest allikatest pärinev vask imendub halvemini).

Efektiivne protokoll

• Vajadus: Täiskasvanute soovitatav päevane annus vasele on 900 mcg päevas. Sportlastel pole kinnitatud kõrgemat vajadust, välja arvatud juhul, kui nad võtavad suuri annuseid tsinki või neil on kinnitatud puudujääk.
• Tsinki ja vase suhe: Kui täiendate tsinki (levinud sportlaste seas), kaaluge umbes 10:1 kuni 15:1 tsinki-vase suhte säilitamist, et vältida vase ammendumist. Toode nagu BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab katab mõlemad mineraalid.
• Allikad: Karbid (austrid on erandlikult rikkad), maks, pähklid, seemned ja tume šokolaad on parimad toiduallikad. Mitmekesine toit pakub tavaliselt piisavalt vaske.
• Ettevaatus: Liigne vask on mürgine. Täiskasvanute talutav ülemine tarbimistase on 10 000 mcg (10 mg) päevas. Standardsed multivitamiinkompleksid ja tsingitooted on ohutu vahemiku piires.

Sportlastele, kes täiendavad tsinki ja on mures vaskestatuse pärast, sisaldab maxfit.ee kategooria tsink tooteid, mis sisaldavad vaske või saab neid ühendada vasesisaldavate multivitamiinidega.

Kellele kõige rohkem kasu on

Aus hinnang

Vask ei ole toidulisand, mida sportlased peaksid otsima soorituse parandamiseks piisava staatuse kohal. Soorituse argument on kaitsev: puudujäägi ennetamine tagamaks, et mitokondrite funktsioon, raua ainevahetus ja antioksüdantne kaitse toimivad normaalselt. Kõige tavalisem stsenaarium, kus vask väärib tähelepanu, on sportlane, kes võtab pikka aega suuri annuseid tsinki ilma vasega koos täiendamata. Sportlaste jaoks, kelle toitumine sisaldab aeg-ajalt karpe, pähkleid ja maksa, on puudujääk ebatõenäoline. Jälgimine muutub mõistlikuks, kui ilmnevad seletamatu aneemia tunnused, mis ei reageeri rauateraapiaga.

Viited

1. Olivares, M., & Uauy, R. (1996). Copper as an essential nutrient. American Journal of Clinical Nutrition, 63(5), 791S–796S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8615373/
2. Turnlund, J. R., Keen, C. L., & Smith, R. G. (2004). Copper status and urinary and salivary copper in young men at three levels of dietary copper. American Journal of Clinical Nutrition, 57(5), 757–764.
3. Prohaska, J. R., & Gybina, A. A. (2004). Intracellular copper transport in mammals. Journal of Nutrition, 134(5), 1003–1006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113935/

KKK

Kuidas teada saada, kas olen sportlasena vasepuuduses?

Vasepuudus on sageli subkliiniline ja tavapäraste vereanalüüsidega ei tuvastata. Aneemia, mis ei reageeri rauaravile, neutropeenia ja luuhälbed võivad viidata puudujäägile. Seerumi tseroplasmiin on kasulik marker — tasemed alla 200 mg/L võivad viidata suboptimaalse vaske staatusele. Kui te täiendate suuri koguseid tsinki ja kogete väsimust või seletamatut aneemiat, tasub kontrollida vase staatust.

Kas küpsetamine hävitab toitudes leiduva vase?

Toitudes olev vask on suhteliselt kuumakindel. Märkimisväärsed kaod esinevad peamiselt siis, kui toitu keedetakse suurtes kogustes vees ja vesi visatakse ära (leostumine). Pähklite röstimine või seemnete küpsetamine ei vähenda nende vasesisaldust oluliselt. Üldiselt pole küpsetamine tüüpilises toitumises vase säilitamise jaoks suureks mureks.

Kas on olemas spordispetsiifiline vasetoidulisand?

Vask on kõige sagedamini lisatud multivitamiini- ja mitmemineraalikomplekside koosseisu, mitte eraldiseisvaks toidulisandiks. Sportlased, kes soovivad tagada vasetarbimise koos tsinki täiendamisega, peaksid otsima multivitamiine, mis sisaldavad mõlemat mineraali, või kaaluma eraldiseisvat vasetoidulisandit (vaseglükonaat või vasebisglütsinaat on levinud hästitalutavad vormid) 1–2 mg päevas.