Kroom looduslikud toiduallikad

Mis on kroom ja miks see oluline on?

Kroom on jälgelement, mis aitab reguleerida insuliini toimet ja toetab glükoosi ainevahetust. See on tähtis makrotoitainete — süsivesikute, rasvade ja valkude — normaalseks ainevahetuseks.

Kroomi kaks peamist toidus esinevat vormi on:

• Trivalentne kroom (Cr(III)): looduslikult toidus esinev bioloogiliselt aktiivne vorm
• Heksavalentne kroom (Cr(VI)): toksililine tööstuslik ühend, mida toidus ei leidu

Toidulisandites ja toiduainetes leidub alati trivalentset kroomi.

Parimad kroomi toiduallikad

Kroomisisaldus toidus sõltub tugevalt mullast, kus toitu kasvatati. Täpset andmekogumit on raske koostada, kuna analüüsimeetodid varieeruvad (Anderson, 1997).

Biosaadavus: toidust vs. toidulisandist

Kroomi imendumine on toidus üldiselt väike — hinnanguliselt vaid 0,4–2,5% toidust saadavast kroomist imendub seedetraktis (Anderson, 1997). Biosaadavust mõjutavad mitmed tegurid:

• C-vitamiin suurendab kroomi imendumist
• Antihappe ja kaltsiumi karbonaat võivad kroomi imendumist vähendada
• Kroom pikolinaat on toidulisandites eelistatud vorm, kuna selle imendumine on parem kui kroomi kloriiidil

Toidulisandites kasutatav kroomi pikolinaat on näidanud paremat biosaadavust võrreldes kroomi kloriidigaga mõnedes uuringutes (Cefalu et al., 2010).

Päevane sihtmärk toidust

Euroopa Toiduohutusamet on kehtestanud kroomi piisava tarbimise (AI — adequate intake):

• Mehed: 40 µg päevas
• Naised: 25 µg päevas

(EFSA NDA Panel, 2014)

Kuid praktiliselt on keeruline täpselt teada, kui palju kroomi toiduga saad, kuna toiduainete kroomisisaldus varieerub tugevalt. Töödeldud toidud, mille töötlemiseks on kasutatud roostevabast terasest seadmeid, võivad sisaldada lisanduvat kroomi.

Kuumuse ja säilitamise mõju

• Kroomi kogus toidus on suhteliselt stabiilne kuumutamise suhtes
• Kuid mõned keetmisvõtted (nt keetmine) võivad kroomi toitu üle kanda keetmisnõust, eriti hapu toidu puhul
• Hoolikas töötlus säilitab kroomi kõige paremini

Kroom ja veresuhkru tervis

Mitu uuringut on uurinud kroomi mõju insuliinitundlikkusele. Cefalu et al. (2010) uuringus leiti, et kroomi pikolanaadi lisamine parandas glükoositaluvust ülekaalulistel täiskasvanutel. Samas on üleüldine tõendusmaterjal kroomi efektiivsuse kohta veresuhkru reguleerimisel endiselt segane ja vajab rohkem uuringuid.

Kroom ja sportlased

Füüsiline koormus suurendab kroomi eritumist uriiniga. Vastupidavussportlastel ja tihedalt treenivatel inimestel võib kroomi vajadus olla suurem kui istuval eluviisil olevatel täiskasvanutel. See on üks põhjus, miks kroomilisandeid mõnikord sportoitumise kontekstis arutatakse, kuigi tõendid tulemuslikkuse kasust tervetel ja mitte puudujäägiga sportlastel on praegu nõrgad.

Kui sööd mitmekesist toitu, mis sisaldab täisteratooteid, lahjat liha ja köögivilju, täidad tõenäoliselt oma kroomivajaduse isegi regulaarse treenimise korral.

Kroomi vaegus: kes on riskirühmas?

Tõeline kroomi vaegus on haruldane tervetel inimestel, kes söövad mitmekesist toitu. Riskitegurid, mis võivad kroomi taset vähendada:

• Väga kõrge rafineeritud süsivesikute tarbimine: töödeldud toidud sisaldavad sageli vähe kroomi
• Rasedus: kroomi vajadus suureneb raseduse ajal
• Vanemad inimesed: kroomi imendumine võib väheneda vanusega
• Sage intensiivne treening: suurenenud kroomi kadu uriiniga

Ebapiisava kroomi sümptomid, nagu halvenenud glükoositaluvus, on mittespetsiifilised ja kattuvad paljude teiste seisunditega. Kroomi vaeguse enesediagnoosimine ei ole meditsiinilise hindamiseta usaldusväärne.

