Mis on beeta-alaniin ja kuidas see toimib?
Beeta-alaniin on mitteasendatav aminohape, mida organism kasutab karnsiini sünteesimiseks lihastes. Karnsiin toimib rakusisese puhvrina, neutraliseerides treeningu ajal tekkivat happelisust. Kui lihastes tekib intensiivse koormuse käigus piimhape ja vesinikuioonid kogunevad, aitab karnsiin pH-taset stabiilsena hoida, lükates väsimuse algust edasi.
Oluline on mõista, et beeta-alaniin ei anna otsest energiat nagu kofeiin. Selle mehhanismi tuum on pikem kestus enne, kui lihas hakkab hapestumisest tingitud väsimust tundma.
Tõendid väsimuse vastu
Kõige põhjalikum metaanalüüs leidis, et beeta-alaniini lisamine parandab sportlikku sooritust lühiajaliste kõrge intensiivsusega harjutuste puhul, mis kestavad 1–4 minutit (Hobson et al., 2012). Positiivne mõju oli suurim just selles ajavahemikus — seal, kus lihasvedeliku hapestumine mängib kõige olulisemat rolli.
Kaheksa nädala vältel beeta-alaniini tarbinud meeskonnaalade sportlastel täheldati treeningmahu olulist kasvu võrreldes platseebot saanud rühmaga (Hoffman et al., 2006). Tulemused viitavad, et eelis on treeningumaht ja vastupidavus, mitte otsene plahvatuslik jõud.
Kes vastab tõenäoliselt kõige paremini?
Beeta-alaniin sobib eelkõige:
- Sportlastele, kes tegelevad keskmise kestusega intervalltreeninguga (umbes 1–4 minutit kestev pingutus)
- Ujujatele, ratturitele, relvajõududele ja meeskonnaalade mängijatele
- Neile, kes läbivad suure mahuga treeningutsükleid
Ühekordse maksimaalse jõu arendamiseks (sprindid, tõstmine) on tõendid nõrgemad. Samuti on vastus madala intensiivsusega aeroobsel treeningul minimaalne, kuna happelisus ei ole seal piiranguks.
Annus ja tarbimine
Uuringutes kasutatud efektiivne annus on tavaliselt 3,2–6,4 g päevas, mida võetakse jaotatud annustena (Hobson et al., 2012). Tüüpiline küllastusaeg on 4–6 nädalat.
Enamiku inimeste jaoks saadaolev toode nagu OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150caps pakub mugavat jaotatud annustamist. Samuti on valikus MST Beta-Alanine 1200mg 60caps ja NOW Beta Alanine 750mg 120caps neile, kes eelistavad paindlikumat annustamist. Beeta-alaniini tootevalik on saadaval aadressil maxfit.ee beeta-alaniini kategoorias.
Parresteesia (nõelumine)
Sagedaim kõrvalmõju on ajutine naha nõelumine ja punetamine (parresteesia), eriti kaelal, kätel ja kõrval. See on kahjutu, kuid mõnele inimesele ebameeldiv. Annuse jagamine väiksemateks osadeks (1–2 g korraga) vähendab seda efekti oluliselt. Püsiva tarbimisega harjutakse tavaliselt sellega ära.
Realistlikud ootused
Beeta-alaniin ei ole trikk ega ime. See on teaduspohine puhvertoode, mis annab kergelt pikema treeningutaluvuse intensiivse kesk-pikamaatöö puhul. Alusta 4–6-nädalase laadimisperioodiga ja oota tulemusi eelkõige intervalltreeningul, mitte jõusaalis.
References
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430–446. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321–333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20091069/
FAQ
Kas beeta-alaniin annab kohest energiat nagu kofeiin?
Ei. Beeta-alaniin ei stimuleeri kesknärvisüsteemi. Selle toime avaldub lihasvedeliku puhverdamise kaudu ja nõuab 4–6-nädalast laadimist enne, kui karnsiini tase lihastes märkimisväärselt tõuseb.
Miks ma tunnen beeta-alaniini võtmise järel nõelumist?
Nõelumine (parresteesia) on kahjutu kõrvalmõju, mis tuleneb beeta-alaniinist nahareaptorites. Jagage annus väiksemateks osadeks (kuni 2 g korraga), et seda minimeerida.
Kui kaua kulub beeta-alaniini efekti märkamiseks?
Enamik uuringuid kasutab 4–6-nädalast laadimisperioodi. Suuremat karnsiini kontsentratsiooni ja paremat väsimustolerantsi võib märgata alates teisest nädalast, kuid täielik efekt avaldub hiljem.
