Millega kombineerida BCAA: koostoimed
BCAA stacking – hargnenud ahelaga aminohapete kombineerimine teiste toidulisanditega – on jõusaalides ja vastupidavussportlastel levinud praktika. Hästi tehtuna võib see mõlema toote efekti tugevdada. Hooletult tehtuna raiskab raha või tekitab tasakaalustamata aminohapete tarbimise. See juhend käsitleb tõenduspõhiseid sünergiad, antagonistlikke kombinatsioone, ajastamist virnas, näidisvirnasid eesmärgi järgi ja mida välja jätta.
Tõenduspõhised sünergiad
BCAA + Kreatiin: Need kaks toimivad erinevate mehhanismide kaudu. BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin, valiin) toetavad lihaste valgu sünteesi mTOR signaaliülekande kaudu, kreatiin aga täiendab fosfokreatiini varusid lühiimpulsiliseks võimsuseks. Meta-analüüs kinnitas kreatiini kasu jõule ja võimsusele sõltumata valgusissendusest (Rawson & Volek, 2003). Nende kombineerimine on loogiline, kuna nad käsitlevad erinevaid energia ja taastumise radu.
BCAA + EAA: BCAA-d üksi ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid (EAA). Kui BCAA-sid võetakse koos täielike EAA toodetega või täieliku valguga, on nii leutsiini trigger lihaste valgu sünteesiks täidetud kui ka tegelikuks valgu ehitamiseks vajalik substraat saadaval.
BCAA + Beeta-alaniin: Beeta-alaniin puhverdab lihasesisest happesust intensiivse töö ajal. Nende kombineerimine intra-treeningu toitumises käsitleb nii väsimuse edasilükkamist (beeta-alaniin) kui ka lihaste valgu tasakaalu (BCAA).
BCAA + Elektrolüüdid: Pikaajaliste vastupidavustreenigute ajal tekib nii elektrolüütide kadu kui ka aminohapete katabolism. Intra-treeningu elektrolüütide lisamine koos BCAA-dega toetab mõlemat üle 60–90 minuti kestvate treeningute puhul.
Antagonistlikud kombinatsioonid
BCAA + Täis valgusöök samal ajal: Leutsiin BCAA-dest konkureerib samade soole transporteritega nagu leutsiin toiduvalgust. Kui toitainerikka eine sõõmine toimub samal ajal BCAA toidulisandiga, on toidulisandi kasu minimaalne – toit juba pakub ohtralt BCAA-sid pluss kõiki EAA-sid. Hoia BCAA-d tühja kõhuga treenimiseks.
BCAA + Trüptofaani toidulisandid: Trüptofaan ja BCAA jagavad sama suure neutraalse aminohappe transporterit üle vere-aju barjääri. Kõrged BCAA annused võivad vähendada ajus trüptofaani omastamist (Newsholme & Blomstrand, 2006).
Ajastamine virnas
| Toidulisand | Ajastamine treeningu suhtes |
|---|---|
| BCAA | 15–30 min enne treeningut või treeningu ajal |
| Kreatiin | Igal ajal (järjepidev igapäevane kasutamine on oluline) |
| Beeta-alaniin | 15–30 min enne treeningut |
| Elektrolüüdid | Treeningu ajal või järel |
| Vadakuvalk | Pärast treeningut (paari tunni jooksul) |
| Kaseiinvalk | Õhtul / enne magamajäämist |
Näidisvirnad eesmärgi järgi
Lihasmassi kasvatamise virn: BCAA (intra-treening) + Kreatiinmonohüdraat (igapäevaselt) + Vadakuvalk (pärast treeningut).
Rasvapõletus / kehakoostise virn: BCAA (tühja kõhuga või intra-treening) + Elektrolüüdid (intra-treening) + Kaseiinvalk (õhtul).
Vastupidavuse virn: BCAA + Elektrolüüdid + Süsivesikuallikas (intra-treening). Üle 90 minuti kestvate sessioonide puhul.
maxfit.ee-st on saadaval DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin, Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi ja 
Scitec BCAA Xpress 280g Õun€24.90 Laos – kõigil selgelt märgistatud suhtarv teadlikeks kombineerimise otsusteks.
Mida vältida
- Ära kombineeri BCAA toidulisandit täis vadaku või EAA tootega ja valgurikkka toidukorraga korraga.
- Ära kasuta mitut stimulante sisaldavat toodet samas ajaaknas.
- Ära kombineeri toidulisandeid lugemata kõiki etikette kattuvate koostisosade osas.
Leia BCAA tooted aadressil maxfit.ee/et/category/bcaa-et.
KKK
Kas pean BCAA-sid võtma, kui kasutan juba vadakuvalku?
Kui päevane kogu valgusissendus vadakust ja toidust on piisav, lisab eraldi BCAA toidulisand piiratud täiendavat kasu. BCAA-d muutuvad kasulikumaks tühja kõhuga treenimisel, toidukordade vahelistel aegadel või väga pikkadte sessioonide ajal.
Kas 2:1:1 või 10:1:1 BCAA suhe on parem?
Suhtarvu arutelu keskendub leutsiinisisaldusele. Kõrgem leutsiin (nagu 10:1:1-s) annab portsjoni kohta tugevama mTOR stimulatsiooni. Täisportsjonite 2:1:1 annustes on leutsiinisisaldus tavaliselt piisav.
Kas saan BCAA-sid ja kreatiini sama joogi sisse segada?
Jah. Need ei reageeri lahuses keemiliselt. Mõlema segamine eeltreeningu või intra-treeningu joogi sisse on tavaline ja praktiline lähenemine.
Viited
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Newsholme, E. A., & Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition, 136(1), 274S–276S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365097/
Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1), 269S–273S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
