Mis on klorofüll?
Klorofüll on roheliste taimede, vetikate ja tsüanobakterite fotoaktiivne pigment, mis võimaldab fotosünteesi. Toitumises on klorofüll tuntud eelkõige seetõttu, et see vastutab taimse toidu rohelise värvuse eest ning sellele omistatakse mitmeid tervisliku toitumise eeliseid.
Klorofüllil on kaks peamist vormi: klorofüll A ja klorofüll B. Mõlemad esinevad loomulikult taimedes ja neil on sarnane molekulaarstruktuur.
Parimad klorofülli toiduallikad
Klorofülli leidub kõigis rohelistes taimsetes toiduainetes, kuid kogused varieeruvad märkimisväärselt:
| Toiduaine | Ligikaudne klorofüll (mg/100 g) |
|---|---|
| Spinat (toores) | 115 mg |
| Petersell (toores) | 100 mg |
| Basiilik (toores) | 95 mg |
| Roheline kapsas / lehtkapsas | 45–90 mg |
| Brokkoli (toores) | 45–50 mg |
| Rohelised herned | 25 mg |
| Spirulina (kuivatatud) | kõrge kontsentratsioon |
| Klorella (kuivatatud) | kõrge kontsentratsioon |
Andmed on ligikaudsed ning varieeruvad kasvatustingimuste ja sordi järgi.
Spirulinat ja klorelat peetakse kõige kontsentreeritumaks klorofülli allikaks toiduainete hulgas. Kuivatatud spirulina sisaldab märkimisväärselt rohkem klorofülli grammi kohta kui ükski tavaline köögivili.
Biosaadavus: toidust vs. toidulisandist
Klorofüll on rasvlahustuv ühend, mis tähendab, et see imendub paremini koos rasvade sisaldava toiduga. Uuringud on näidanud, et klorofülli suukaudselt imendumise ulatus on piiratud ning suurem osa lagundatakse seedekulglas enne süsteemset imendumist (Ferruzzi & Blakeslee, 2007).
Toidulisandites kasutatakse sageli klorofülliini — poolsünteetilist klorofülli derivaati, milles magneesiumi aatom on asendatud vaskiooniga. Klorofülliini veeslahustuvus on kõrgem ja see imendub suukaudselt paremini kui looduslik klorofüll.
Kuumuse ja säilitamise mõju
Klorofüll on kuumusele tundlik:
- Lühike kuumutamine (blanšeerimine) säilitab klorofülli suures osas
- Pikaajaline keetmine muundab klorofülli feofitiiniks — pruunikasoranžiks ühendiks, milles puuduvad klorofülli omadused
- Hapene keskkond kiirendab klorofülli lagunemist; soovi korral võib köögivilju blanšeerida veidi soolaga, mis aitab pH-d neutraliseerida
- Külmutamine vähendab klorofülli sisaldust mõõdukalt
Nõuanne: roheliste köögiviljade lühike blanšeerimine (2–3 minutit keevas vees, seejärel kiire jahutamine) säilitab nii klorofülli kui ka teisi toitaineid kõige paremini.
Päevane sihtmärk toidust
Klorofüllil puudub ametlik päevanorm. Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas vähemalt 5 portsjonit rohelisi köögivilju, et tagada piisav klorofülli tarbimine. Üks portsjon spinatit (80 g) annab ligikaudu 90 mg klorofülli.
Klorofülli terviseefektid — mida uuringud ütlevad?
Klorofülli-alane teaduslik tõendusmaterjal on tagasihoidlikum, kui sotsiaalmeedias arvatakse. Kõige paremini dokumenteeritud inimuuringus kasutati klorofülliini ning leiti aflatoksiini-DNA aduktide vähenemine maksavähi kõrge riskiga populatsioonis (Egner et al., 2001). See on oluline leid spetsiifilises kontekstis, mitte tõend selle kohta, et klorofüllijoogid üldiselt maksa puhastaksid.
Teistes valdkondades on klorofülli uuritud haavade paranemise kontekstis (loommudelid), lõhnade neutraliseerimiseks ning antioksüdantse aktiivsuse osas rakukultuurides. Kliinilised inimandmed on endiselt piiratud.
Kokkuvõte: klorofülli tõendusmaterjal on algusjärgus. Roheliste köögiviljade söömine on universaalselt soovituslik tervise seisukohalt, kuid konkreetsete terviseefektide omistamine ainult nende klorofüllisisaldusele on ennatlik.
Kes saavad kõige rohkem kasu suuremast klorofülli tarbimisest?
Praktiliselt vaadatuna on need inimesed, kes praegu söövad väga vähe rohelisi köögivilju. Minimaalselt söödud köögiviljadelt spinati, lehtkapsas (kale) ja brokkoli rikkale toitumisele üleminek avaldab dokumenteeritud üldist tervisemõju — klorofüll on üks paljudest bioaktiivsetest ühenditest, mis sellega kaasnevad.
Sportlased, kes järgivad kõrge valgusisaldusega dieeti, mis tõrjub välja köögiviljad, saavad samuti kasu aktiivsest klorofüllirikaste toitude lisamisest.
