CLA (konjugeeritud linoolhape): rasva vähendamise teadus

Mis on CLA ja kuidas see erineb tavalisest linoolhappest?

CLA ehk konjugeeritud linoolhape on loomulikult esinev rasvhape, mida leidub peamiselt mäletsejate (lehmad, lambad, kitsed) lihas ja piimas. Vaatamata nimele erineb CLA tavalisest linoolhappest (oomega-6 rasvhape) oluliselt — nende keemiline struktuur on erinev ja sellel on suured bioloogilised tagajärjed.

CLA koosneb tegelikult 28 erinevast isomeerist, kuid kaks peamist bioloogiliselt aktiivset vormi on:

• cis-9, trans-11 CLA (c9,t11) — moodustab umbes 75–90% looduslikust CLA-st; peamine vorm piimas ja lihas
• trans-10, cis-12 CLA (t10,c12) — moodustab umbes 3–5% looduslikust CLA-st; peamine rasvakaotust soodustav isomeer

See erinevus on oluline: toidulisandid sisaldavad tavaliselt 50:50 segu kahest isomeerist, mis tähendab, et sa saad palju rohkem t10,c12 vormi kui toidust.

Miks on CLA huvi kasvanud?

CLA sai tähelepanu 1987. aastal, kui Michael Pariza avastas, et praetud lihas leiduv aine pärssis vähirakkude kasvu. Sellest ajast alates on avastatud CLA mitmekülgsed mõjud:

• Keharasva vähendamine — kõige uuritum ja turundatud efekt
• Lihaste säilitamine — kehakompositsiooni parandamine
• Põletikuvastane toime — mõõdukas immuunsüsteemi mõju
• Insuliini tundlikkuse parandamine — segased tõendid

Kuid nagu alati, on tegelikkus keerulisem kui turundussõnumid.

Kas CLA tõesti aitab rasva vähendada?

Teaduslikud tõendid inimestel

CLA on üks enim uuritud rasvakaotuse lisandeid. Tulemused on olemas, kuid ootused tuleb realistlikuks seada.

Whigham et al. (2007) — metaanalüüs:

• Analüüsis 18 uuringut
• CLA vähendas keharasva keskmiselt 0,09 kg nädalas ehk umbes 90 grammi nädalas
• See tähendab umbes 1,2 kg rasva 3 kuuga
• Annus: 3,2 g CLA päevas

Onakpoya et al. (2012) — Cochrane'i stiilis ülevaade:

• Analüüsis 15 uuringut, 818 osalejat
• CLA vähendas keharasva 1,33 kg rohkem kui platseebo (keskmine jälgimisaeg 6 kuud)
• Efekt oli statistiliselt oluline, kuid kliiniliselt tagasihoidlik

Blankson et al. (2000):

• 60 ülekaalulist isikut, 12 nädalat
• 3,4 g CLA päevas vs platseebo
• CLA rühm kaotas 1,7 kg rohkem keharasva
• Lihasmass säilis paremini CLA rühmas

Mida need numbrid tegelikult tähendavad?

Realistlikud ootused:

• CLA lisamine dieedi ja treeningu kõrvale annab ~1–2 kg täiendavat rasvakaotust 3–6 kuu jooksul
• See ei ole imelahendus — efekt on mõõdukas
• CLA töötab paremini koos dieedi ja treeninguga, mitte iseseisvalt
• Efekt on suurem ülekaalulistel inimestel kui normaalkalulistel

Kuidas CLA organismis toimib?

CLA mõjutab keharasva mitme mehhanismi kaudu:

Rasvade metabolismi mõjutamine

1. Lipoproteiinlipaasi (LPL) pärssimine — LPL on ensüüm, mis aitab rasvhappeid rasvarakkudesse transportida. CLA vähendab selle aktiivsust, mis tähendab, et vähem rasva ladestub rasvarakkudesse.

2. Rasvhapete oksüdatsiooni suurendamine — CLA aktiveerib CPT-1 (karnitiin-palmitoüültransferaas-1) ensüümi, mis transportib rasvhappeid mitokondritesse põletamiseks.

3. Apoptoosi soodustamine rasvarakkudes — mõned uuringud näitavad, et CLA võib soodustada rasvarakkude programmeeritud surma, vähendades rasvarakkude arvu.

4. Energiakulu suurendamine — CLA võib mõõdukalt suurendada UCP-2 (uncoupling protein 2) ekspressiooni, mis muudab osa energiast soojuseks.

Lihaste säilitamine

Üks CLA huvitavamaid omadusi on selle võime säilitada lihasmassi kaloridefitsiidi ajal:

• CLA võib stimuleerida valgusünteesi lihaskoes
• See pärsib lihasvalkude lagunemist (proteolüüsi)
• Efekt on eriti oluline dieedi ajal, kui lihaskadu on risk

Milline CLA annus ja vorm on kõige tõhusam?

