Mis on kaseiinvalk ja kuidas toimib selle imendumine?
Kaseiin on peamine piimavalk, moodustades ligikaudu 80% piimavalgust. Erinevalt vadakust, mis hajub maos kiiresti, moodustab kaseiin maohappega kokkupuutel geelilaadse trombi. See trombistumismehhanism aeglustab mao tühjenemist ja loob pikaajalise, ühtlase aminohapete vabanemise vereringesse — omadus, mis teeb kaseiinvalgu imendumise eriti sobivaks paastumisperioodideks, eriti öiseks uneks.
Uuring, mis võrdles kahte valku, leidis, et kaseiin tekitas aeglasema, pikema aja vältel püsiva aminoatsideemia, mis kestis pärast samaväärset annust mitu tundi kauem kui vadak (Boirie et al., 1997). See pikaajaline vabanemine on põhjus, miks kaseiini nimetatakse sageli "antikataboorseks" valgus: see surub alla lihaste valgu lagunemist pikema aja jooksul, mis on oluline kaheksa või enama uneta paastumistunni vältel.
Mis piirab kaseiinvalgu imendumist?
Mitu tegurit võivad vähendada kaseiini imendumise efektiivsust:
Seedeensüümide ebapiisavus. Kaseiin vajab peptiidsidemete lagundamiseks proteolüütilisi ensüüme — peamiselt pepsiini maos ning trüpsiini ja kümotrüpsiini peensooles. Vähese maohappega inimestel (levinud vananemisel või prootonpumba inhibiitorite kasutamisel) või kahjustatud kõhunäärmega võib kaseiin vähem efektiivselt seeduda.
Konkurents teiste valkudega samal söögikorral. Kui tarvitatakse mitu valguAllikat korraga, konkureerivad need sama ensümaatilise aparaadi pärast. Mõistlike annuste puhul on see harva praktiline probleem.
Maatriksi rasvasisaldus. Väga kõrge rasvasisaldusega toitudega koos tarvitatav kaseiin võib mao tühjenemist veelgi aeglustada. Enamiku kasutajate jaoks see ei ole kahjulik.
Denaturatsioon liigse kuumuse tõttu. Kaseiini töötlemine väga kõrgel temperatuuril võib muuta selle mitsellaarse struktuuri, kuigi kommertsiaalselt toodetud mitsellaarne kaseiin on tootmise käigus üldiselt kaitstud.
Kaseiini imendumist toetavad kofaktorid
Teatud toitained toimivad kaseiiniga sünergistlikult:
D-vitamiin. D-vitamiini retseptorid on kogu seedetraktis olemas ja piisav D-vitamiini staatus toetab soole kaltsiumi imendumist ja epiteel-terviklikkust.
Tsink. Tsink on vajalik mitme seedimisprotease aktiivsuseks. Kerge tsingipuudus, mis on levinud kõrge treeningkoormusega sportlastel, võib protease aktiivsust pisut vähendada.
Seedeensüümid (protease toidulisandid). Mõned kasutajad, eriti need, kellel on dokumenteeritud seedimisraskused, saavad kasu laia toimespektriga seedeensüümi lisamisest.
Vormi ja ajastuse mõju kaseiini imendumisele
Kõik kaseiin ei ole ühesugune. Kaks levinumat ärikujundit:
Mitsellaarne kaseiin. Säilitab piimast pärineva algse mitsellaarse struktuuri, tootes klassikalist aeglast seedimist ja pikaajalist aminohapete vabanemist. See on kõige enimkasutatav vorm premium kaseiini toidulisandites.
Kaltsiumkaseinaat. Töödeldud vorm, kus kaseiin sadestub kaltsiumiga. Seedib mõnevõrra kiiremini kui mitsellaarne kaseiin, kuid ikka palju aeglasemalt kui vadak.
Uuring tervete noorte meestega leidis, et kaseiinvalgu tarbimine enne und oli seotud suurema öise lihasvalgu sünteesiga võrreldes platseeboga (Res et al., 2012). Kaseiini ajastamine vahetult enne uinumist — tavaliselt 30 minuti jooksul enne lamama heitmist — on seega kõige tõendusmaterjaliga toetatud strateegia.
Praktilised toidukombinatsioonid
Kaseiini ei pea tarbima üksinda. Levinud ja tõhusad kombinatsioonid:
- Kreeka jogurt või kodujuust — need piimatooted on looduslikult kaseiinirikkad.
- Aeglaselt seeduvad süsivesikud, nagu kaerahelbed või täisteraleib samal söögikorral.
- Vältige väga suuri rasvakoguseid enne und, kui soovite, et aminohapped hakkaksid öösel verre jõudma varem.
Praktilised nõuanded kaseiinvalgu imendumise optimeerimiseks
- Valige mitsellaarne kaseiin öiseks kasutamiseks.
- Ajastage enne und — kõige tõendusmaterjaliga toetatud aken on 30 minutit enne magamaminekut.
- Tagage piisav maohape — vältige antatsiiide vahetult enne kaseiini tarbimist.
- Hoidke seedetrakt terve — probiootikumirikkad toidud ja kiudained toetavad tervislikku protease aktiivsust.
- Kaaluge proteolüütilisi ensüüme, kui kogete regulaarselt puhitust.
maxfit.ee-s saadaolevad tooted on MyProtein Impact Casein 2.5kg Šokolaad, Optimum-nutrition Casein 1816g Šokolaad ja 
BIOTECHUSA Micellar Casein 2270g Vanill€68.90 Laos kaseiinvalgu kategooriast.
KKK
Kas kaseiinvalk on lihaste kasvatamiseks parem kui vadak?
Kaks valku täidavad erinevaid eesmärke. Vadak sobib paremini perioodile vahetult pärast treeningut. Kaseiin sobib paremini öiseks kasutamiseks. Enamike inimeste jaoks annab mõlema täiendav kasutamine parimaid tulemusi.
Kas saan kaseiini segada veega või vajab see piima?
Kaseiini saab segada vee, piima või taimsete piimadega. Lehmapiimaga segamine lisab rohkem kaseiini ja kaltsiumi. Tekstuur on piimaga paksem, kuid imendumise kineetika ei muutu dramaatiliselt.
Kas kaseiin põhjustab seedeprobleeme?
Mõned inimesed kogevad puhitust suurte kaseiini koguste tarbimisel. Väiksema portjoni alustamine ja piisava hüdratsiooni tagamine lahendab selle tavaliselt.
Viited
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/
