Mustikate looduslikud toiduallikad
Mustikas (Vaccinium myrtillus) on Põhja- ja Kesk-Euroopas, sealhulgas Eesti metsades, looduslikult kasvav mets-marja. See on tihedalt seotud Põhja-Ameerika mustikasordi (Vaccinium corymbosum) - põõsasmustikatega, kuid erineb sellest selle poolest, et mustikal on viljalihaga kaetud kogu vili tumepunakasvioletset värvi, samas kui põõsasmustika vili on seest hele. See erinevus on toitumisalaselt oluline: mustikad sisaldavad antotsüaniine mitte ainult koores, vaid kogu viljas, mille tulemuseks on kõrgem pigmendisisaldus.
Eesti ja laiema Baltimaade piirkonna inimestele on looduslikud mustikad toiduallikana hooajaliselt kättesaadavad juuli lõpust kuni septembri alguseni — see muudab mustika üheks kättesaadavamaks kohalikuks supermarjaks suvekuudel.
Parimad mustikate toiduallikad
Värsked looduslikud mustikad
Värskelt korjatud looduslikud mustikad on kõige tugevam looduslik mustika antotsüaniinide toiduallikas. Metsamustikate (Vaccinium myrtillus) antotsüaniinisisaldus on oluliselt kõrgem kui kultiveeritud mustikatel. Uuringud on leidnud, et metsamustikad sisaldavad märkimisväärselt kõrgemaid antotsüaniini kontsentratsioone kui nende kultiveeritud vastased (Kalt et al., 2001).
Külmutatud mustikad
Külmutatud mustikad on kõige praktilisem aastaringne mustikate toiduallikas Eesti toidupoodides. Külmutamine säilitab antotsüaniine mõistlikult hästi. Uuringud, mis võrdlevad värskeid ja külmutatud marju, näitavad, et külmutamisprotsess põhjustab mõningast rakupurustamist, mis võib teatud juhtudel tegelikult suurendada antotsüaniinide ekstraheeritavust (Wrolstad et al., 2004).
Mustikamoos ja konservid
Traditsioonilised mustikamoosid on laialt levinud mustikate toiduallikas Põhjamaade ja Balti kodumajapidamistes. Siiski vähendab moositootmisel kasutatav kuumus ja lisatud suhkur antotsüaniini kontsentratsiooni võrreldes värske viljaga. Mõned antotsüaniinid lagunevad töötlemise käigus kuumuse mõjul.
Mustikamahl
Magustamata mustikamahl koondab mitme portsjoni marjast pärinevad antotsüaniinid. Puhas pressitud mustikamahl säilitab märkimisväärse osa algse marja bioaktiivsest sisust, kuigi pastöriseerimine põhjustab mõningast kadu.
Seotud marjad
Teised Eesti metsades ja aedades leiduvad antotsüaniinirikkad marjad — nagu pohl (Vaccinium vitis-idaea), põldmustikad ja mustad sõstrad — ei ole mustikad, kuid jagavad mõningaid samu antotsüaaninitüüpe ning pakuvad kattuvaid antioksüdantseid omadusi.
Biosaadavus: toidust vs toidulisandist
Antotsüaniinid mustikate toiduallikatest imenduvad peensooles ja metaboliseeruvad ulatuslikult käärsooles. Tervete marjade antotsüaniinide biosaadavus on suhteliselt madal, kuid jämesoole mikrobioota muundab need fenoolsete metaboliitide vahemikuks, mis võivad avaldada bioloogilist aktiivsust (Wrolstad et al., 2004).
Toidulisandites kasutatavad standardiseeritud mustika ekstraktid täpsustavad tavaliselt antotsüaaniinisisaldust protsendina. See võimaldab bioaktiivsete ühendite järjepidevat ja ettearvatavatavat tarnimist — midagi, mida terviktoidulisandite mustika tarbimine, mis varieerub hooaja, küpsuse ja toiduvalmistamise meetodi järgi, ei suuda tagada.
Igapäevane kogus toidust
Mustika antotsüaniinidele puudub kehtestatud soovituslik päevane tarbimisnorm, kuna need on bioaktiivsed ühendid, mitte olulised toitained. Toitumisasutuste üldised juhised polüfenooliderikkate puuviljade tarbimise kohta soovitavad lisada dieeti erinevaid marju ja puuvilju.