Optimaalne annustamine

Oluline: Annused alla 3 g päevas ei ole enamikes uuringutes efektiivsed olnud.

Millal ja kuidas võtta?

• Jaota annus 2–3 söögikorraga — imendub paremini koos toiduga
• Ära võta tühja kõhuga — võib tekitada seedetrakti häireid
• Järjekindlus on võti — efekt ilmneb alles 8–12 nädala pärast
• Ära oota kiiret tulemust — CLA ei ole kiire rasvakaotuse vahend

CLA vormid

Triglütseriidi (TG) vorm:

• Looduslikum — sarnaneb toidust saadavale CLA-le
• Mõned uuringud näitavad paremat imendumist
• Tavaliselt kallim

Vaba rasvhape (FFA) vorm:

• Kõige uuritum vorm
• Hea biosaadavus
• Odavam

Etüülester vorm:

• Vähem uuritud
• Biosaadavus võib olla madalam
• Kõige odavam

Soovitus: vali TG või FFA vorm, mis sisaldab 50:50 c9,t11 ja t10,c12 isomeeride segu.

Kas CLA-l on kõrvaltoimeid?

CLA on üldiselt ohutu mõõdukates annustes, kuid mõned küsimused vajavad tähelepanu.

Teadaolevad kõrvaltoimed

Seedetrakti häired (levinuim):

• Kõhulahtisus, iiveldus, kõhupuhitus — eriti alustamisel
• Vähenevad tavaliselt 1–2 nädala jooksul
• Toiduga võtmine aitab vähendada

Maksa rasvumine (murettekitav):

• Mõned loomuuringud näitavad, et t10,c12 isomeer võib soodustada maksa rasvumist
• Inimuuringutes on see efekt olnud palju nõrgem kui loomadel
• Ricard et al. (2007) leidsid, et 6,4 g CLA päevas 12 nädala jooksul ei tekitanud kliiniliselt olulist maksa rasvumist
• Siiski on ettevaatus maksahaigustega inimestel mõistlik

Insuliiniresistentsus:

• Mõned uuringud näitavad, et t10,c12 isomeer võib suurendada insuliiniresistentsust
• Efekt on olnud ebaühtlane uuringute vahel
• Diabeetikud peaksid konsulteerima arstiga enne CLA kasutamist

Põletikumarkerid:

• Segased tulemused — mõned uuringud näitavad suurenemist, teised vähenemist
• Pikaajaline mõju vajab rohkem uurimist

Kas CLA on sportlastele kasulik?

Sportlased on CLA üks peamisi sihtgruppe, ja selleks on mõned head põhjused:

Potentsiaalsed kasud sportlastele:

• Kehakompositsiooni parandamine — rasva vähendamine + lihase säilitamine
• Dieediperioodi tugi — aitab säilitada lihasmassi kaloridefitsiidis
• Taastumise toetamine — mõõdukas põletikuvastane toime

Uuringud sportlaste seas:

Pinkoski et al. (2006):

• 76 isikut, kes alustasid jõutreeningut
• 5 g CLA päevas vs platseebo, 7 nädalat
• CLA rühm kaotas rohkem rasva ja säilitas rohkem lihasmassi
• Jõunäitajad olid sarnased

Lowery et al. (1998):

• Kogenud jõutreenijad
• 7,2 g CLA päevas, 6 nädalat
• CLA rühm näitas paremaid kehakompositsiooni muutusi

Praktiline soovitus sportlastele:

• 3,4–6,4 g CLA päevas kehakompositsioonile keskendudes
• Jaota 3 söögikorraga
• Kombineeri kaloridefitsiidiga parimate tulemuste jaoks
• Ära oota imelisi tulemusi — efekt on mõõdukas, kuid järjekindel

Kokkuvõte: praktiline juhend CLA kasutamiseks

CLA on üks paremini uuritud rasvakaotuse lisandeid, kuid realistlikud ootused on olulised:

Mida CLA teeb:

• Aitab vähendada keharasva 1–2 kg 3–6 kuu jooksul (dieedi ja treeningu kõrval)
• Aitab säilitada lihasmassi kaloridefitsiidi ajal
• Mõjutab kehakompositsiooni positiivselt

Mida CLA ei tee:

• Ei asenda tervislikku toitumist ega treeningut
• Ei tekita draamatilist rasvakaotust
• Ei tööta iseseisvalt ilma kaloridefitsiidita

Praktiline plaan:

1. Alusta 3,0–3,4 g CLA päevas
2. Jaota annus 3 söögikorraga
3. Kasuta vähemalt 12 nädalat tulemuste nägemiseks
4. Vali TG või FFA vorm
5. Kombineeri mõõduka kaloridefitsiidiga ja regulaarse treeninguga

Kombineeri tõhusate lisanditega:

• L-karnitiini valik — rasvade transpordi toetamine
• Oomega-3 valik — põletiku vähendamine ja südame tervis
• B-vitamiini valik — energiatootmise toetamine

Tutvu meie poe valikuga ja leia sobivad lisandid oma kehakompositsiooni eesmärkide toetamiseks.

