Boor une ja stressi jaoks: mida ütleb teadus
Boor harva pealkirjades sporditoitumise ringkondades, kuid see võib olla üks vaiksemalt mõjukamaid jälgeelemente toidulisandikapis. Selle mõju unele ja stressile toimib hormonaalsete ja elektrolüütide radade kaudu, mitte otsese rahustavana -- mis muudab selle nüansirikkamaks ja õige inimese jaoks tõeliselt kasulikuks.
Mehhanism: kuidas boor võib mõjutada und ja stressi
Boor ei toimi rahustina. Selle asemel näib see reguleerivat toitainete ja hormoonide metabolismi, mis ise juhivad une kvaliteeti ja stressireaktsiooni.
Kõige uuritud rada hõlmab magneesiumi. Boor mõjutab neerude magneesiumi reabsorptsiooni, mis tähendab, et piisav boorisisaldus aitab säilitada magneesiumi, mis muidu eritataks. Magneesium on üks kõige paremini dokumenteeritud mineraalaineid une kvaliteedi toetamiseks ja stressi füsioloogiliste näitajate vähendamiseks. Kui boor magneesiumi staatust vaikselt säilitab, võib see mõlemat kaudselt toetada.
Boor mõjutab ka steroidhormoonide metabolismi. Nielsen jt (1987) näitasid klassikalises toidust ilmajätmise uuringus, et boorilisamine madala magneesiumisisaldusega dieedis tõstis oluliselt seerumi östradiooli ja testosterooni postmenopausis naistel. Testosterone ja östrogeen mõlemad mõjutavad une arhitektuuri; mõlema häired on seotud kehvema une järjepidevusega.
Kolmas mehhanism hõlmab D-vitamiini. Boor näib aeglustavat 25-hüdroksüvitamiin D3 lagunemist. Kuna D-vitamiini puudus on iseseisvalt seotud unehäirete ja kõrgenenud kortisooliga, võib D3 staatust säilitav aine kanda stressiregulatsiooniks sekundaarseid eeliseid.
Juhuslikustatud kontrolluuringute tõendid
Otsesed juhuslikustatud uuringute tõendid boorist une ja stressi tulemustele on piiratud. Suurem osa mehhanistlikest tõenditest pärineb toidust deprivatsiooni-taastoitmise uuringutest.
Nielsen jt (1987) teatasid, et boorilisamine vähendas kaltsiumi, magneesiumi ja fosfori eritumist uriiniga, viidates paranenud mineraalide retentsioonile. Naghii jt (2011) uurisid boorilisandeid meessportlastel ja leidsid paranenud testosterooni ning vaba testosterooni taset, samuti suguhormoonide siduva globuliini vähenemist pärast lisandite võtmist. Sellised hormonaalsed paranemised on seotud parema une kvaliteedi ja vastupidavusega treeningu põhjustatud stressile.
Efektiivne annus ja ajastus
Uuringutes uuritud tüüpiline toidulisandite vahemik on 3--10 mg elementaarset boori päevas.
OstroVit Boron 120caps pakub standardiseeritud annust ja on saadaval maxfit.ee boorilisandite kategoorias. Kapslite tooted on mugavad järjepidevaks igapäevaseks tarbimiseks, mis on oluline, arvestades, et boorit hormonaalsete regulatiivsed toimed nõuavad püsivat, mitte ühekordset annustamist.
Ajastus ei näi olevat kriitiline. Boorivõtmine söögikorraga vähendab seedehäirete (väga madala) riski.
Kellele kõige rohkem kasu on
Praeguste tõendite põhjal on boorilisanditest kõige tõenäolisemalt mõju märkavad:
- Inimesed, kelle puuviljadest ja köögiviljadest on kehv tarbimine, kes on kõige tõenäolisemalt toidust boorpuudusega.
- Kõrge treeningukoormusega sportlased, kus testosterooni ja magneesiumi käive on kõrgem.
- Suboptimaalse D-vitamiini tasemega isikud, kus boorist D3-säilitav toime võib lisada marginaalset, kuid reaalset kasu.
- Vanemad täiskasvanud, eriti postmenopausis naised, kellel steroidhormoonide muutused on kõige silmatorkavamad.
Aus hinnang
Boor ei ole klassikaline unerohi ega anksiolüütikum. See ei tekita sedatsiooni ega kiiresti toimivat stressileevendust. Tõendid viitavad vaiksele toetavale rollile: aitab säilitada magneesiumi, toetab mõõdukalt testosterooni ja D-vitamiini staatust, luues seeläbi hormonaalse ja elektrolüütkeskkonna, mis on pisut soodsam rahulikule unele ja stressitaastumisele.
KKK
Kas boor aitab mul kiiremini magama jääda?
Mitte otseselt -- booril puudub rahustav või melatoniinilaadne toime. Selle panus unesse tuleb hormoonide ja mineraalide reguleerimise kaudu nädalate jooksul järjepidevat toidulisandite tarbimist, mitte ühelgi konkreetsel ööl.
Kas boor on ohutu pikaajalises tarbimises?
Booril on hästi väljakujunenud talutav ülempiir. 3--10 mg elementaarse booriga päevas peetakse seda enamiku täiskasvanute jaoks ohutuks. Väga suured annused võivad probleeme tekitada, kuid tüüpilised kapslitoodeid jäävad ohututes piirides.
Kas peaksin boori koos magneesiumiga võtma?
Boori ja magneesiumi kombineerimine on mõistlik strateegia, kuna boor võib aidata säilitada tarbitud magneesiumi. Paljud ZMA-tüüpi valemid paaristavad mõlemad mineraalid. Kui sihite konkreetselt une kvaliteeti, on magneesiumil tugevamad otsesed tõendid; boor võib selle tõhusust suurendada.
Viited
Nielsen, F. H., Hunt, C. D., Mullen, L. M., & Hunt, J. R. (1987). Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB Journal, 1(5), 394--397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3678698/
Naghii, M. R., Mofid, M., Asgari, A. R., Hedayati, M., & Daneshi-Maskooni, M. (2011). Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 25(1), 54--58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
