Mis piirab beeta-alaniini imendumist
Beeta-alaniini imendumine ei ole passiivne protsess — aminohape konkureerib soole transporterit (beeta-aminohappe transporter ehk TAUT) kasutades teiste aminohapetega, mis tähendab, et selle võtmise kontekst on oluline. Suurte ühekordseannuste korral küllastub transporter ja liigne beeta-alaniin eritatakse, selle asemel et ladestuda lihaskoes karnosiinina.
Beeta-alaniini lisandamise eesmärk on tõsta lihase karnosiini kontsentratsioone. Karnosiin on dipeptiid, mis moodustub beeta-alaniinist ja histidiinist, ning see toimib pH puhvrina kontrakteeruvates lihastes intensiivse treeningu ajal. Hobson et al. (2012) meta-analüüs kinnitas, et beeta-alaniini lisandamine tõstab oluliselt lihase karnosiini taset ja võib parandada sooritust ühest neljani minutit kestvatel treeningul.
Imendumise efektiivsus on kõrgeim, kui annuse suurus on tagasihoidlik ja jaotub päeva peale. Uuringud näitavad, et päevaannuse jagamine mitmeks väiksemaks korraks — pigem kui kõik korraga võtmine — toob kaasa suurema karnosiini kogumise aja jooksul.
Kaasaaitavad kofaktorid
Histidiini kättesaadavus lihastes ei ole karnosiini sünteesi piirav tegur — organism säilitab piisava histidiini toiduvalkudest. Beeta-alaniin ise on piirav substraat, mistõttu lisandamine sihib seda konkreetset kitsaskohta.
Naatriumil, mis transpordib beeta-alaniini koos TAUT-süsteemi kaudu sooleseina, on abistav roll. See on üks põhjus, miks beeta-alaniini võtmine koos söögiga — eriti naatriumi sisaldava toiduga — võib imendumist veidi parandada võrreldes puhta veega võtmisega.
Vormi ja ajastuse mõjud
Kiirelt vabanev beeta-alaniin on kõige levinum vorm ja imendub hästi, kui seda õigesti tarbida. Peamine puudus on paresteesia — kahjutu sügelemine või punetamine — mis sõltub annusest ja mida saab vältida, hoides üksikannused ligikaudu 800–1600 mg juures (Artioli et al., 2010).
Maxfit.ee-s on populaarsed valikud OstroVit Beta-Alanine 2400mg 150caps ja MST Beta-Alanine 1200mg 120caps. NOW Beta Alanine 750mg 120caps pakub madalamat annust per portsjon, mis muudab jagamise väga praktiliseks neile, kes on paresteesia suhtes tundlikud.
Toidupaarid
Beeta-alaniini võtmine süsivesikuid sisaldavate söögikordadega on näidanud lihaskarnosiini suuremat kogunemist võrreldes paastumise ajal võtmisega (Harris et al., 2006). Mehhanism hõlmab insuliini vahendatud aminohapete omastamise suurendamist skeletilihastes. Mõõdukas süsivesikutesisaldusega segasöögikord — näiteks treeningu eel või järel — on praktiline lähenemine.
Praktilised näpunäited
- Jaga oma päevaannus portsjoniteks, mis ei ületa 1600 mg, et minimeerida paresteesiat ja parandada imendumist.
- Võta iga portsjon koos süsivesikuid sisaldava söögikorra või suupistega, et paremini lihastes omastada.
- Järjepidevus nädalate vältel on olulisem kui ajastus treeningu suhtes. Karnosiini laadimine on kumulatiivne ja kasu ilmneb tavaliselt pärast nelja või enam nädalat regulaarset tarbimist.
- Kui paresteesia on häiriv, vali madalam portsjoniannus.
Uuri täielikku beeta-alaniini valikut maxfit.ee-s.
KKK
Kui kaua kulub, kuni beeta-alaniin toimima hakkab?
Karnosiini kogunemine on järkjärguline. Enamik uuringuid kasutab neli kuni kaksteist nädalat kestnud lisandamisperioode enne sooritustulemuste mõõtmist. Kasutajad ei peaks ootama kohest ergogenilist efekti; kasu tuleb stabiilsest karnosiini laadimisest aja jooksul.
Miks beeta-alaniin põhjustab sügeletusetunnet?
Parasteesia on kahjutu sensoorne kõrvaltoime, mis on annusest sõltuv ja ajutine. Väiksemateks annusteks jagamine päeva jooksul on kõige tõhusam strateegia selle minimeerimiseks.
Kas beeta-alaniini võib puhkepäevadel võtta?
Jah. Eesmärk on säilitada kõrgendatud lihase karnosiini taset. Karnosiini käive on aeglane, mistõttu soovitav lähenemine on regulaarne tarbimine nii treeningpäevadel kui ka puhkepäevadel.
Viited
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H. Jr. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1162-1173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/
Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., Fallowfield, J. L., Hill, C. A., Sale, C., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/
