Beeta-alaniin algajatele: täielik juhend

Mis on beeta-alaniin ja mida see teeb?

Beeta-alaniin on mitteasendamatu aminohape, mis on karnosiini — lihastes talletatud dipeptiidi — kiirust piirav eelkäija. Karnosiin toimib rakusisese puhvrina, aidates neutraliseerida intensiivse treeningu ajal kogunevat hapet. Kui lihased muutuvad liiga happeliseks, väheneb jõutoodang ja vastupidavus. Suurendades lihase karnosiini varusid, lükkab beeta-alaniini lisamine selle happelise keskkonna teket edasi.

Põhiuuring beeta-alaniini kohta on selge ja järjepidev: karnosiini tase tõuseb lisandiga ja see tõus seostub parema sooritusvõimega umbes 1–4 minutit kestvates harjutustes. Hobsoni jt (2012) metaanalüüs leidis, et beeta-alaniini lisamine suurendas oluliselt treeninguvõimet ja vähendas väsimust selles intensiivsuse vahemikus (Hobson et al., 2012).

Algajatele tähendab see, et beeta-alaniin on kõige kasulikum, kui treenimine hõlmab korduvaid kõrge intensiivsusega sarju, HIIT-i, sõudmist, rattasõidu spurte või sarnaseid jõupingutusi.

Kuidas alustada: annused algajatele

Uurimuste konsensus viitab laadimislähenemisele karnosiini varude suurendamiseks. Vaja on pidevat lisamist umbes 3–6 g päevas mitme nädala jooksul, enne kui tekib oluline karnosiini tõus (Hobson et al., 2012).

Algajatele on soovitatav alustada selle vahemiku madalamast otsast ja jagada annus päeva peale laiali, et minimeerida levinumat kõrvaltoimet. Hommikune ja enne treeningut võtmise jaotus on enamiku jaoks praktiline.

Beeta-alaniini ei pea treeningu vahetuks eelseks ajaks võtma — karnosiini kogunemine on krooniline protsess, mitte äge. Oluline on igapäevane järjepidevus, mitte täpne treeninguaegne ajastus.

Mida oodata ja millal?

Paresteesia (surimine): Beeta-alaniini esimene ja sageli üllatav kogemus on kahjutu naha surimine või õhetus, mida tuntakse tavaliselt näol, kõrvadel, kätel ja ülaseljal. See on paresteesia — beeta-alaniini otsene mõju sensoorsete närvide retseptoritele. See on annusesõltuv ja mööduv, haripunkt on 15–20 minutit pärast manustamist ja see kaob tunni jooksul. Annus ei ole allergiline reaktsioon ja ei kahjusta tervise.

Sooritusvõime paranemine: Ärge oodake dramaatilisi muutusi esimesel nädalal. Karnosiini kogunemine on järkjärguline. Enamik uuringuid, mis näitavad sooritusvõime mõju, viiakse läbi nelja kuni kaheteistkümne nädala jooksul.

Stimulantide mõju puudub: Beeta-alaniin ei sisalda kofeiini ega stimulante.

Levinud vead algajatel

Beeta-alaniini võtmine ainult treeningpäevadel. Karnosiini kogunemine nõuab igapäevast laadimist sõltumata treeningukavast.

Suure üheannuse võtmine. Suured üheannused maksimeerivad paresteesia intensiivsust ilma karnosiini laadimiskiirust proportsionaalselt suurendamata.

Ägeda energia ootamine. Beeta-alaniin ei ole eeltreeningustimulant.

Liiga vara loobumine. Treeningusoorituse eelised arenevad järk-järgult.

Toote valimine: mida otsida?

OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150caps ja OstroVit Beta-Alanine 200g on sirgjoonelised ühekordse koostisainega valikud maxfit.ee-s. MST Beta-Alanine 500g pakub suuremahulist pulbervormi neile, kes kavandavad pikka laadimisperioodi.

Laiema võrdluse jaoks külasta beeta-alaniini kategooriat maxfit.ee-s.

KKK

Kas beeta-alaniinist tulenev surimine on ohtlik?

Ei. Paresteesia on kahjutu mööduv kõrvaltoime. See on annusesõltuv ja kaob tunni jooksul. Annnuste jagamine päeva peale vähendab selle intensiivsust.

Kui kaua läheb beeta-alaniini mõju saamiseks?

Oluline karnosiini tõus ja sellega seotud sooritusvõime eelised arenevad tavaliselt nelja kuni kaheksa nädala jooksul järjepidevast igapäevasest lisamisest.

Kas beeta-alaniini on vaja tsüklitena võtta?

Tsükleid ei ole vaja. Karnosiini varud naasevad järk-järgult algtasemele, kui lisamine lõpeb, kuid kavandatud pauside tegemiseks pole põhjust.

Viited

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/

Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321–333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20091069/