BCAA veganitele ja taimetoitlastele

Hargnenud ahelaga aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on kolm üheksast essentsiaalsest aminohappest, mida inimesed peavad toidust saama. Nende hulgas on leutsiinil eriline koht lihaste valgu sünteesi peamise käivitajana mTORC1 signaaliülekandetee kaudu. Loomsed valgud, nagu vadakuvalk, on looduslikult leutsiinitihedamad ja seeditakse kiiremini. Taimsed valgud sisaldavad tavaliselt grami kohta vähem leutsiini ja seeditakse aeglasemalt, mis võib nürida anaboolulist signaalireaktsiooni toidukorra järel (van Vliet et al., 2015).

See on oluline veganlastele ja taimetoitlastele, kes treenivad — ja see on peamine põhjus, miks BCAA-de lisandite kasutamine on taimepõhiste sportlaste puhul eriti arutelu väärt.

Miks taimepõhised dieedid võivad BCAA-dest puudust jääda?

Taimseid valke peetakse üldiselt madalama kvaliteediga mitte sellepärast, et neil aminohapete puuduks, vaid kuna:

Leutsiinisisaldus on madalam. Enamik taimseid valguallikaid pakub grami valgu kohta vähem leutsiini kui loomsed allikad. Soja on parim taimne valk ja siiski jääb leutsiiniga grami kohta vadakust maha.
Seeduvus on vähenenud. Kiudained, fütaadid ja trüpsiini inhibiitorid kaunviljas ja terades vähendavad tegelikult imenduvate aminohapete osakaalu.
Toitumismustrid on olulised. Traditsioonilised taimepõhised toidukorrad kombineerivad sageli mittetäielikke valke, mis võib päeva jooksul toimida, kuid üksiku toidukorra leutsiinisisaldus võib jääda alla lihaste valgu sünteesi maksimaalse stimulatsiooniks vajaliku läve.

Veganisõbralikud BCAA allikad

Toiduallikad, mis on BCAA-derikkad ja sobivad taimepõhisele dieedile:

Sojaoad ja edamame (parimate taimse leutsiini allikate hulgas)
Tempeh ja tofu (kääritatud vormidel on parem seeduvus)
Läätsed ja kikerherned
Seitaan (nisugluteen — kõrge valgusisaldus, kuid lüsiinipuudus)
Kanepiseemned ja spiruliin

Lisandite allikad: Enamik BCAA pulbreid on loomsetest allikatest (tavaliselt parte sulest või inimese juustest). Veganite BCAA lisandid kasutavad kääritatud taimseid allikaid — tavaliselt mais või päevalill — ja kannavad sertifitseeritud veganmärki.

Tooted nagu OstroVit BCAA Instant 400g Roheline õun ja Scitec BCAA Xpress 280g Õun on maxfit.ee populaarsed valikud — veganallika kinnitamiseks kontrollige tooteleht.

Annustamise eesmärgid

Treenitud isikutel robustse lihaste valgu sünteesi stimuleerimiseks vajalik leutsiini lävi on hinnanguliselt kaks kuni kolm grammi leutsiini toidukorra kohta (Norton & Layman, 2006). Tüüpiline BCAA lisandi portsjon pakub kaks kuni viis grammi leutsiini olenevalt tootest ja suhtest.

Veganlastele, kellel on raskusi leutsiini läve saavutamisega toidust:

Kaaluge viie grammi veganite BCAA segu lisamist vastupanuvõimlustreening ümber.
Seadke igal peamise toidukorra puhul esikohale terviklikud taimse valgu allikad.

Mida BCAA-dega kombineerida?

BCAA-d toimivad kõige paremini, kui koguvalgutarbimine on piisav. Kaaluge kombineerimist:

Taimsete valgupulbritega (hernes, riis või soja), et suurendada toidukordade leutsiinisisaldust.
B12-vitamiiniga — oluline toitaine veganlastele.
Kreatiiniga — taimepõhised dieedid põhjustavad madalamaid kreatiinipuhvreid ja lisandid parandavad järjepidevalt jõudlust.

Kuidas valida veganite BCAA toodet?

Veganina BCAA lisandit valides:

Otsige selget veganisertifikaati või kääritatud maisi/päevalille allika märgistust.
Eelistage üldiseks treeninguks 2:1:1 suhet.
Veenduge, et maitseained ja kandjad on samuti taimsed.
Vältige omavahendeid, mis peidavad üksikuid aminohapete koguseid.

Veganite jaoks sobivaid BCAA valikuid saate sirvida /et/category/bcaa-et jaotises maxfit.ee-l.

KKK

Kas veganid vajavad BCAA lisandeid?

Mitte tingimata. Kui koguvalgutarbimine on piisav ja dieet on mitmekesine, võivad toidust saadud BCAA-d vajadused katta. Lisandid on kõige kasulikumad, kui toidukordade leutsiinisisaldus on järjepidevalt madal.

Kas kõik BCAA pulbrid on veganitele sobivad?

Ei. Enamik tavapäraseid BCAA lisandeid on loomse keratiini baasil. Otsige spetsiifiliselt veganmärgistusega tooteid koos kääritatud mais- või päevalilleallika märkusega.

Kuidas võrreldakse BCAA lisandeid täieliku valgupulbriga veganlastele?

Täielik taimsete valkude pulber (mis pakub kõiki essentsiaalseid aminohappeid) on üldiselt kasulikum kui BCAA lisandid üksi, kuna see tõstab koguvalgutarbimist.

Viited

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.

Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/

Moore, D. R., Tang, J. E., Burd, N. A., Rerecich, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. Journal of Physiology, 587(4), 897-904. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124543/