Boor looduslikud toiduallikad
Boor on jälgimineraal, mis mängib rolli mitme toitaine ainevahetuses, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi ja D-vitamiini puhul. See on äratanud uurimishuvi oma potentsiaalse panuse tõttu luude tervisesse, hormoonide reguleerimisse ja kognitiivsesse funktsiooni. Erinevalt paljudest teistest mineraalidest pole boorile enamikus riikides kehtestatud ametlikku toitumisnormvalväärtust, kuigi uuringud on iseloomustanud tüüpilisi toitumiskoguseid ja füsioloogilisi vastuseid.
Parimad toiduallikad
Boori leidub peamiselt taimsetes toitudes. Rikkalikumad toiduallikad on puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja pähklid:
- Ploomid ja kuivatatud puuviljad — ühed kõrgeima sisaldusega portsjoni kohta
- Rosinad — väga kõrge boorisisu grammi kohta
- Avokaado — praktiline, toitainetihe värske allikas
- Mandlid ja sarapuupähklid — parimate pähklite hulgas
- Maapähklid — laialdaselt tarbitavad ja kasulikud allikad
- Kikerherned ja punased oad — kaunviljad on järjepidevad panustajad
- Brokoli ja teised ristõielised — mõõdukad kogused
- Õunad, pirnid ja viinamarjad — laialdaselt tarbitavad värskete puuviljade allikad
Liha, kala ja piimatooted sisaldavad väga vähe boorit. Inimestel, kelle toitumine on vähene puuviljade, köögiviljade ja kaunviljade poolest, on madalam boorikogus.
Biovastuvõetavus toidust vs toidulisandist
Boor toidust imendub üldiselt hästi. Uuringud näitavad, et enamik boorivorme toiduallikates ja toidulisandites imendub sarnase määraga — toidus on boor suuresti boorhappe või booraatestrite kujul, ja mõlemad imenduvad soolestiku kaudu kergesti. Puudub selge tõendusmaterjal selle kohta, et toidust pärinev boor imendub oluliselt erinevalt lisandi kujul olevast boorist, kui võrrelda võrdväärseid koguseid.
Igapäevased kogused toidust
Enamik Lääne-Euroopa toitumusuuringuid näitab, et tüüpiline boorikogus toidust jääb vahemikku umbes 1 kuni 3 mg päevas. Luude tervist ja hormonaalseid markereid käsitlevates uuringutes on kasutatud täiendavat boorikogust alates umbes 3 mg päevas (Naghii & Samman, 1997). Mitmekesine toitumine, mis on rikkalik puuviljade, pähklite ja kaunviljade poolest, suudab realistlikult tagada kogused uuritavate vahemike madalamas osas ilma toidulisandita.
Keetmise ja säilitamise mõju
Boor on üldiselt kuumusekindel. Köögiviljade ja kaunviljade keetmine ei lagunda boorisisu märkimisväärselt, kuigi mõningane boor võib leostuda keeduvette. Boor ei ole valguse ega õhu suhtes tundlik samal viisil kui vitamiinid, mistõttu on enamik tavalisi toiduvalmistamismeetodeid toidu boorisisu säilitamiseks sobivad.
Kuivatatud puuviljad (ploomid, rosinad, aprikoosid) on eriti mugavad booriallikad, kuna kontsentratsioon grammi kohta suureneb vee eemaldamisel ja need säilivad hästi.
Millal toidust ei piisa
Inimesed, kelle puuviljade ja köögiviljade tarbimine on piiratud, on kõige tõenäolisemalt alla tüüpiliste vahemike. Vanemad täiskasvanud, kes on mures luude tervise pärast, kaalupiirangutel olevad inimesed või suure kehalise treeningukoormaga inimesed võivad leida boori toidulisandis väärtust sihipärase lisandina.
Maxfit.ee-st leiate OstroVit Boron 120caps boori kategoorias.
Viited
Naghii, M. R., & Samman, S. (1997). The effect of dietary boron on sex hormone, plasma lipid, and plasma boron concentrations in rats. Nutrition Research, 17(3), 523–531.
Nielsen, F. H., Hunt, C. D., Mullen, L. M., & Hunt, J. R. (1987). Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB Journal, 1(5), 394–397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3678698/
Penland, J. G. (1994). Dietary boron, brain function, and cognitive performance. Environmental Health Perspectives, 102(Suppl 7), 65–72.
KKK
Kas boor on essentsiaalne mineraal?
Boori pole ametlikult liigitatud inimestele essentsiaalseks mineraaliks (puudub kinnitatud puudulikkushaigus), kuid kogunev uuringute materjal toetab rolli luude ainevahetuses, hormoonide regulatsioonis ja kognitiivses funktsioonis. Paljud toitumisteadlased peavad seda oluliseks jälgielemeniks.
Kui palju boorit saan peotäiest mandlitest?
Puupähklid on hea allikas, kuid täpne kogus sõltub sordist, kasvutingimustest ja pinnasest. Mitmekesine toitumine igapäevaste puuviljade ja kaunviljadega on järjepideva tarbimise kõige usaldusväärsem viis. Kui teil on konkreetne eesmärk, annab standardiseeritud toidulisand teadaoleva annuse.
Kas kõrge boorisisaldus on ohtlik?
Boorile on enamik reguleerivaid organeid seadnud talutava ülemise tarbimistaseme. Toidust saadav boor normaalsetel toitumistasemetel on ohutu. Väga suured täiendavad annused (palju suuremad kui tavalised toidulisandid) võivad põhjustada kõrvalmõjusid, seega järgige tootepakendil olevaid juhiseid.
