Immuunsuse toetamine: mida teadus tegelikult ütleb?
Igal sügis-talvel täituvad apteekide ja tervisekaupluste riiulid immuunsust toetavate toodetega. Kuid millised neist tegelikult toimivad? See juhend läbib teaduslikud tõendid ja selgitab, millised lisandid on tõepoolest tõhusad.
Oluline on mõista: toidulisandid toetavad immuunsüsteemi toimimist, kuid ei ravi haigusi. See on erisus, mida tervishoiuasutused rõhutavad.
D-vitamiin – Eesti oludes kõige tähtsam immuunsuse lisand
Eestis on sügis-talvisel perioodil päikesevalguse puudus krooniline probleem. D-vitamiini puudus on seotud kõrgema hingamisteede nakkuste riskiga ja nõrgema immuunsüsteemi reaktsiooniga (Martineau et al., 2017).
D-vitamiin reguleerib immuunrakkude proliferatsiooni ja diferentseerumist, suurendab antimikroobsete peptiidide tootmist ning vähendab liigset põletikulist vastust. NOW Vitamin D-3 & K-2 120 Caps on usaldusväärne valik, mis ühendab D3 ja K2 vitamiinid.
BIOTECHUSA One a Day 100tab multivitamiin sisaldab D-vitamiini ja sobib igapäevaseks kasutamiseks. Soovitatav annus täiskasvanutele Eestis talvel: 2000–4000 IU päevas.
C-vitamiin – klassikaline immuunsuse kaitsja
C-vitamiin on võib-olla kõige tuntum immuunsuse toidulisand. Meta-analüüsid näitavad, et regulaarne C-vitamiini tarbimine lühendab külmetushaiguse kestust keskmiselt 8% täiskasvanutel ja kuni 14% lastel (Hemilä & Chalker, 2013). Füüsiliselt aktiivsete inimeste puhul on efekt tugevam.
NOW C-1000 With Bioflavonoids 100 veg. caps. sisaldab kõrge annuse C-vitamiini koos bioflavonoididega, mis parandavad imendumist ja pikendavad C-vitamiini aktiivsust organismis. C-vitamiin on saadaval maxfit.ee C-vitamiini kategoorias.
Liposomaalse C-vitamiini eelis
Liposomaalse C-vitamiini biosaadavus on märkimisväärselt kõrgem kui tavalisel askorbiinhappel. See on kulukas, kuid kõrgete annuste vastuvõtmisel vähendab seedehäireid.
Tsink – viirusvastane kaitsja
Tsink on oluline paljude immuunrakkude jaoks ja omab otsest viirusvastast toimet. Kliinilised uuringud näitavad, et tsinki võtmine esimese 24 tunni jooksul pärast külmetusnähtude ilmnemist lühendab haiguse kestust (Science et al., 2012).
Tsinki leiab tsingi kategoorias maxfit.ee-s. SELF Multivitamin 120caps ja MST Vitamin Kick 60 Tabs sisaldavad mõlemad tsinki koos teiste immuunsust toetavate mineraalainetega.
Millised tsinkivormid on parimad?
| Vorm | Biosaadavus | Märkus |
|---|---|---|
| Tsinkglütsinaat | Kõrge | Parim omastamine |
| Tsinktsittraat | Hea | Levinuim |
| Tsinksulfaat | Mõõdukas | Odavaim |
| Oksiid | Madal | Vältida |
Probiootiikumid – soolestiku ja immuunsuse seos
Ligikaudu 70–80% immuunrakkudest asub soolestikus (gut-associated lymphoid tissue). Probiootikumid toetavad soolestiku mikrobioomi mitmekesisust, mis on seotud tugevama immuunreaktsiooniga (Hao et al., 2015).
Probiootiikumid leiad probiootikumide kategoorias maxfit.ee-s. Kõige paremini uuritud tüved immuunsuse jaoks on Lactobacillus acidophilus ja Bifidobacterium lactis.
Multivitamiinid – mitmekülgne kaitse
MyProtein Alpha Men Multivitamins€19.90 Laos 240 Tabs on kõikehõlmav multivitamiin, mis sisaldab kõiki peamisi immuunsust toetavaid vitamiine ja mineraalaineid. BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60 Tablets on meestele kohandatud valem.
BIOTECHUSA Active Women€19.90 Laos 60tab on naistele mõeldud multivitamiin, mis arvestab naiste spetsiifilisi vajadusi, sealhulgas immuunsust toetavate ainete osas.
Immuunsuse toetamise hooajane plaan Eestis
| Periood | Prioriteedid |
|---|---|
| Sügis (sept–nov) | D-vitamiin alustada, C-vitamiin |
| Talv (dets–veebr) | D-vitamiin max, tsink, probiootikum |
| Kevad (märts–aprill) | D-vitamiin vähendada, probiootikum |
| Suvi (mai–aug) | Põhiline multivitamiin piisab |
Kõik tooted on saadaval maxfit.ee-s.
Elustiil on toidulisanditest olulisem
Isegi parimad toidulisandid ei kompenseeri:
- Kroonilise unepuuduse (alla 7 tunni öösel vähendab immuunsust dramaatiliselt)
- Kõrge stressi taseme
- Vähese liikumise
- Alkoholi liigse tarbimise
- Toitainetevaese dieedi
Toidulisandid on parima toime andjad koos tervisliku eluviisiga.
FAQ
Millal peaks alustama D-vitamiini võtmist Eestis?
Eestis soovitatakse alustada D-vitamiini tarvitamist septembri lõpus – oktoobri alguses, kui päikesevalgus muutub ebapiisavaks UVB kiirte tootmiseks nahas. Lõpetage mais, kui väljas on taas piisavalt päikest.
Kas C-vitamiin aitab külmetust ära hoida?
Euuringute põhjal vähendab regulaarne C-vitamiin külmetushaiguste sagedust peamiselt intensiivselt füüsiliselt aktiivsete inimeste seas (nt maratonijooksjad). Tavaliste täiskasvanute seas on profülaktiline efekt väiksem, kuid haiguse lühenemine on dokumenteeritud.
Kui palju on liiga palju vitamiine?
Rasvaslahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) võivad koguneda ja tekitada toksilisust liiga suurtes annustes. Veeslahustuvad (C, B) erituvad uriiniga, kuid väga suurte annuste puhul võivad tekkida seedeprobleemid. Püsi soovituslike ülemiste piirmäärade sees.
References
- Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., ... & Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(1), CD000980.
- Science, M., Johnstone, J., Roth, D. E., Guyatt, G., & Loeb, M. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 184(10), E551–E561.
- Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(2), CD006895.
- Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients, 10(10), 1531.