Kas CLA aitab ka rasva ladestumist ennetada?

Üks CLA huvitavamaid omadusi on selle potentsiaalne võime ennetada kaalu tagasitulekut pärast dieeti.

CLA ja kaalutagasitulek

Whigham et al. (2004) uurisid 54 ülekaalulist isikut, kes olid kaalus kaotanud. 3,4 g CLA vs platseebo 12 kuud. CLA rühm suurendas rasvavaba massi ja ei kogunud nii palju rasva tagasi. See viitab, et CLA võib aidata kaalutagasitulekut ennetada.

CLA toiduallikad

Kuigi CLA-d saab toidulisandina, leidub seda ka toidus. Lambaliha sisaldab 5,6 mg CLA grammis rasvas. Karjamaal kasvanud veiseliha sisaldab 3,1–8,0 mg, mis on 2–3 korda rohkem kui teraviljaga toidetud loomade lihas. Täispiim sisaldab 5,5 mg, või 4,7 mg ja jogurt 4,8 mg CLA grammis rasvas. See on üks põhjusi, miks karjamaal kasvanud loomade toodeid peetakse tervislikumaks.

CLA ja kehakompositsiooni monitooring

Kui kasutad CLA-d, on oluline tulemusi mõõta õigesti. Kaal üksi ei ole piisav näitaja, kuna CLA võib vähendada rasva ja suurendada lihasmassi samaaegselt. Keharasva protsent on parem mõõdik — kasuta bioimpedantsi või DEXA skaneeringut. Vööümbermõõt on lihtne ja efektiivne viis progressi jälgimiseks. Pildista ennast regulaarselt, kuna visuaalsed muutused on sageli motiveerivamad kui numbrid. Mõõda tulemusi iga 4 nädala tagant, sest lühemad perioodid ei näita CLA mõõdukat efekti.

CLA ja muud rasvakaotuse lisandid

CLA töötab hästi kombinatsioonis teiste lisanditega. L-karnitiin aitab transportida rasvhappeid mitokondritesse põletamiseks. Roheline tee ekstrakt suurendab termogeneesi. Kofeiin parandab rasvade oksüdatsiooni. Kuid ükski lisand ei asenda kaloridefitsiiti ja treeningut — need on alati aluseks.

Korduma kippuvad küsimused CLA kohta

Kui kiiresti CLA tulemusi annab? CLA efekt on aeglane ja mõõdukas. Esmased muutused kehakompositsioonis ilmnevad 8–12 nädala pärast. Ära oota nähtavaid tulemusi esimeste nädalate jooksul.

Kas CLA töötab ilma treeningu ja dieedita? Minimaalset efekti on täheldatud ka ilma aktiivse elustiilita, kuid tulemused on palju paremad koos mõõduka kaloridefitsiidi ja regulaarse treeninguga. CLA on lisand, mitte asendus tervislikele eluviisidele.

Kas CLA on sama mis oomega-3? Ei, need on erinevad rasvhapped. CLA on konjugeeritud linoolhape (oomega-6 perekonnast), samas kui oomega-3 on täiesti erinev rasvhape (EPA ja DHA). Mõlemad on kasulikud, kuid erinevatel viisidel.

Kas CLA sobib veganlastele? Looduslik CLA pärineb loomsetest allikatest, kuid toidulisandina toodetud CLA on sageli saadud päevalilleõlist keemilise muundamise teel ja sobib veganlastele. Kontrolli alati etiketti.

Kas CLA on raseduse ajal ohutu? CLA ohutust raseduse ajal ei ole piisavalt uuritud. Oma ettevaatusest ei soovitata CLA kasutamist raseduse ja imetamise ajal ilma arsti nõusolekuta.

Kas CLA-d saab kombineerida teiste rasvakaotuse lisanditega? Jah, CLA kombineerub hästi L-karnitiini, rohelise tee ekstrakti ja oomega-3 rasvhapetega. Kuid alati tuleb säilitada mõõdukus ja vältida liigset stimulantide tarbimist.

CLA on mõõduka, kuid järjepideva efektiga lisand, mis sobib hästi kehakompositsioonile keskenduvate sportlaste ja terviseteadlike inimeste tööriistakasti.

Alusta täna ja ole kannatlik tulemuste ootamisel.

Vaata ka:

• CLA: Kehakompositsiooni ja rasvakaotuse juhend
• Kaalulangetus lisandid: Mis tegelikult toimib?
• Termogeensed rasvapõletajad: kuidas termogenees aitab kaloreid kulutada?

Loe lisaks: Rasvapõletajad: Teaduspõhine Juhend