Kroom veganitele: miks see on oluline ja kuidas piisavalt saada
Kroom on mikroelement, mis toetab süsiväsikute ja rasvade ainevahetust. Arvatakse, et see tugevdab insuliini toimet, aidates rakkudel glükoosi tõhusamalt omastada. Enamikul inimestest, kes söövad mitmekesist toitu, on kroomi tarbimine piisav. Veganite ja taimetoitlaste jaoks võib olukord olla keerulisem.
Miks taimsed dieedid võivad jääda napiks
Kroom leidub paljudes toiduainetes, kuid rikkaimad tavapärased allikad -- liha, eriti töödeldud liha ja siseelundid -- jäävad veganite menüüst välja. Taimsed sööjad tuginevad tavaliselt täistärklistele, käänilistele, pähklitele ja köögiviljadele, mis sisaldavad kroomi, kuid madalamas kontsentratsioonis ja muutuva biosaadavusega.
Rafinääritud süsiVäsikutel põhinevad dieedid võivad suurendada kroomi eritumist uriiniga, ja kuna vegan-dieedid kalduvad mõnikord kõrge süsiVäsikute suunas, tasub seda arvestada. Fütaadid ja toitumiskiud, mida leidub rohkesti taimsetes toiduainetes, võivad üldiselt mineraalide imendumist mõõdukalt vähendada, kuigi kroomi imendumist käsitlevad uuringud on piiratud.
Kuigi tavaline kroomi puudus on veganite seas harv, on tarbimise madalamad tasemed inimestel, kes väldivad loomseid tooteid, tavalisem.
Vegan-sõbralikud toiduallikad
Mitmed taimsed toiduained pakuvad olulisel määral kroomi:
| Toiduaine | Ligikaudne kroomisisaldus |
|---|---|
| Brokoli (100 g keedetud) | Hea allikas |
| Täisteraüksikud (kaer, oder) | Mõõdukas allikas |
| Viinamarjamahl (240 ml) | Mõõdukas allikas |
| Rohelised oad (100 g) | Mõõdukas allikas |
| Küuslook | Kontsentreeritud, väike ports |
| Brasiilia pähklid | Mõõdukas allikas |
Täpsed väärtused varieeruvad sõltuvalt mullastiku koostisest ja töötlemisest. Need toiduained on head sihtkohad veganitele, kes soovivad ülesehitada järjepidevat kroomi tarbimist ainult dieedist.
Annuse sihttasemed
Täiskasvanute piisav tarbimine on ligikaudu 25 mikrogrammi päevas naistele ja 35 mikrogrammi päevas meestele (Institute of Medicine, 2001). Enamik tervislikest vegan-dieetidest suudab neid sihttasemeid läheneda, kui süüakse regulaarselt mitmesuguseid täisteraüksikuid, köögivilju ja käänilisi.
Täiendamiseks on uuringutes kasutatud annuseid vahemikus 200 kuni 1000 mikrogrammi päevas kroomipikolinaati (Cefalu & Hu, 2004). Igapäevase heaolu jaoks eelistatakse üldiselt selle vahemiku madalamaid annuseid.
Millega kroomi kombineerida
Kroom toimib veresuhkru reguleerimise laiemas kontekstis. Köögiviljadest ja käänilistest pärinev kiudainerohke dieet, piisav valk ja regulaarne kehaline aktiivsus toetavad kõik insuliinitundlikkust iseseisvalt. Puudub tugev tõendus, et kroomi kombineerimine teiste konkreetsete toidulisanditega annab sünergistliku toime, kuigi mõned inimesed võtavad seda koos magneesiumi või B-vitamiinidega üldise heaolu eesmärgil.
Väldi kroomi toidulisandite võtmist samaaegselt kaltsiumkarbonaadi antatsiididega või väga suurtes annustes C-vitamiiniga, kuna need võivad imendumist vastupidiselt mõjutada.
Kuidas valida vegan-sõbralik kroomitoode
Kroomi toidulisandit ostes peaksid veganid otsima:
- Kapsli tüüp: taimse tselluloosi kapslid või tabletid, mitte gelatiinil põhinevad pehmed kapslid
- Vorm: kroomipikolinaat on kõige uuritud vorm ja imendub hästi
- Peidetud loomsed abiained puuduvad: kontrolli laktoos, loomse tallow-põhise stearinhappe või mittetaimsest allikast pärineva magneesiumstearaadi osas
- Kolmanda osapoole testimine: vali brände, mis testivad raskemetallide saastumist
MaxFit.ee-s on OstroVit Chromium 200 μg 200tabs populaarne vegan-sobiv valik puhta koostisega ja läbipärase doseerimisega. BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl on teine tuntud valik saadaval kroomi kategoorias.
Viited
- Cefalu, W. T., & Hu, F. B. (2004). Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care, 27(11), 2741-2751. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15505017/
- Broadhurst, C. L., & Domenico, P. (2006). Clinical studies on chromium picolinate supplementation in diabetes mellitus -- a review. Diabetes Technology & Therapeutics, 8(6), 677-687. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17109600/
- Anderson, R. A. (1998). Chromium, glucose intolerance and diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 17(6), 548-555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9853533/
KKK
Kas kroom leidub looduslikult taimsetes toiduainetes?
Jah. Brokoli, täisteraüksikud, käänilised, pähklid ja rohelised köögiviljad pakuvad kõik kroomi. Kogused varieeruvad sõltuvalt mullastiku kvaliteedist ja toidu töötlemisest, seepärast on mitmekesine täistoiduline vegan-dieet parim toidualus.
Kas veganid vajavad kroomi toidulisandit?
Mitte tingimata. Enamik veganeid, kes söövad mitmekesist, töötlemata toitu, on tõenäoliselt piisava tarbimise lähedal. Toidulisand võib olla kasulik, kui dieet on tugevalt rafinääritud süsiVäsikupõhine või toiduvaliku mitmekesisus on piiratud.
Milline kroomi toidulisandi vorm sobib veganitele kõige paremini?
Kroomipikolinaat on kõige uuritud vorm. Otsi tablette või taimse kapsliga tooteid, mis ei sisalda gelatiiini ega muid loomseid abiaineid.