Millal toidulisand on mõttekas?
Inimesed, kes söövad vähe rohelisi köögivilju, kes järgivad toidupiiranguid või otsivad kontsentreeritumat klorofülliinet allikat, võivad kaaluda toidulisandit. Mõned inimesed kasutavad klorofüllitoidulisandeid ka lõhna neutraliseerimiseks (klorofülliin on näidanud trimetüülamiini vähendamist uriinis) (Simons et al., 1998).
Klorelat sisaldavad toidulisandid on populaarne klorofülli allikas toidulisanditurul. ICONFIT Superfoods Organic Chlorella Powder 125g ja OstroVit Chlorella 250g on kontsentreeritud klorofülli allikad, saadaval maxfit.ee-s. Vaata klorofülli ja klorella toodete valikut /et/category/klorella.
Klorofülli allikatest praktilise kaasamine dieedis
Eesmärk on vähemalt 5 portsjonit rohelisi köögivilju päevas — see tagab nii klorofülli kui ka teiste oluliste toitainete piisava tarbimise:
- Hommikusöögismuuti: peotäis spinatit + kurk + rohelised õunad
- Lõunasöök: suur roheliste lehtedega salatialus (spinat, rucola, lehtkapsas)
- Õhtusöök: aurutatud brokkoli, spargelkapsas või rohelised oad
- Väikesed nipid: petersell ja basiilik on ühed kontsentreeritumad klorofülliallikad — lisa neid vabalt toitudesse
Klorofüllirikaste toiduainete valimine on üks osa mitmekesisest, taimsest toidust koosnevast dieedist, mis on üldiselt seotud parema terviseseisundiga.
Klorofüll spirulina ja klorellaga võrreldes
Spirulina ja klorella on kõige kontsentreeritumad klorofülliallikad, kuid neil on ka erinevad toiteprofiilid:
| Omadus | Spirulina | Klorella |
|---|---|---|
| Klorofüll | Kõrge | Väga kõrge |
| Valk | Kõrge (~60–70%) | Kõrge (~50–60%) |
| B12-vitamiin | Analoogid, mitte tõeline B12 | Biosaadav B12 (mõnede uuringute järgi) |
| Raskmetallide sidumine | Uuritud | Uuritud |
| Maitse | Merevetikataoline | Roheline, intensiivne |
Klorella on eelistatud valik veganitele, kes vajavad täiendavat B12-vitamiini kõrval klorofülli. Spirulina on valgurikkaim valik. Mõlemat müüakse maxfit.ee-s.
Klorofüll ja maksa tervis — mida uuringud ütlevad?
Erinevalt populaarsetest väidetest pole klorofüll tõestatud maksa detoksifitseerija. Küll aga on klorofülliinil (klorofülli sünteesiline derivaat) näidatud huvitavaid tulemusi aflatoksiinide vastases kaitses — see on oluline kontekstis, kus aflatoksiinide mürgistusel on maksale kahjulik mõju (Egner et al., 2001). See uuring viidi läbi kõrge aflatoksiiniriskiga piirkonnas ja ei tõlgendu üldiseks "maksa puhastamiseks".
Üldisemalt soovitab teadus tugevat kogust rohelisi köögivilju — mitte klorofülli eraldi — maksa tervise toetuseks osana tasakaalustatud toidust.
KKK
Kas klorofüllijoogi joomine toob konkreetseid terviseeeliseid?
Vedelad klorofüllitooted on praegu trendikad sotsiaalmeedias. Teaduslik tõendusmaterjal klorofüllilahuste eeliste kohta inimestel on piiratud. Klorofüllil on näidatud antioksüdantset aktiivsust rakulabori tingimustes, kuid need tulemused ei tõlgitu automaatselt kliinilisteks eelisteks (Ferruzzi & Blakeslee, 2007).
Kas klorofüll muudab uriini roheliseks?
Looduslik klorofüll toidu tarbimise korral ei muuda uriini roheliseks. Mõned klorofülliinet sisaldavad toidulisandid võivad väljaheidet roheliseks muuta — see on kahjutu nähtus.
Kes peaks klorellat kaaluma?
Klorella on tugev kontsentreeritud klorofülliallikas. Seda kasutavad inimesed, kes soovivad rohkem klorofülli, aga söövad vähe rohelisi köögivilju, ning need, kes soovivad toidulisandit, mis lisaks klorofüllile annab ka valku ja B12-vitamiini (oluline veganitele).
Viited
- Ferruzzi, M.G. & Blakeslee, J. (2007). Digestion, absorption, and cancer preventative activity of dietary chlorophyll derivatives. Nutrition Research, 27(1), 1–12. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2006.12.003
- Simons, J. et al. (1998). A pilot study of the oral bioavailability of chlorophyllin. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 7(1), 55–60.
- Egner, P.A. et al. (2001). Chlorophyllin intervention reduces aflatoxin-DNA adducts in individuals at high risk for liver cancer. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(25), 14601–14606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11724948/
