Kas kofeiin toimib? Mida ütleb teadus
Kofeiin leidub tõenäoliselt sinu eeltreeningu preparaadis, hommikukohvis ja ehk ka energiajoogis. Aga kas see tegelikult annab seda, mida aastakümnete pikkune turundus lubab? Kofeiini kohta olemasolevate tõendite põhjal on lühike vastus: jah — kuid oluliste tingimustega seoses annuse, ajastuse ja sellega, keda see enim aitab.
Mis on kofeiin ja kuidas see toimib
Kofeiin (1,3,7-trimetüülksantiin) on looduslikult esinev alkaloid, mida leidub kohvis, tees, kakaos ja guaraanis. Peamine toimemehhanism on adenosiini retseptorite antagonism: adenosiin on neuromediaator, mis koguneb ärkveloleku ajal ja soodustab uimasust; kofeiin blokeerib konkureerivalt A1 ja A2A adenosiini retseptoreid, hoides sind erksal (Fredholm et al., 1999).
See blokaad suurendab kaudselt ka dopamiini ja noradrenaliini signaaliedastust, mis aitab kaasa meeleolu ja motivatsiooni paranemisele. Teiseste mehhanismide hulka kuuluvad fosfodiesteraasi kerge pärssimine (rakusisese cAMP tõstmine) ja suuremate annuste puhul kaltsiumi mobilisatsioon lihasrakkudes — kuid need on tüüpiliste toidulisandi annuste puhul vähem olulised.
Mida RCT-d ja meta-analüüsid näitavad
Kofeiin on sporditeaduses üks enim replitseeritud ergageenseid aineid. 2019. aasta meta-analüüs 21 uuringuga leidis, et kofeiini lisamine parandas vastupidavustulemust keskmiselt umbes 2–4% (Grgic et al., 2019). See võib tunduda tagasihoidlik, kuid konkurentsisportlaste seas võib 2–4% erinevus tähendada poodiumikohta.
Jõu ja võimsuse osas leidis 12 randomiseeritud kontrollkatset hõlmav meta-analüüs, et kofeiin parandas märkimisväärselt maksimaalset jõudu (1KM) ja lihasvastupidavust võrreldes platseeboga (Warren et al., 2010). Efekti suurused olid mõõdukad, kuid järjepidevad nii treenitud kui ka treenimata inimestel.
Kognitiivsed mõjud on samuti hästi dokumenteeritud. Cochrane'i ülevaade kinnitas, et kofeiin vähendab usaldusväärselt reaktsiooniaega ja parandab püsivat tähelepanu, eriti unepuuduse või väsimuse tingimustes (Glade, 2010).
Efekti suurus ja kes saab enim kasu
Mitte kõik ei reageeri ühtmoodi. Geneetiline varieeruvus CYP1A2 geenis (peamine kofeiini metaboliseeriv ensüüm) ja adenosiini retseptorite geenides tähendab, et mõned inimesed on kiired metaboliseerijad, kes kogevad tugevaid ergageenseid efekte, samas kui aeglased metaboliseerijad võivad tunda ärevust ja väiksemat sportlikku kasu.
Spordispetsiifilised eelised on kõige selgemad:
- Vastupidavussportlased (rattasõit, jooksmine, sõudmine) — kõige enam replitseeritud kontekst
- Meeskonnaspordi sportlased — spurdi kiirus, söödu täpsus ja otsustusvõime
- Jõusportlased — mõõdukas, kuid järjepidev paranemine 1KM-is ja mahus
Kofeiinivõõrad isikud näitavad tavaliselt suuremaid ägedaid efekte, kuna neil puudub tolerantsus. Harjumuspärased tarbijad saavad tolerantsi osaliselt tühistada mitu päeva kestva kofeiinivaba perioodiga.
Ainult EFSA heakskiidetud väited
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kofeiini kohta lubanud spetsiifilisi terviseväiteid:
- Kofeiin aitab kaasa erksuse ja kontsentratsiooni suurenemisele (EFSA, 2011).
- Annusel 75 mg on tõestatud erksuse ja tähelepanu suurendamine. Ühe annus 200 mg aitab kaasa vastupidavussooritusvõime ja vastupidavusvõime suurenemisele.
Need on ainsad väited, mis võivad ELis müüdavatel toodetel seaduslikult esineda. Väited nagu „põletab rasva" pole EFSA poolt heaks kiidetud.
Aus hinnang
Kofeiin toimib. Tõendid on toidulisandi jaoks erakordselt tugevad — suur hulk replitseeritud RCT-sid ja mitmed süstemaatilised ülevaated jõuavad samale järeldusele. Efektid on reaalsed, kuid annusest ja kontekstist sõltuvad: vastupidavuse ja erksuse eelised on kõige tugevamad.
Maxfit.ee-st leiad OstroVit Caffeine 200mg VEGE 200tabs — lihtsa, ühe koostisosaga toote, mis annab uuritud annuse ilma tarbetute lisanditeta. Vaata kofeiini toidulisandite rubriiki saadaolevate valikute jaoks.
KKK
Kui palju kofeiini on treeningu jaoks tõhus?
Enamik positiivseid uuringuid kasutab annuseid, mis on väljendatud kehakaalu suhtes. Madalamast annusest alustamine ja tolerantsi hindamine on alati mõistlik esimene samm.
Kas kofeiinile tekib tolerantsus?
Jah. Regulaarne igapäevane kasutamine viib osalise tolerantsi tekkeni. Aeg-ajalt kofeiinivabad päevad või 4–7-päevane võõrutusperiood enne olulist võistlust aitab tundlikkust taastada.
Kas kofeiin on ohutu?
Tervetele täiskasvanutele on mõõdukas kofeiinitarbimine üldiselt hästi talutav. EFSA on kindlaks teinud, et kuni 400 mg päevane tarbimine kõikidest allikatest ei tekita tervete täiskasvanute puhul ohutusprobleeme (EFSA, 2015). Rasedad, südame-veresoonkonna haigustega inimesed ja stimulantide suhtes tundlikud isikud peaksid konsulteerima arstiga.
Viited
Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological Reviews, 51(1), 83–133. https://doi.org/10.1016/s0031-6997(24)01396-6
Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681–688. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
Warren, G. L., Park, N. D., Maresca, R. D., McKibans, K. I., & Millard-Stafford, M. L. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(7), 1375–1387. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181cabbd8
Glade, M. J. (2010). Caffeine — not just a stimulant. Nutrition, 26(10), 932–938. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.08.004
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
