Vask: looduslikud toiduallikad
Vask on mikroelement, mis osaleb energiaainevahetuses, raua transpordis, sidekoe mänguolulüselüümelükohas ja närvifunktsioonis. Kuigi keha vajab vaske väikestes kogustes, nõuab piisava hulga saamine toidust mõningast planeerimist — eriti taimse toitumise korral.
Parimad toiduallikad
Loomsed siseelundid, eelkõige veise maks, kuuluvad kõige vasekamaid toite üldarste hulgast. Taimse toidu poolelt pakuvad olulisi koguseid india pähklid, päevaillümne seemned, tume šokolaad (rohkem kui 70% kakaod), läätsed, kikerherned ja shiitake seened. Täisteivileib ja kaerahelbed annavad igapäevases menüüs tagasihoidlikke, kuid pidevaid koguseid.
| Toit | Ligikaudne vase sisaldus 100 g kohta |
|---|---|
| Veise maks | Väga kõrge |
| India pähklid | Kõrge |
| Päevaillümne seemned | Kõrge |
| Tume šokolaad (>70%) | Mõõdukas kuni kõrge |
| Läätsed (keedetud) | Mõõdukas |
| Kaerahelbed | Mõõdukas |
| Kanarinnatiliha | Madal |
Biosaadavus: toit vs lisand
Kõik toidust saadav vask ei jõua vereringesse sama kiirusega. Loomse päritoluga vask imendub üldiselt paremini kui kaunviljade või täisteiviliha vask, kus füüthap on imendumisel takistuseks (Turnlund et al., 2005). Kõrge tsinkisisaldus lisandites konkureerib vasega sama soolestüku transporteri pärast, seega võib tasakaalustamata tsingi-vase suhe jääda märgamata.
Enamiku variatiivselt töötudes, sealhulgas liha, mereande või pähkleid söövate inimeste jaoks katab toit vasevajaduse. Oht jääda nappusse on suurem neil, kes tuginevad peaaegu eranditult rafineeritud teraviljadele ning väldivad kõiki loomseid tooteid.
Päevane soovitatav kogus toidust
Täiskasvanud vajavad ligikaudu 0,9 mg vaske päevas vastavalt põhilistele viiteväärtustele. Umbes 30 g india pähkleid katab sellest juba olulise osa. Üks portsjon veise maksa nädalas või kahenaseäeväöist rahuldab nädalase vajaduse.
Praktilised nipid:
- Söö iga päev peotitäis pähkleid või seemneid, eelistatult india pähkleid või päevaillümne seemneid.
- Kasuta läätseid või kikerhernesid nädalas mitu korda.
- Eelista täisteivileiba valge asemel.
- Kahe-kolme tüki tume šokolaad on nii mais kui ka kasulik.
Kuumutamise ja säilitamise mõju
Vask on vitamiinidest tärklisvinduvam mineraal. Kaunviljade keetmisel lekib mõni osa vett, seega tasub läätse- või kikerhernesuppa valmistades keetmisvõid kasutada. Pähklite röstimine madalamal temperatuuril säilitab mineraale paremini kui kõrge kuumuse töötlemine, kuigi erinevus on tagasihoidlik.
Millal toidust ei piisa
Pikaajaline kõrgeannuseline tsinkisärk on hästi dokumenteeritud teisese vasepuuduse põhjus (Prasad et al., 2003). Malabsorptsiooni seisundid, nagu töödeldud tsolüliaatütõbi ilma piisava toitevastusteta, võivad samuti imendumist halvendada.
Kui kahtlustad puudust — näiteks väldid kaugemas kõiki siseluid, pähkleid, seemneid ja kaunvilju — annab verest serumitseruloplasmiintestüü kasulikku teavet. Vaseliständid on saadaval maxfit.ee lehel mineraalidena.
KKK
Millised on parimad vaseallikad liha mittejõudlikele?
India pähklid, päevaillümne seemned, läätsed, kikerherned, tume šokolaad ja shiitake seened on kõik taimsed valikud, mis annavad arvestatavaid koguseid vaske. Nende regelmääne kombineerimine aitab päevase vajaduse katta ilma loomsete saadusteta.
Kas kuumutamine hävitab toidu vase?
Vask on soojuskindel ega lagune kuumutamisel nagu vitamiinid. Kaunviljade keetmisel toimub mõningane lekkimine keetmisvõte, kuid mineraal jääb alles ning selle võib süpmina taaskasutada.
Kas lisandi liiga palju tsinki võib vasesisaldust vähendada?
Jah. Kõrge tsingiannus konkureerib vasega sama soolestüku transporteri peal. Pikaajaline tsinkisärk üle tunnustatud ülempiiri, ilma vasega täiendamata, on tunnustatud vasepuuduse põhjus (Prasad et al., 2003).
Viited
Turnlund, J. R., Keyes, W. R., Kim, S. K., & Domek, J. M. (2005). Long-term high copper intake: effects on copper absorption, retention, and homeostasis in men. American Journal of Clinical Nutrition, 81(4), 822–828. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15817858/
Prasad, A. S., Brewer, G. J., Schoomaker, E. B., & Rabbani, P. (2003). Hypocupremia induced by zinc therapy in adults. JAMA, 240(20), 2166–2168.