Inimestele, kes soovivad hooaja jooksul maksimeerida mustika tarbimist, on värskete või külmutatud metsamustikate regulaarne tarbimine kõige otsesem lähenemisviis. Hooajaväliselt on supermarketites saadaolevad külmutatud mustikad praktiliseks asendajaks.
Toiduvalmistamise ja säilitamise mõjud mustikale
Mustikate antotsüaniinid on vees lahustuvad, kuumatundlikud ja pH-sõltuvad. Peamised mõjud:
- Kuumus: Toiduvalmistamine vähendab antotsüaniinisisaldust. Mustikatega tehtud pirukad ja muffinid kaotavad osa pigmendist küpsetamise käigus, kuigi mõned bioaktiivsed ained elavad üle mõõduka kuumtöötluse.
- Külmutamine: Üldiselt hästi talutav; peetakse parimaks säilitamismeetodiks mustikate toiduallikate antotsüaniinisisalduse säilitamiseks talve üle.
- pH: Happelised tingimused stabiliseerivad antotsüaniine, samas kui aluselised tingimused lagundavad neid. Sidrunimahla lisamine mustika preparaatidele säilitab pigmendi paremini kui küpsetuspulbri lisamine.
- Valgus ja hapnik: Pikaajaline kokkupuude lagundab antotsüaniine mahlas või säilitatud värskes marjas. Tume, jahe säilitamine säilitab neid kauem.
Millal toiduallikatest ei piisa
Inimestele, kes soovivad kasutada mustika ühendeid väljaspool suvikoristushooaega, või kellele on vaja järjepidevalt mõõdetud tarbimist:
- Mustika hooaeg Eestis kestab ainult umbes kuus kuni kaheksa nädalat.
- Värsked mustikad on kiirelt riknevad ega ole aasta läbi saadaval.
- Kaubanduslikult kasvatatud mustikate antotsüaaniinisisaldus, mida kasutatakse mustika asendajana, on madalam kui metsamustikal.
- Toiduvalmistamine ja töötlemine vähendavad aktiivsete ühendite kontsentratsioone.
Mustika ekstrakt toidulisandid, saadaval maxfit.ee-s, pakuvad standardiseeritud antotsüaaniinisisaldust aastaringselt ilma hooajalisest kättesaadavusest sõltumata.
KKK
Kas mustikad on samad mis põõsasmustikad?
Ei. Mustikas (Vaccinium myrtillus) ja põõsasmustika (Vaccinium corymbosum) on seotud, kuid erinevad liigid. Peamine erinevus on see, et mustika viljaliha on kogu ulatuses tumepunakasvioletne, samas kui põõsasmustika vili on seest hele. Metsamustikad sisaldavad tavaliselt kõrgemaid antotsüaaniini kontsentratsioone kui kaubanduslikult kasvatatud mustikad.
Kas saan piisavalt mustika kasu põõsasmustikate söömisest?
Põõsasmustikad on mõistlik asendaja kattuvate antioksüdantsete omadustega, kuid ei ole samaväärsed mustikaga. Metsamustikad sisaldavad kõrgemaid antotsüaaniini tasemeid. Terapeutiliste koguste saamiseks on standardiseeritud ekstrakt usaldusväärsem kui kummagi mustikasordi söömine.
Millal on parim aeg mustikate söömiseks Eestis?
Eestis valmivad metsamustikad tavaliselt juuli lõpust augustini, sõltuvalt asukohast ja aastast. Kesk- ja Lõuna-Eesti metsad on viljakad korjamiskohad. Korjake maksimaalse antotsüaaniinisisalduse saamiseks täieliku küpsuse ajal — kui marjad on ühtlaselt tumesinised ja kobaratest kergesti irduvad.
Viited
Kalt, W., Forney, C. F., Martin, A., & Prior, R. L. (2001). Antioxidant capacity, vitamin C, phenolics, and anthocyanins after fresh storage of small fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4638-4644.
Wrolstad, R. E., Durst, R. W., & Lee, J. (2004). Tracking color and pigment changes in anthocyanin products. Trends in Food Science & Technology, 16(9), 423-428. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2005.03.019
