Kroom sportlastele: kas see toimib?
Kroom on oluline jälgimineraal, mis osaleb süsivesikute ja rasvade ainevahetuses. Sportlaste jaoks keskendub peamine huvi selle rollile insuliini signalisatsioonis ja seeläbi toitainete jaotumisele pärast treeningut. Sellised toidulisandid nagu OstroVit Chromium 200 μg 200tabs ja BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl on maxfit.ee kroomivalikust saadaval.
Mehhanism spordis
Kroom tugevdab insuliini toimet, toetades kromoduliiniks nimetatud molekuli (tuntud ka kui madala molekulmassiga kroomi siduv aine). Kui kromoduliini kroomivarustus on piisav, võimendab see insuliiniretseptori signaali, mis soodustab glükoosi omastamist lihasrakkudesse ja võib parandada treeningujärgse glükogeeni täiendamise tõhusust.
Hüpotees sportlaste jaoks on lihtne: parem insuliinitundlikkus tähendab kiiremat ja täielikumat glükogeeni taastamist pärast treeningut, toetades suuremat treenimissagedust ja paremat sooritust järgnevates sessioonides. See võib mõjutada ka laihase ja rasva tasakaalu kalorite ülejäägi korral.
Jõu- ja vastupidavusuuringute tõendid
Kroomi ergogenilise ainena käsitlev tõendusbaas on vastuoluline. Tian jt (2013) metaanalüüs uuris kroomipikolinaadi toidulisandeid kontrollitud uuringutes ning leidis tagasihoidlikku mõju tühja kõhu glükoosile ja insuliinitundlikkusele inimestel, kellel on glükoosi ainevahetus häiritud, kuid mõjud tervetel, hästi treenitud sportlastel olid vähem selged.
Walker jt (1998) randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et kroomipikolinaadi toidulisand kaheksa nädala jooksul ei parandanud oluliselt kehakoostist ega jõunäitajaid tervetel noormeestel, kes tegid jõutreeningut, võrreldes platseeboga.
Vastupidavussportlaste jaoks on mõned teadlased väitnud, et kroomikaotused higistatuna pika treeningu ajal võivad olla olulised. Anderson jt (1997) uuring märkis kroomi suurenenud uriiniga eritumist pärast intensiivset treeningut, viidates, et sportlastel võivad olla kõrgemad kroomin vajadused kui istuva eluviisiga inimestel – kuigi praktilise tähtsuse osas hästi toidetud sportlastele supplementeerimisel jätkub arutelu.
Tõhus protokoll
Kroomi toiduallikate saadavust täiskasvanutele on umbes 25–35 mikrogrammi päevas. Enamik kroomi toidulisandeid sisaldab ühe annusena 200 mikrogrammi – annus, mis on referentsitarbimisest kõrgemal, kuid uuringutes kasutatud vahemikus ilma teatatud kõrvaltoimeteta.
Kroomipikolinaati peetakse kõige biosaadavamaks toidulisandi vormiks. Kroomi võtmine süsivesikuid sisaldava söögiga võib parandada selle imendumist. Väldi selle kombineerimist antatsiididega, kuna aluselised tingimused võivad vähendada imendumist.
Kroomi leidub laialdaselt täisteratoodetes, brokkolis, rohelistes ubades, veiselihas ja munarebudes. Mitmekülgse toitumisega sportlased rahuldavad sageli põhivajadused toidust.
Kellele kroom kõige rohkem sobib
Kroomi toidulisandid on tõenäoliselt kõige asjakohasemad:
- Väga madala süsivesikutega dieeti järgivatele sportlastele, kellel võib olla vähendatud kroomitarbimine
- Inimestele, kellel on märke halvast veresuhkru reguleerimisest (energialanged pärast söömist, ihalemised)
- Neile, kes on kalorite ülejäägi faasis, keskendudes kehakoostisele
Hästi treenitud ja hea toitumisharjumusega sportlaste jaoks ei suuda kroom tõenäoliselt dramaatilisi jõudluse paranemisi toota. Tõendid ei toeta seda kui peamist ergogeenikut.
Aus hinnang
Kroom on oluline mikrotoitaine, mitte võimas jõudluse toidulisand. Selle roll insuliini signalisatsioonis on reaalne, kuid jõudluse mõjud tervetel, hästi toidetud sportlastel on teaduskirjanduses tagasihoidlikud ja vastuolulised. See on madala riskiga, odav ja võib pakkuda peeneid eeliseid teatud kontekstides – eriti kehakoostisele keskenduvatele sportlastele hüpertroofia faasides.
Uuri kroomi toidulisandeid maxfit.ee veebipoes.
Viited
Walker, L. S., Bemben, M. G., Bemben, D. A., & Knehans, A. W. (1998). Chromium picolinate effects on body composition and muscular performance in wrestlers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(12), 1730–1737. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861607/
Anderson, R. A., Bryden, N. A., & Polansky, M. M. (1997). Strenuous exercise may increase dietary needs for chromium. Sports Medicine, 23(6), 341–349.
Vincent, J. B. (2000). The biochemistry of chromium. Journal of Nutrition, 130(4), 715–718.
KKK
Kas kroom aitab lihaseid kasvatada?
Uuringutulemused ei toeta kroomi tugevalt lihaseid kasvatava toidulisandina tervetel, hästi toidetud sportlastel. Jõutreenitud inimestega tehtud uuringud ei ole järjepidevalt näidanud olulisi laihase paranemisi platseebo suhtes. Valk ja treening jäävad palju olulisemateks teguriteks.
Kas kroom aitab vähendada magusaisu treeningu ajal?
Kroomi roll insuliini signalisatsioonis tähendab, et see võib aidata stabiliseerida vere glükoositaset, mis võib mõnel inimesel vähendada söögijärgseid energialangesid ja ihasid. See on usutav kasu, kuid tulemused varieeruvad inimestel. Kui veresuhkru ebastabiilsus on muretekitav, tuleks esmalt tegeleda toitumise kohandamisega (kiudained, valgu ajastamine).
Kas kroomipikolinaat on ohutu?
Kroomipikolinaati peetakse ohutuks tüüpiliste toidulisandite annuste korral. Väga suurte koguste puhul on loomkatsetes tõstatatud muret kromosomaalsete kahjustuste pärast, kuid need annused on toidulisandite pakutavast kaugel. Pea kinni soovituslikest annustest ja konsulteeri tervishoiuteenuse osutajaga, kui sul on neeru- või maksakaebused.
