Mida viimased uuringud näitavad
BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) lisandid — sisaldavad leutsiini, isoleutsiini ja valiini — on olnud ühed kaubandusliku sporditegevuse kõige tähtsamad sporditoitumise tooted kümnendeid. Kuid uurimismaastik on oluliselt arenenud ja pilt aastal 2024 on nüansirikkam kui varased turundusmaterjalid viitasid.
BCAA-de peamine pakutav kasu — lihase valgu sünteesi (MPS) stimuleerimine leutsiini mTORC1 signaaliülekande raja aktiveerimise kaudu — on mehhanistlikult hästi toetatud. Leutsiinil on hästi tuvastatud roll signaliseerivate toitainena, mis algatab MPS-i. Kuid uuematest töödest saadud peamine leid on, et BCAA-d üksi ei suuda MPS-i reaktsiooni ilma kõigi hädavajalike aminohapete (EAA) täieliku komplektita säilitada ega lõpule viia. Võrdlusuuring leidis, et täielik EAA lisand tootis suurema ja pikemalt kestnud MPS-i reaktsiooni kui samaväärne annus ainult BCAA-sid (Wolfe, 2017).
Jõutreeningust taastumiseks leidis randomiseeritud kontrollitud uuringute meta-analüüs, et BCAA lisandamine vähendas hilinenud lihaste valulikkust (DOMS) võrreldes platseeboga, kuigi toime suurus oli tagasihoidlik ja varieerus uuringute lõikes (Hormoznejad jt, 2019).
Muutused konsensuses
Valdkond on alates 2010. aastate keskpaigast märkimisväärselt liikunud kahes suunas:
-
EAA-d BCAA-de asemel MPS jaoks: Arusaam, et leutsiin algatab MPS-i, kuid ei suuda seda lõpule viia ilma teiste kaheksa EAA-ta, on paljud sporditoitumise teadlased suunanud EAA lisandeid ümber täielikumaks võimaluseks. Kui tarbite üldiselt piisavas koguses valku, võib isoleeritud BCAA-de lisamise marginaalne kasu — võrreldes mis tahes täieliku valguallikaga — olla väike.
-
Kontekstsõltuvus: BCAA lisandamine näib kõige kasulikum spetsiifilistes kontekstides — eriti tühja kõhuga treeningutes, pikaajalisel vastupidavuse treeningul või olukordades, kus toitumise valgutarbimine on ebaoptimaalse. Isikutel, kes täidavad kogu valgu eesmärke läbi toidu terviktoidu või täielike valgu lisandite, pakuvad täiendavad BCAA-d vähenevat tulu.
Endiselt lahtised küsimused
Mitmed valdkonnad on genuiinselt ebakindlad:
- Kas BCAA-d pakuvad kaloripiiramisel tähenduslikku anti-katabolilist kasu, mis ületab piisava kogu valgu saavutatut
- Optimaalne leutsiini-isoleutsiini-valiini suhe (klassikaline 2:1:1 vs kõrge leutsiinisisaldusega variandid)
- Kas BCAA lisandamine pakub vastupidavussportlastele tähenduslikku kasu eraldi selle mõjudest ägedale väsimustajule
- Krooniliselt kõrgendatud BCAA tarbimise pikaajalised mõjud, kusjuures mõned vaatlusandmed tõstatavad küsimusi insuliiniresistentsuse kohta väga suurel harjumuslikul tarbimisel, kuigi põhjuslikkus ei ole tõestatud
Mida see praktiliselt tähendab
Jõutreeninguga sportlastele, kellel on piisav valgutarbimine (täistoidust või valgu lisanditest), pakuvad isoleeritud BCAA lisandid tõenäoliselt tagasihoidlikku lisandväärtu. Tugevaim praktiline põhjendus jääb:
- Tühja kõhuga või varahommikune treening, kus soovitakse MPS signaali enne täisoõuna
- Väga madala valgu saadavusega aknad (reisimine, söögikordade vaheline taastumine)
- Maitsemeeldivus: BCAA joogid võivad olla kerge kalorisisaldusega viis treeningu ajal ja järel hüdreerituks jäämiseks
Sportlastele, kes treenivad tühja kõhuga või hommikul enne piisavat valgutarbimist, võib kõrge leutsiinisisaldusega BCAA lisand treeningsessiooni tähenduslikult toetada.
Maxfit.ee-st leiate hästi formuleeritud BCAA valikuid, sealhulgas DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin ja Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi, samuti 
Scitec BCAA Xpress 280g Õun€24.90 Laos. Sirvige kogu BCAA valikut aadressil /et/category/bcaa-et.
Viited
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
- Hormoznejad, R., Javid, A. Z., & Mansoori, A. (2019). Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism and muscle delayed onset muscle soreness in sport activities: a systematic review. Sport Sciences for Health, 15, 265-279. https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28993738/
KKK
Kas BCAA-d on 2024. aastal endiselt kasutamist väärt?
See sõltub teie olukorrast. Sportlastele, kellel on piisav kogu valgutarbimine ja kes treenivad toidetud olekus, on isoleeritud BCAA-de lisandkasu tõenäoliselt tagasihoidlik. Neil, kes treenivad tühja kõhuga, on kaloripuuduses või kellel on ajaaknad, kus valgutarbimine on madal, on BCAA lisandamisel mõistlik põhjendus. Täielik EAA lisand võib olla tõhusam valik, kui MPS optimeerimine on esmane eesmärk.
Kas kõrgem leutsiinisuhe (nagu 10:1:1) on parem kui klassikaline 2:1:1?
Leutsiin on MPS signaaliülekande esmane käivitaja, seega toodete puhul, millel on kõrgem leutsiinisuhe, on eesmärk seda efekti maksimeerida. 10:1:1 suhe pakub kõrget leutsiini stiimuli tootegrami kohta. Kas see annab praktiliselt paremaid tulemusi kui klassikaline 2:1:1, ei ole otseste uuringute andmetega lõplikult välja selgitatud, kuid kõrge leutsiinisisalduse mehhaniline põhjendus on kindel.
Kas BCAA-d peaksid võtma enne treeningut või pärast?
Nii treening-eelsel kui ka treeningu ajalisel tarbimisajastamisel on toetavad tõendid spetsiifiliste kontekstide puhul. Treening-eelsed BCAA-d võivad MPS signaaliülekande keskkonda valmistada, samas kui treeningu ajane tarbimine võib aidata keskvergtiiniku väsimust pikaajaliste sessioonide ajal piirata. Lühikeste sessioonide puhul (alla 60 minuti) toidetud olekus on ajastamine tõenäoliselt vähem kriitiline kui päevane valgutarbimine kokku.
