Kofeiin ja kaalujälgimine: kontekst
Kofeiin on maailma kõige laialdasemalt tarbitav psühhoaktiivne ühend, mida leidub kohvis, tees, energiajookides ja kaalujälgimise lisandites. Seda on aastakümneid uuritud selle mõju osas ainevahetusele, rasvade oksüdatsioonile ja isule. Kofeiiini ja kaalujälgimise kontekstis on uurimistulemused keerukamad, kui rasvapõletajate toodete turundus vihjab.
Pakutud mehhanism
Kofeiin avaldab oma metaboolseid mõjusid peamiselt kahe raja kaudu:
-
Termogeenees: Kofeiin stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, suurendades noradrenaliini vabanemist. See võib tõsta ainevahetuse kiirust. Astrup et al. (1990) metaanalüüs leidis, et kofeiin suurendas ainevahetuse kiirust annusest sõltuval viisil (Astrup et al., 1990).
-
Rasvade oksüdatsioon: Kofeiin mobiliseerib rasvkoe vabu rasvhappeid, muutes rasva teoreetiliselt kütusena kättesaadavaks.
-
Isusurve: Mõnes uuringus on teatatud lühiajalisest isuvähenemisest, kuigi see mõju on ebaühtlane ja näib vähenevat harjumusliku kasutamisega.
Aus vaade tõenditele
Tabrizi et al. (2019) metaanalüüs leidis, et kofeiiini lisanditega täiendamine oli seotud tagasihoidliku kehakaalu, kehamassiindeksi ja keharasva vähenemisega, kuid nende mõjude kliiniline ulatus oli väike (Tabrizi et al., 2019).
Kriitiliselt on enamik kofeiiini ja kaalujälgimise uuringuid läbi viidud kontrollitud või vähendatud kalorite tingimustes. Kofeiin ei asenda kalorite puudujääki.
Mõju suurus
Tabrizi et al. (2019) raporteeris statistiliselt olulisi, kuid tagasihoidlikke kehakaalu muutusi kofeiinikogumites. Individuaalne varieeruvus on kõrge ja harjumuslikud kofeiinitarbijad arendavad tolerantsi metaboolsetele mõjudele.
Realistlikud ootused
Kui kasutate kofeiiini kaalujälgimiseks, toetab tõendusmaterjal:
- Tagasihoidlikku, reaalset termogeenset mõju, mis on tugevaim inimestel, kes tavaliselt kofeiinikasutajad ei ole.
- Võimalikku jõudluse parandamist treeningu ajal.
- Lühiajalist isuvähenemist.
- Mitte mingit mõju halva dieedi või olulise kalorite ülejäägi kontekstis.
Paremad mõjuvahendid kaalujälgimiseks
Kofeiin on toetav roll, mitte peaosa, terviklikus kaalujälgimise strateegias. Olulisemad mõjuvahendid:
- Valgusisaldus: Suurem toiduvalgusisaldus on seotud küllastustundega.
- Jõutreening: Säilitab ainevahetuse kiirust ja lihasmassi kaalu kaotamise perioodidel.
- Unekvaliteet: Halb uni on iseseisvalt seotud suurenenud isuga.
maxfit.ee-s on saadaval OstroVit Caffeine 200mg VEGE 200tabs lihtsana kofeiini lisandina. Sirvige täielikku valikut kofeiini lisandite kategoorias.
Viited
Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & Madsen, J. (1990). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 51(5), 759-767. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2333832/
Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nouri-Saeidlou, S., Shakeri, R., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(16), 2688-2696. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/
Heckman, M. A., Weil, J., & de Mejia, E. G. (2010). Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. Journal of Food Science, 75(3), R77-R87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20492310/
KKK
Kas kofeiin põletab rasva otse?
Kofeiin suurendab rasvkoe vabade rasvhapete kättesaadavust, toetades teoreetiliselt rasvaoksüdatsiooni. Kas need mobiliseeritud rasvhapped tegelikult põletatakse kütusena, sõltub aga kogu energiabilansist. Ilma kalorite puudujäägita salvestatakse mobiliseeritud rasv lihtsalt uuesti.
Kas kofeiinitolerants vähendab selle kaalujälgimise mõjusid?
Jah. Kofeiiini termogeensed ja isusurvet avaldavad mõjud vähenevad regulaarsel kasutamisel. Igapäevased kohvijooijad kogevad tavaliselt väiksemaid metaboolseid mõjusid kofeiinilisandist kui harjumuslikult mitte tarbivad inimesed.
Mitu mg kofeiini on tüüpilises kaalujälgimise lisandis?
OstroVit Caffeine 200mg VEGE 200tabs pakub 200 mg tableti kohta, mis vastab annustele, mida kasutatakse enamikus termogeensete mõjude uuringutes.
