Kuidas parandada kaltsiumiimendumist
Kaltsium on inimkeha kõige rikkalikum mineraal, mis on hädavajalik luude terviklikkuse, lihaste kokkutõmbumise, närviedastuse ja arvukate ensümaatiliste protsesside jaoks. Samas on kaltsium ka üks halvemini imenduvaid mineraale: tavalistes tingimustes on tüüpilised toidu imendumisnäitajad umbes 25% kuni 35%. Selle vahemiku mõistmine on võtmeks nii toiduallikate kui ka lisandite maksimaalseks kasutamiseks.
Mis piirab kaltsiumiimendumist
Mitmed tegurid piiravad tegeliku kaltsiumi imendumist:
Annus portsjoni kohta. Soolestiku kaltsiumiimendumise rada küllastub suuremate ühekordsete annuste korral. Murdosa imendumine on parem väiksematest, sagedamatest kogustest kui ühest suurest bolus-annusest. Üle 500 mg kaltsiumi korraga võtmine võib vähendada tegelikult imenduvat protsenti.
D-vitamiini staatus. See on kõige olulisem füsioloogiline kaltsiumiimendumise regulaator. D-vitamiin aktiveerib kaltsiumitranspordiproteiinide (kalbiindide) ekspressiooni sooleseinas. Ilma piisava D-vitamiinita langeb aktiivne kaltsiumiimenemine oluliselt.
Vanus. Soole kaltsiumiimendumise efektiivsus väheneb järk-järgult pärast varast täiskasvanuiga.
Toidu inhibiitorid. Oksaalhappe (spinatis, rabarberis, peedi rohelistes) kaltsium seob soolestikus kaltsiumi ja takistab imendumist. Fütiinhappe (täisteraviljad ja kaunviljad) mõju on sarnane, kuid nõrgem.
Happet pärssivad ravimid. Prootonpumba inhibiitorid ja H2-blokaatorid vähendavad maohappe eritust, mis on vajalik kaltsiumkarbonaadi ioniseerimiseks enne imendumist. Kaltsiumtsitraat, mis ei vaja ioniseerimiseks maohappe, on parem valik neid ravimeid kasutavatele inimestele.
Imendumist soodustavad kofaktorid
D-vitamiin on asendamatu. Heaney jt (2003) metaanalüüs kinnitas, et D-vitamiini seisundi parandamine suurendab oluliselt kaltsiumi fraktsionaalset imendumist (Heaney et al., 2003).
K2-vitamiin (MK-7) ei suurenda otseselt soole kaltsiumiimendumist, kuid mängib kriitiliselt tähtsat rolli imendunud kaltsiumi suunamisel luudesse, mitte pehmetesse kudedesse. D3 ja K2 kombinatsiooni peetakse nüüdseks luumineraalide tiheduse toetamise parimaks praktikaks.
Magneesium on vajalik D-vitamiini aktiveerimiseks selle aktiivsesse vormi (kaltsitriool). Magneesiumidefitsiit kahjustab D-vitamiini funktsiooni, mis omakorda kahjustab kaltsiumi imendumist kaudselt.
Maxfit.ee-s on saadaval OstroVit Vitamin D3 + K2 + Calcium 90tabs, mis ühendab need kolm toitainet ühes tootes, ja BIOTECHUSA Ca-D3-K2 90caps teise D3+K2+kaltsiumi kombinatsioonina. 
BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium€13.90 Laos 100tab pakub kaltsiumi koos magneesiumi ja tsinkiga. Vaata kaltsiumi kategooriat hetkel saadaoleva kohta.
Vormi ja ajastamise mõjud
Kaltsiumkarbonaat vajab ioniseerimiseks maohappe ja on kõige parem võtta koos toiduga. Sellel on kõrgeim elementaarse kaltsiumi sisaldus grammi kohta.
Kaltsiumtsitraat imendub sõltumatult maohappest ja seda võib võtta ilma toiduta. See muudab selle eelistatumaks happepärssivate ravimite kasutajatele või madala maohappe korral.
Heller jt (1999) kaltsiumtsitraadi ja kaltsiumkarbonaadi võrdlev uuring leidis, et tsitraadi tulemuseks olid postmenopausaalsetel naistel oluliselt kõrgemad seerumi kaltsiumitasemed pärast annust, eriti tühja kõhuga võtmisel (Heller et al., 1999).
Toidu kombineerimine
- Kombineeri valguga — valgu seedimisest pärit aminohapped suurendavad veidi kaltsiumiimendumist.
- Lisa D-vitamiinirikkaid toite — rasvane kala, munad ja rikastatud piimatooted koos kaltsiumilisandiga maksimeerivad D-kaltsiumi sünergia.
- Hoia eraldi kõrge oksaalaatide sisaldusega köögiviljadest — spinat on tervislik, kuid kaltsiumi tarbimine koos suure koguse spinati või peedirohelisega vähendab selle toidukorra netoimendumist.
- Hoia eraldi raualisanditest — kaltsium ja raud konkureerivad samade transporterite kaudu imendumiseks.
Praktilised näpunäited
- Jagage päevane kaltsiumilisandi annus kaheks või enamaks portsjoniks, mitte üheks suureks annuseks.
- Veenduge, et D3-vitamiini tase on piisav — sellel on kaltsiumiimendumisele suurem mõju kui kaltsiumilisandi kaubamärgil.
- Valige kaltsiumtsitraat, kui kasutate antihapped või prootonpumba inhibiitoreid, või kui olete üle 65-aastane.
- Piisav magneesiumi tarbimine (D-vitamiini aktivatsiooni toetamine) on kaltsiumi pildi osa, mitte järelmõte.
Viited
Heaney, R. P., Dowell, M. S., Hale, C. A., & Bendich, A. (2003). Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. Journal of the American College of Nutrition, 22(2), 142-146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12672710/
Heller, H. J., Stewart, A., Haynes, S., & Pak, C. Y. C. (1999). Pharmacokinetics of calcium absorption from two commercial calcium supplements. Journal of Clinical Pharmacology, 39(11), 1151-1154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10579145/
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
KKK
Kui palju kaltsiumi saate ühest lisandi annusest imenduda?
Fraktsionaalne imendumine on oluliselt kõrgem annuste puhul alla 500 mg elementaarset kaltsiumi. Kui teie päevane kaltsiumilisandi kogus ületab 500 mg, parandab selle jagamine kaheks või enamaks annuseks erinevate toidukordadega üldist imendunud kogust.
Kumb imendub paremini — kaltsiumtsitraat või kaltsiumkarbonaat?
Kaltsiumtsitraat imendub veidi paremini tühja kõhuga võtmisel ja on eelistatud vorm happepärssivate ravimite kasutajatele. Kaltsiumkarbonaat on sama efektiivne toiduga võtmisel ja pakub kõrgemat kaltsiumitihedust tableti kohta.
Kas toidust saab piisavalt kaltsiumi?
Paljud saavad, kui piimatooted on regulaarne osa dieedist. Siiski jäävad laktoosiintolerantsed, veganid või kõrge kaltsiumivajadusega inimesed sageli soovituslikust tarbimisest allapoole ja saavad kasu lisandist.