Millal toidulisand on mõttekas?

• Kui sinu toitumine on peamiselt töödeldud toiduainetel põhinev
• Kui soovid toetada insuliinitundlikkust rangetel dieetidel
• Kui kehaline aktiivsus on kõrge (füüsiline pingutus suurendab kroomi eritumist uriiniga)

OstroVit Chromium 200 µg 200tabs ja BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl on saadaval maxfit.ee-s. Vaata kroomi toidulisandite valikut /et/category/kroom.

Kroomi saamine toidust: praktiline päevaplaan

Mitmekesine toit, mis sisaldab nii loomset kui ka taimset valku, täisteratooteid ja köögivilju, rahuldab enamiku täiskasvanute kroomivajaduse. Mõned praktilised nõuanded:

• Hommikusöök: kaerahelbed (täisteraviljapõhine) sisaldavad arvestatava koguse kroomi
• Lõuna: täisteraleib liha või munaga; brokkoli on kõrgeima kroomisisaldusega köögivili
• Õhtusöök: veiseliha, kana või maks on head kroomiallikad
• Snäkk: maapähklid pakuvad kroomi koos rasvade ja valkudega

Inimestele, kes söövad palju töödeldud toitu (valge leib, suhkrurikkad snäkid, kiirtoit), on risk saada alla kroomipiirväärtuse suurem, kuna töötlemine vähendab kroomi sisaldust.

Kroomi ja veresuhkru taseme koostoime: mida me teame?

Kroomil on roll insuliiniretseptori signaaliülekande toetamises — see aitab insuliini retseptoritega seonduda efektiivsemalt. See on põhjus, miks kroomi on uuritud diabeedi ja insuliiniresistentsuse kontekstis.

Tõendusmaterjali olukord on keeruline:

• Mõned uuringud on leidnud tagasihoidliku efekti vere glükoosi tasemele 2. tüüpi diabeediga patsientidel (Cefalu et al., 2010)
• Tulemused on uuringute lõikes ebaühtlased ning metodoloogilised erinevused raskendavad järelduste tegemist
• Tervetel, mitte-diabeetilistel isikutel ei ole kroomi supplementatsioon üldiselt näidanud olulisi efekte veresuhkru regulatsioonile

Kroomilisand ei asenda meditsiinilist ravi ega dieedimuutust veresuhkru haldamiseks. Kui sul on diabeet või insuliiniresistentsus, konsulteeri arstiga enne toidulisandite kasutamist.

Kroomi tarbimise kokkuvõte sportlastele

Kroomilisand võib olla kasulik sportlastele, kes:

• Treenivad intensiivselt ja seavad piiranguid kalorite tarbimisele
• Söövad valdavalt töödeldud toitu
• On näidanud kõigutamatut kõrgenenud veresuhkrut pärast treeningut

Oluline meeldetuletus: kroom ei asenda tasakaalustatud toitumist, piisavat puhkust ega muid elustiilifaktoreid insuliinitundlikkuse jaoks. See võib olla täiendav toetus optimaalse toitumise raames, kuid ei ole eraldiseisev lahendus.

KKK

Kas kroom aitab kaalu kaotada?

Mõned uuringud on leidnud väikest mõju kehakoostisele, kuid tõendusmaterjal on nõrk ja tulemused ei ole järjepidevad. Kroom ei ole tõenduspõhine kaalulanguse toidulisand.

Kas kroomi saab toidust piisavalt?

Enamiku inimeste jaoks piisab toidust saadavast kroomist. Kuid need, kes söövad palju töödeldud toitu ja vähe täisteratooteid, liha ning köögivilju, võivad saada alla soovitusliku koguse.

Kas kroom ja kroomiit on sama asi?

Ei. Kroomiit on mineraal, mida kasutatakse metallitootmises. Toitumises räägime ainult trivalentsest kroomist, mis on mikroelement ja looduslikult toidus olev ühend.

Viited

• Anderson, R.A. (1997). Chromium as an essential nutrient for humans. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 26(1 Pt 2), S35–41.
• Cefalu, W.T. et al. (2010). Characterization of the metabolic and physiologic response to chromium supplementation in subjects with type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 59(5), 755–762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022616/
• EFSA NDA Panel. (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10), 3845. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845