Beeta-alaniin kaalujälgimisel: aus hinnang
Beeta-alaniini kaalujälgimisega seotud väited on aastaid ringelnud, kasutades lisandi tuntud mainet vastupidavuse abivahendina. Käesolev artikkel vaatab ausalt, kas see maine kandub üle rasvakaotusele või kehakoostise paranemisele — ja mida tõendid tegelikult toetavad.
Mis on beeta-alaniin ja selle eeldatav mehhanism
Beeta-alaniin on mitteoluline aminohape, mis toimib karnosiini — skeletilihases talletatud dipeptiidi — piiranguks oleva eelkäijana. Karnosiin puhverdab kõrge intensiivsusega treeningu ajal tekkivaid vesinikioone, lükates edasi atsidoosi, mis aitab kaasa lihasväsimusele (Hobson et al., 2012). Seetõttu on beeta-alaniin tunnustatud soorituse parandajana ligikaudu ühe kuni nelja minuti pikkustel harjutustel.
Eeldatav kaalujälgimisega seos kulgeb kahe kaudse mehhanismi kaudu. Esiteks, kui beeta-alaniin võimaldab sul kauem ja raskemini treenida, võid treeningu jooksul rohkem kaloreid kulutada. Teiseks on mõned teadlased spekuleerinud, et suurenenud treeningumaht võib aja jooksul soodustada soodsamat kehakoostist. Kumbki mehhanism ei esinda otsest rasvakaotuse mehhanismi.
Aus pilk tõenditele
Tõendid beeta-alaniini kohta, mis parandab harjutusvõimet õiges intensiivsusevahemikus, on tõeliselt tugevad. 40 uuringu metaanalüüs leidis, et beeta-alaniini lisandvõtmine parandas oluliselt harjutusvõimet ja soorituse mõõdikuid 60 kuni 240 sekundit kestvates tegevustes (Hobson et al., 2012).
Siiski on tõendid beeta-alaniini ja kaalujälgimise kohta spetsiifiliselt palju nõrgemad. Uuringud, mis on mõõtnud kehakoostist koos sooritusega, on üldiselt leidnud, et beeta-alaniin ei too kaasa olulisi muutusi keharasvas või kehamassis võrreldes ainuüksi treeninguga saavutatavaga. Üks Ameerika jalgpalluritega läbi viidud uuring leidis, et beeta-alaniini lisandvõtjatel oli 30-päevase treeninguperioodiga pärast suuremad lihasmassi juurdekasv kui platseebogrupil (Hoffman et al., 2006), kuid see oli kehakoostise uuring konkreetses sportlikus kontekstis.
Efekti suurus ja realistlikud ootused
Oma põhieesmärgi jaoks — atsidoosi puhverdamine kõrge intensiivsusega treeningu ajal — on beeta-alaniini mõju tagasihoidlik, kuid reaalne. Otsese kehakaalu või rasvmassi vähenemise puhul on efekti suurus parimal juhul kaudne ja väike. Igaüks, kes ootab beeta-alaniinilt märgatavaid muutusi kaebel ilma kaasnevate toitumiskorrektsiooni ja järjepideva treeninguta, võib pettuda.
maxfit.ee-s saadaolevate beeta-alaniini toodete hulgas on OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150caps, OstroVit Beta-Alanine 2400mg 300caps ja NOW Beta Alanine 750mg 120caps.
Paremad hoovad kaalujälgimiseks
Kui eesmärgiks on eelkõige kehakoostis, näeb tõendustega hierarhia välja teistsugune:
- Püsiv kaloridefitsiit — rasvakaotuse peamine sõiduk kõigis populatsioonides.
- Piisav valgutarbimine — toetab lihasmassi säilimist defitsiidis, mis kaitseb ainevahetuse kiirust.
- Jõutreening — säilitab või kasvatab lihasmassi, parandades pikaajalist kehakoostist.
- Aeroobne treening — aitab kaasa energiakulule ja ainevahetuse tervisele.
Beeta-alaniin võib tagasihoidlikult toetada kolmandat ja neljandat punkti, võimaldades kõrgemat treeningu kvaliteeti, kuid ei asenda neid.
Beeta-alaniini toodete valik on saadaval beeta-alaniini kategoorias MaxFiti poes.
KKK
Kas beeta-alaniin põletab rasva otseselt?
Ei. Beeta-alaniinilgi pole teadaolevat otsest rasva põletamise mehhanismi. Selle põhitoime on lihasatsidoosi puhverdamine kõrge intensiivsusega treeningu ajal, mis võib võimaldada pikemaid või raskemaid treeninguid. Igasugune kehakoostise kasu oleks kaudne, läbi parema treeningu kvaliteedi.
Kas beeta-alaniini kutsub esile turvis (parasteesia) on kahjulik?
Ei, kõdi (parasteesia) on kahjutu, annusest sõltuv toime. Seda saab vähendada väiksemate, sagedastemate annuste kasutamisega ühe suure portsjoni asemel. Prolongeeritud vabanemisvormid kalduvad samuti vähem kõdisemist tekitama.
Kellele beeta-alaniin kõige rohkem kasu toob?
Inimestele, kes teevad regulaarselt kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, sprindintervallidel või jõusaaliharjutusi ühe kuni nelja minuti pingutuse vahemikus. Need, kes teevad eranditult mõõduka tempoga kardiot või väga madala intensiivsusega tegevust, näevad tõenäoliselt vähem olulisi tulemusi.
Viited
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321-333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20091069/
