Kofeiin looduslikud toiduallikad
Kofeiin on üks kõige põhjalikumalt uuritud bioaktiivseid ühendeid inimeste toitumises. Enne toidulisandi juurde jõudmist tasub teada, millistest looduslikest allikatest see aine pärineb – ja kui hästi organism seda erinevatest allikatest omastab.
Peamised kofeiini sisaldavad toidud
Kofeiin esineb loomulikult kümnete taimeliikide lehtedes, seemnetes ja viljades. Levinuimad toiduallikad on:
| Toit / Jook | Tüüpiline kofeiinisisaldus |
|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60–80 mg |
| Tilkkohv (240 ml) | 80–120 mg |
| Must tee (240 ml) | 40–70 mg |
| Roheline tee (240 ml) | 25–45 mg |
| Kakaopulber (1 sl) | 12–25 mg |
| Tume šokolaad (30 g) | 18–24 mg |
| Guaraana seemnejahu (1 g) | 35–45 mg |
| Karastusjoogid (355 ml kola) | 30–45 mg |
Kohv domineerib enamikus lääne dieetides. Tüüpiline tass annab olulise annuse, kusjuures robusta sort sisaldab ligikaudu kaks korda rohkem kofeiini kui arabica (Campa et al., 2005).
Biosaadavus toidust vs. toidulisandist
Kui kofeiini tarbitakse toidu või joogiga, imendub see seedetrakti limaskesta kaudu kiiresti. Plasma tippkontsentratsioon saabub tavaliselt 30–60 minuti jooksul pärast tarbimist. Imendumine on toidu maatriksist väga efektiivne – uuringud näitavad suukaudset biosaadavust ligi 100%, olenemata sellest, kas allikas on kohv, tee või puhas toidulisand (Blanchard ja Sawers, 1983).
Matriksil on siiski tähtsus imendumise kiiruse osas: piimalatte aeglustab mao tühjenemist, nihutades kofeiini maksimumi veidi hilisemaks. Puhas kofeiintablett lahustub kiiresti ja tekitab kiiremini teravama kontsentratsioonitõusu. Sportlastele, kes vajavad täpset ajastust, pakub toidulisand nagu OstroVit Caffeine 200mg VEGE 200tabs järjepidevat annustamist ilma jookidele omaste kõikuva muutujateta.
Päevased sihtannused dieedist
EFSA peab ühekordset annust kuni 200 mg ja harjumuspärast tarbimist kuni 400 mg päevas enamiku terve täiskasvanute jaoks ohutult. Selle koguse saavutamine ainult toidust on kohvijoojale lihtne, kuid ainult tee jooksjale nõuab teadlikku pingutust. Guaraana, Amazonase piirkonna pärismaine seen, on üks kõige kontsentreeritumaid looduslikke allikaid – selle kofeiin vabaneb aeglasemalt kui kohvist seemne keeruka fenoolse maatriksi tõttu (Avato et al., 2006).
Sportlased tarbivad sageli 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta enne treeningut. Selle vahemiku ülemise piirini jõudmine ainult kohviga nõuaks mitu tassi ja toob kaasa märkimisväärse vedeliku ja polüfenoolide koormuse, mis ei pruugi treeninguümbruses alati soovitav olla.
Keetmise ja ladustamise mõjud
Kuumus on kofeiinile üldiselt hästi talutav – ühend on stabiilne tüüpiliste pruulimis- ja röstimistemperatuuride juures. Kohviubade röstimine põhjustab vaid väikest kofeiini lagunemist, samal ajal kui klorogeensete hapete kadu on palju suurem. Leotamisaeg ja vee temperatuur on seega peamised muutujad, mis kontrollivad kofeiini eraldumist tees ja kohvis, mitte ühendi keemiline lagunemine.
Ladustamine mõjutab peamiselt jahvatatud kohvi ja lahtist teed: kokkupuude hapniku, niiskuse ja valgusega lagundab aromaatühendeid ja polüfenoole kiiremini kui kofeiini, mistõttu värskus mõjutab maitset rohkem kui kofeiini saagist.
Millal toidust ei piisa
On praktilisi põhjuseid, miks kofeiini loodusliku toidu allikad võivad jääda napiks:
- Täpne annustamine jõudluse jaoks: üks tass kohvi võib sisaldada 50–200 mg sõltuvalt ubadest, jahvatusest ja pruulimisajast. See varieeruvus muudab sihtannuse usaldusväärse saavutamise võistluse eel raskeks.
- Seedetrakti tundlikkus: kohvis sisalduvad happed ja muud bioaktiivsed ained võivad mõnel inimesel põhjustada refluks või kõhuhäireid, eriti tühja kõhuga enne treeningut.
- Kalori- ja vedelikukaalutlused: hilisõhtused tarbijad võivad soovida kofeiini ilma lisavedelikuta.
Nendel juhtudel pakub standardiseeritud toidulisand usaldusväärset alternatiivi. OstroVit Caffeine 200mg VEGE 200tabs on saadaval maxfit.ee-s ja annab fikseeritud, märgistatud annuse ilma keedetud jookidele omaste muutujateta.
Kofeiini saab lisada oma toidulisandite rühma kategooriast kofeiin.
KKK
Millisel toidul on enim kofeiini grammi kohta?
Guaraana seemnejahu on kõige kontsentreeritum looduslik toiduallikas – see sisaldab ligikaudu 35–45 mg kofeiini grammi kohta. Kuivad kohvipõhjad sisaldavad sarnast kontsentratsiooni, kuid keedetud jook on veega lahjendatud.
Kas kofeiinivaba kohv sisaldab kofeiini?
Jah. Kofeiinivaba protsessid eemaldavad suurema osa kofeiinist, kuid mitte kõike. Tüüpiline 240 ml kofeiinivaba tass sisaldab ligikaudu 5–15 mg, mis on oluline kofeiini suhtes väga tundlikele inimestele või rasedatele.
Kas toidust pärinev kofeiin imendub samamoodi nagu toidulisandist?
Biosaadavus on väga sarnane – mõlemal juhul peaaegu täielik. Peamised erinevused on imendumise kiirust ja koos manustatud ühendites (rasvad, valgud, polüfenoolid), mis võivad mõjutada kofeiini plasma tippkontsentratsiooni saavutamise kiirust.
Kirjandus
Campa, C., Ballester, J. F., Doulbeau, S., Dussert, S., Hamon, S., Noirot, M., & Severac, D. (2005). Qualitative relationship between caffeine and chlorogenic acid contents among wild Coffea species. Food Chemistry, 93(1), 135–139.
Blanchard, J., & Sawers, S. J. (1983). The absolute bioavailability of caffeine in man. European Journal of Clinical Pharmacology, 24(1), 93–98.
Avato, P., Vitali, C., & Sblano, S. (2006). Caffeine in guarana: phytochemical and antioxidant profile. Plant Foods for Human Nutrition, 61(4), 155–160.
