Mis on kaltsium ja kuidas see toimib?
Kaltsium on inimkeha kõige arvukam mineraal. Umbes 99% kogu keha kaltsiumist on salvestatud luudes ja hammastes, kus see tagab struktuurse jäikuse. Ülejäänud 1% ringleb veres ja pehmetes kudedes, mängides olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel, närvide signaaliülekandel ja ensüümide aktiveerimisel.
Kuna vereseerumi kaltsium on tihedalt reguleeritud, ammutab keha kaltsiumi puuduse korral luuvarudest — protsess, mis aastaid kestes võib kahjustada luutihedust. See on füsioloogiline põhjendus piisava kaltsiumi tarbimise tagamiseks kogu elu jooksul.
Mehhanism rakulisel tasemel
Kaltsium siseneb luude maatriksisse osteoblastide (luud moodustavad rakud) toimel. Piisav kaltsium koos D-vitamiiniga toetab uue luukoe mineraliseerumist. D-vitamiin parandab kaltsiumi seedetrakti imendumist; ilma selleta võib isegi kõrge dieetne tarbimine olla halvasti ära kasutatav.
Mida ütlevad randomiseeritud uuringud ja meta-analüüsid?
Kõige põhjalikum kaltsiumi lisandamise ja luutiheduse meta-analüüs avaldas Tai jt (2015) ajakirjas BMJ. Autorid analüüsisid 59 randomiseeritud uuringut ja leidsid, et kaltsiumi lisandamine toidust või lisanditest suurendas luutihedust tagasihoidlikult, kusjuures efekt oli esimese kahe lisandamise aasta jooksul järjepidevam (Tai et al., 2015).
Murdumiste ennetamise osas leidis Avenell jt (2014) Cochrane'i ülevaade, et kaltsium koos D-vitamiiniga vähendas reieluukaela murru ja üldmurru riski hooldeasutustes elavatel eakatel, samas kui kogukondlik-elavate eakate tõendid olid nõrgemad (Avenell et al., 2014).
Südame-veresoonkonna riski osas tõstatas Bolland jt (2011) meta-analüüs muret, et kaltsiumi lisandid ilma kaasneva D-vitamiinita võivad mõõdukalt suurendada südame-veresoonkonna sündmuste riski (Bolland et al., 2011). Järgnevad analüüsid andsid vastuolulisi tulemusi ja see küsimus jääb lahendamata — see on üks põhjus, miks paljud juhised soovitavad nüüd kaltsiumi saada võimalusel peamiselt dieedist.
Efekti suurus ja kellele kaltsium kasu toob?
Tõendid toetavad piisava kaltsiumi tarbimise tagamist — tavaliselt dieedi ning vajadusel lisandamise kombinatsioonina. Peamised rühmad, kes võivad lisandamisest kasu saada:
- Postmenopausaalsed naised, kes seisavad silmitsi kiirendatud luukao ohuga östrogeeni languse tõttu
- Inimesed, kellel on madal piimatoodete või kaltsiumi sisaldavate toitude tarbimine (nt veganid, laktoositalumatusega isikud)
- Eakad, kellel on vähenenud soolestiku imendumise efektiivsus
EFSA heakskiidetud väited
EFSA on kaltsiumi jaoks heaks kiitnud järgmised väited: kaltsium on vajalik normaalsete luude säilitamiseks; kaltsium on vajalik normaalsete hammaste säilitamiseks; kaltsiumil on roll normaalses lihaste funktsioonis; kaltsium aitab kaasa normaalsele vere hüübimisele; ja kaltsium aitab kaasa seedeensüümide normaalsele toimimisele.
Aus järeldus
Kaltsiumi lisandamisel on tugev tõendusbaas luutiheduse toetamiseks, eriti populatsioonides, kus dieediline tarbimine on madal. Murdumiste ennetamise kasu on selgeim, kui kaltsium kombineeritakse D-vitamiiniga eakatel. Mõnede uuringute kardiovaskulaarne signaal lisab ettevaatlikkuse nooti: rohkem kaltsiumi ei ole alati parem ja dieetsed allikad on üldiselt eelistatavad, kui see on võimalik.
Kaltsiumi toidulisandite valikuid leiad maxfit.ee kaltsiumi kategooriast.
KKK
Kui palju kaltsiumi vajavad täiskasvanud päevas?
Euroopa Toiduohutusameti üldised juhised seavad täiskasvanute piisava tarbimise umbes 950 mg päevas, noorukitel ja vanematel täiskasvanutel kõrgema soovitusega. Nõuded tuleks ideaaljuhul täita esmalt dieedi kaudu; lisandid katavad puudujäägi.
Kas peaksin kaltsiumi võtma koos D-vitamiiniga?
Enamik kliinilisi juhiseid soovitab koos D-vitamiiniga lisandamist, kuna D-vitamiin parandab kaltsiumi imendumist soolestikus oluliselt. Ühe lisandamine ilma teiseta võib vähendada tõhusust.
Kas liiga palju kaltsiumi võib olla kahjulik?
Väga kõrge kaltsiumitarbimine on seostatud hüperkaltseemiaga, neerukividega ja mõnedes uuringutes võimaliku südame-veresoonkonna mõjuga. Kehtestatud ohutuse ülemiste piiride piires püsimine on oluline.
Viited
Tai, V., Leung, W., Grey, A., Reid, I. R., & Bolland, M. J. (2015). Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ, 351, h4183. https://doi.org/10.1136/bmj.h4183
Avenell, A., Mak, J. C. S., & O'Connell, D. (2014). Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014(4), CD000227. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000227.pub4
Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women's Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ, 342, d2040. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
