Kroomi annustamine: kui palju võtta
Kroom on mikroelement, mis on tõmmanud tähelepanu peamiselt oma arvatava rolli tõttu insuliini signaalimises ja vere glükoosi regulatsioonis. Uuringutes kasutatav kroomi annustamine varieerub oluliselt ja enne toidulisandi ostmist on oluline mõista, millistel kogustel on tegelik tõendus.
Milline näeb välja piisav kroomi tarbimine
Kroomi vajatakse väga väikestes kogustes. Toitumisasutused määravad pigem piisava tarbimise (AI) väärtused kui RDA, kuna andmed täpsete inimvajaduste kohta on piiratud. Tüüpilised AI väärtused on umbes 25–35 mcg (mikrogrammi) päevas täiskasvanutele.
Toiduga saadav kroom pärineb lihast, täisteratoodetest, brokkolist ja pähklitest. Enamik tasakaalustatud dieediga inimesi ei kannata tõsise puuduse all, kuigi marginaalne seisund on toiduainete töötlemiskahjude tõttu võimalik.
Uuringutega toetatud annused vere suhkru toetamiseks
Enamik inimuuringutest kroomi kohta insuliinitundlikkuse osas on kasutanud kroompikolinaati annustes 200–1000 mcg päevas. Süstemaatiline ülevaade leidis, et kroomi täiendamine vähendas tagasihoidlikult tühja kõhu veresuhkrut inimestel, kellel on halvenenud glükoositaluvus või 2. tüüpi diabeet (Balk et al., 2007). Mõjud tervetes inimestes normaalse glükoosi ainevahetusega olid minimaalsed.
Keha koostise osas tekitasid varajased väikesed uuringud huvi, kuid hästi kontrollitud randomiseeritud uuring ei leidnud kroomipikolinaadi olulist mõju rasvamassile, laihale massile ega jõule vastupidavustreeningutel käivatel täiskasvanutel (Hallmark et al., 1996). See piirab kroomi põhjendust jõudlusvõime täiustajana.
Kroomi annustamine eesmärgi järgi
| Eesmärk | Päevane kroom | Märkused |
|---|---|---|
| Põhilise AI saavutamine | 25–35 mcg | Saavutatav hõlpsasti toiduga |
| Vere glükoosi tugi (kliiniline) | 200–1000 mcg | Pikolinaatvorm on enim uuritud |
| Üldine täiendamine | 200 mcg | Levinud annus standardses toidulisandis |
Kroomi vormid: millist valida?
Kõik kroomi toidulisandid ei ole võrdsed. Peamised vormid on:
- Kroompikolinaat: enim uuritud vorm; head imendumisandmed
- Kroompolünikotinaat: mõnikord turundatakse kui paremat, kuid võrdlevad imendumisandmed on piiratud
- Kroomkloriid: halb biosaadavus võrreldes pikolinaadiga
Mis tahes toidulisandite eesmärgi jaoks on kroompikolinaat see vorm, mida toetab enamik asjakohaseid uuringuid.
Ülemised piirid ja ohutus
EFSA ei ole kroomi jaoks kehtestanud ametlikku talutavat ülemist tarbimistasemit, kuna tõendid kroomi toksilisuse kohta toidulisandite annustes on ebapiisavad. Enamiku ohutusülevaadete kohaselt loetakse annuseid kuni umbes 1000 mcg päevas tõenäoliselt kahjututeks tervete täiskasvanute jaoks tüüpiliste toidulisandite perioodide jooksul.
Kroomi annuse ajastus
Kroomi võetakse tavaliselt:
- Koos söögiga: imendumine võib olla veidi parem ja see ühtib toitaine rolliga glükoosi ainevahetuses
- Jagatud kahele-kolmele toidukorrale: tavaline praktika suuremate uurimisannuste korral (400–1000 mcg/päevas)
- Kroom võib suurtes kogustes koos võtmisel segada raua ja tsingi imendumist — piisab mõõdukast ajastusest toidulisandite vahel
Praktiline protokoll
- Üldise heaolu jaoks on 200 mcg kroompikolinaati peamise toidukorraga levinud, hästi talutav annus
- Vere glükoosi toe eesmärgil (eelnevalt tervishoiutöötajaga arutades) peegeldavad katsetes kasutatud annused 400–600 mcg, jagatuna kahele toidukorrale
- Kontrolli juba kasutatavaid mineraalide komplekse — paljud sisaldavad juba kroomi
- Tsüklimine ei ole vajalik; uuringutes kasutatakse kroomi pidevalt nendel annustel
OstroVit Chromium 200 μg 200tabs ja BIOTECHUSA Chromium Picolinate 60tbl on saadaval maxfit.ee ning pakuvad lihtsat võimalust kroomi uuritud annustes täiendada.
Viited
Balk, E. M., Tatsioni, A., Lichtenstein, A. H., Lau, J., & Pittas, A. G. (2007). Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids: a systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Care, 30(8), 2154–2163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519436/
Hallmark, M. A., Reynolds, T. H., DeSouza, C. A., Dotson, C. O., Anderson, R. A., & Rogers, M. A. (1996). Effects of chromium and resistive training on muscle strength and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(1), 139–144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8775366/
Vincent, J. B. (2010). Chromium: celebrating 50 years as an essential element? Dalton Transactions, 39(12), 3787–3794. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20372701/
KKK
Kui palju kroomi peaksin päevas võtma?
Üldiseks kasutamiseks on 200 mcg kroompikolinaati söögiga hästi väljakujunenud, ohutu lähtepunkt. Uuringud vere glükoosi toetamiseks on kasutanud 200–1000 mcg päevas, kuid kõrgemaid annuseid tuleks arutada tervishoiutöötajaga.
Kas kroom aitab kaalu kaotada või lihaseid kasvatada?
Tõendid keha koostise muutuste kohta tervetes inimestes on nõrgad. Järjepiksemad tulemused on seotud tagasihoidlike vere glükoosi paranemistega halvenenud glükoositaluvusega inimestel. Ära oota kroomi üksi olulist rasvakaotust ega lihasmassi juurdekasvu.
Millal on parim aeg kroomi võtmiseks?
Koos söögiga — see ühtib kroomi arvatava rolliga glükoosi ja insuliini ainevahetuses ning võib parandada taluvust. Suuremate annuste jagamine kahele-kolmele toidukorrale on kliinilistes uuringutes levinud.
