Boor ja taimepõhine toitumine
Boor on jälgmineraal, millel ei ole enamikus riikides ametlikult kehtestatud toitumisviidet, kuid uuringud seovad seda järjepidevalt luumineraliseerimise, hormonaalse tasakaalu ja kognitiivse funktsiooniga. Veganite ja taimetoitlaste jaoks on boor tegelikult üks valdkond, kus taimepõhine toitumine kipub hästi minema - puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad on rikkaimad toiduallikad. Tarbimine varieerub aga märkimisväärselt sõltuvalt toiduvalikutest.
See juhend uurib, miks boor on oluline, kust taimetoitlased selle leiavad ja millal boori vegan-lisand mõtet teeb.
Miks taimepõhine toitumine võib puududa - või tegelikult särada
Erinevalt paljudest mineraalidest, kus veganitoitumine seisab tõeliste väljakutsetega (raud, tsink, kaltsium), on boor erandlik: taimed on selle peamine vektoor. Liha, kala ja piimatooted on suhteliselt kehvad allikad. Seega peaks täistoitudel põhinev veganitoitumine, mis on rikas puuvilju ja pähkleid, pakkuma piisavalt boori.
Praktikas sõltub tarbimine tugevalt sellest, milliseid taimseid toite tegelikult tarbitakse. Rainey et al. (1999) süstemaatiline uuring ameerika täiskasvanutel leidis, et boori tarbimine jälgis tihedalt puuviljade ja köögiviljade tarbimist - mida töödeldud on toit, seda madalam on boori sisaldus. Ploomid, rosinad, aprikoosid, avokaado, mandlid ja kikerherned on rikkaimate taimeallikate hulgas.
Vegan-sõbralikud toiduallikad
Järgmised taimed on järjepidevalt tuvastatud kui booririkkad:
| Toit | Ligikaudne boor 100 g kohta |
|---|---|
| Ploomid (kuivatatud) | ~2,7 mg |
| Rosinad | ~2,2 mg |
| Mandlid | ~2,3 mg |
| Avokaado | ~1,1 mg |
| Maapähklivõi | ~1,9 mg |
| Kikerherned | ~0,7 mg |
| Brokoli | ~0,3 mg |
Märkus: Need väärtused on ligikaudsed ja varieeruvad mulla ja töötlemise järgi (Hunt, 2012).
Annuse eesmärgid
Boori jaoks ei ole ametlikku soovituslikku päevakogust. Uuringud on kasutanud tarbimist ligikaudu 3-6 mg päevas luu- ja hormonaalsete markerite mõjude uurimisel. Pizzorno (2015) metaanalüüs Integrative Medicine ajakirjas võttis kokku tõendid, mis viitavad sellele, et 3 mg päevas on minimaalne tarbimine, mille juures luuga seotud kasutegurid on üldiselt täheldatavad (Pizzorno, 2015).
Boori talutav ülempiir on EL regulatiivsete asutuste poolt kehtestatud 20 mg päevas.
Mida kombineerida
Boori kõige uurituimad koostoimed on:
- Magneesium: Mõned uuringud viitavad sellele, et boor võib parandada magneesiumi kasutamist.
- D-vitamiin: Boor näib mõjutavat D-vitamiini metabolismi, ja Pizzorno 2015 uuring märkis, et booriga varustatud isikutel olid kõrgemad ringlevad 25(OH)D tasemed (Pizzorno, 2015).
- Kaltsium ja vitamiin K2: Kõik kolm on seotud luutervislega.
Veganile sobiva booritootega valimine
Boori lisandit valides peaksid veganitoitlased kontrollima:
- Kapsli materjal: Gelatiinikapsid ei ole veganitele sobivad. Otsige tooteid, mis on selgelt märgistatud "vegan-kapslid" (HPMC).
- Boori vorm: Kaltsiumfruktobooraat ja naatriumtetraboraat on mõlemad lisandites kasutatavad; kaltsiumfruktobooraat sarnaneb puuviljades leiduvale looduslikule vormile.
- Annuse läbipaistvus: Silt peaks näitama elementaarset boori, mitte ainult boorisoolast koosseisu.
maxfit.ee-s on saadaval OstroVit Boron 120caps - sobiv variant, mida kontrollida nende kriteeriumide alusel.
Sirvige täielikku valikut meie booralisandite kategoorias.
Kokkuvõte
Veganite ja taimetoitlaste jaoks on boor üks mineraal, kus hästi planeeritud taimepõhine toitumine suudab omnivoorse toitumisega võistelda. Põhimõte on mitmekesisus: kuivatatud puuviljad, pähklid ja kaunviljad on peamised allikad. Kui teie toitumine neid puudub, täidab tagasihoidlik lisand lünga.
Viited
Rainey, C. J., Nyquist, L. A., Christensen, R. E., Strong, P. L., Culver, B. D., & Coughlin, J. R. (1999). Daily boron intake from the American diet. Journal of the American Dietetic Association, 99(3), 335-340. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10076586/
Pizzorno, L. (2015). Nothing boring about boron. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 14(4), 35-48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/
Hunt, C. D. (2012). Dietary boron: progress in establishing essential roles in human physiology. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 26(2-3), 157-160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22658717/
KKK
Kas veganitoitlased peavad boori lisandina võtma?
Mitte tingimata. Taimed on boori rikkaimad toiduallikad, seega täistoitudel põhinev veganitoitumine, mis sisaldab kuivatatud puuvilju, pähkleid ja kaunvilju, vastab sageli uuringutes kasutatud kogustele. Lisandid on kõige asjakohasemad, kui need toidugrupid teie toidust puuduvad.
Kas boori võtmine on igapäevase tarbimise puhul ohutu?
Lisandites leiduvates annustes (tavaliselt 3-9 mg elementaarset boori päevas) peetakse boori tervete täiskasvanute jaoks ohutuks.
Milline on parim boori vorm imendumiseks?
Kaltsiumfruktobooraati peetakse sageli hästi imenduvaks vormiks, mis jäljendab puuviljades leiduvaid looduslikult esinevaid boor-suhkrukomplekse.
