Kuidas kaltsium spordis toimib
Kaltsium sportlastele on palju enamat kui luid kaitsev mineraal. Lihasrakkudes on kaltsiumivabanemine sarkoplasmilisest retiikulumist lihase kontraktsiooni otsene käivitaja. Ilma piisava kaltsiumisignaalita ei suuda lihaskiud efektiivselt jõudu toota. Luudes toimub treenimise mehaanilise koormuse tõttu pidev kaltsiumipõhise mineraali ümberkujunemine — protsess, mis vajab tiheduse pikaajalise säilitamiseks piisavat toidu kaltsiumi.
Sportlased, kes piiravad kalorite tarbimist, järgivad piimatoote-vabu dieete või treenivad suures mahus, on kaltsiumi puuduliku tarbimise suuremas ohus. See on eriti levinud naiste vastupidavussportlaste seas, kus krooniline energiapuudus ja madal kaltsiumi tarbimine koos aitavad kaasa naissportlase triaadile — vähenenud luude mineraaltihedusele, menstruatsioonihäiretele ja häiritud energia saadavusele (Nattiv et al., 2007).
Jõu ja vastupidavuse tõendid
Jõule orienteeritud populatsioonides toimub kaltsiumi otsene mõju jõutootmisele erutuse-kontraktsiooni sidumisraja kaudu. Madal rakusisene kaltsiumi kättesaadavus kahjustab jõu arendamise kiirust. Kuid lisandite uuringud sportlastel, kelle tarbimine on juba piisav, ei ole usaldusväärselt jõudlusparandusi näidanud, mis viitab sellele, et kasu on suuresti seotud tegeliku puudusega.
Vastupidavussportlaste puhul reguleerib kaltsium koos D-vitamiiniga parathormooni (PTH). Kui kaltsiumi tarbimine on ebapiisav, tõuseb PTH ja kiirendab luude resorptsiooni seerumi kaltsiumi säilitamiseks, mis võib pikaajaliste treeningblokkide jooksul vähendada luude mineraaltihedust. Uuringud naisjooksjate kohta on seostanud madalat kaltsiumi tarbimist kõrgema stressmurdude esinemissagedusega (Nieves et al., 2010).
Tõhus protokoll
Keha imendab kaltsiumi kõige efektiivsemalt annustes alla umbes 500 mg korraga. Tarbimise jagamine kahe või kolme toidukorra vahel on tõhusam kui üks suur annus. Kaltsiumi karbonaat, kõige tavalisem lisandivorm, vajab lahustumiseks maohapet ja seda võetakse kõige paremini koos toiduga. Kaltsiumi tsitraat imendub hästi sõltumata toidukorra ajastusest ja on eelistatud neile, kellel on madalam maohappesus või seedimistundlikkus.
D-vitamiin on asendamatu kofaktor: see suurendab soolekaltsiumitransporti. Kaltsiumi täiendamine ilma piisava D-vitamiinita annab ebaoptimaalse imendumise. OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs ja BIOTECHUSA Ca-D3-K2 90caps kombineerivad kõik kolm kofaktorit (kaltsium, D3, K2) ühes tootes, mis on praktiline sportlastele, kes soovivad luude tervist terviklikult katta. K2-vitamiin suunab kaltsiumi luude poole, mitte arteriaalsesse koesse.
BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium€13.90 Laos 100tab lisab tsingi ja magneesiumi — kasulik sportlastele, kellel on mitu mikrotoitainete puudust.
Kellele kõige rohkem kasu on
- Naissportlased vastupidavusaladel, kellel on piiratud kaloritarbimine või piimatooted välja jäetud
- Vegansportlased, kes tuginevad ainult taimsete allikate kaltsiumi saamiseks (imendumine taimsete allikate puhul on oksaaltide ja fütiidide tõttu madalam)
- Vanemad sportlased — luude ümberkujunemise efektiivsus väheneb vanusega ja kaltsiumikaod jäävad samaks
- Suure higistamismääraga sportlased — kaltsium kaob higas ja pikaajaline intensiivne treenimine võib igapäevaseid nõudmisi märkimisväärselt suurendada
Sportlased, kes söövad mitmekülgset toitu, sealhulgas 2–3 portsjonit piimatooteid päevas ja treenivad mõõdukas mahus, ei vaja tõenäoliselt lisandit. Praktiliseks esimeseks sammuks enne täiendamist on D-vitamiini vereanalüüs ja toitumishindamine.
Aus hinnang
Kaltsiumi lisamine sportlastel, kellel on piisav toitumuslik tarbimine, ei suurenda sooritust. Kus see selgelt aitab, on murruriski vähendamine ja luude tervise toetamine neil, kellel on tegelikud tarbimislüngad. Ületäiendamise oht on reaalne: püsivalt tolereeritavast ülemisest tasemest kõrgemad annused on mõnedes uuringutes seostatud ebasoodsate kardiovaskulaarsete signaalidega, kuigi see arutelu on jätkuv. Kata toidulüngad esmalt toidu kaudu, lisa kombineeritud kaltsiumi-D3-K2 lisand ainult siis, kui toiduallikad on ebapiisavad, ja jaga annused parema imendumise saavutamiseks.
Kaltsiumi tooted on saadaval aadressil maxfit.ee.
Viited
Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., & Warren, M. P. (2007). American College of Sports Medicine position stand: The female athlete triad. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(10), 1867–1882. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909417/
Nieves, J. W., Melsop, K., Burton, M., Kelsey, J. L., Bachrach, L. K., Weaver, C., Bouxsein, M. L., & Sainani, K. L. (2010). Nutritional factors that influence change in bone density and stress fracture risk among young female cross-country runners. PM&R, 2(8), 740–750. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709302/
Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (2005). Calcium and vitamin D. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 34(2), 247–259.
KKK
Kas sportlased peaksid kaltsiumi täiendama isegi piimatoodete tarbimisel?
Mitte tingimata. Sportlased, kes tarbivad päevas kaks kuni kolm portsjonit piimatooteid, rahuldavad tavaliselt oma põhivajadused toidu kaudu. Lisamine on kõige mõistlikum neile, kes väldivad piimatooteid, järgivad väga kaloripiirangulisi dieete, või kellel on dokumenteeritud puudus.
Milline on sportlastele parim kaltsiumi lisandivorm?
Kaltsiumi tsitraat on kõige paindlikum — imendub hästi koos toiduga või ilma ja on seedesüsteemile leebem. Kaltsiumi karbonaat on ökonoomne, kuid vajab maohapet, seega võta seda koos söögiga. Kombineeri alati D3-vitamiiniga optimaalse imendumise saavutamiseks.
Kas liiga palju kaltsiumi võib sportlikku sooritust kahjustada?
Väga suured annused võivad häirida magneesiumi ja tsingi imendumist ning võivad kahjustada sama lihase funktsiooni, mida kaltsium peaks toetama. Eesmärk on, et toidu ja lisandi kaltsium kokku jääks kehtestatud talutavate ülempiiri piiresse, seades esikohale toiduallikad.
