Kas BCAA pikaajaline kasutamine on ohutu?

Kas BCAA pikaajaline kasutamine on ohutu?

BCAA-d — hargnenud ahelaga aminohapped leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on ühed enim kasutatavad sporditoitumise toidulisandid. Paljud sportlased võtavad neid iga päev, mõnikord kuude või aastate jooksul. Sage küsimus: kas BCAA pikaajaline lisandamine on tegelikult ohutu, või peaks seda tsükliliselt kasutama?

See juhend käsitleb seda, mida pikaajalised uuringud näitavad, ohutuid ülempiire aja jooksul, tsüklimise tõendeid (või nende puudumist), tarbimise jälgimist ja ausat hinnangut.

Mida pikaajalised uuringud näitavad

Enamik BCAA ohutusuuringuid kestab päevi kuni nädalaid, mis piirab meie teadmisi aastatepikkuse pideva kasutamise kohta. Siiski annavad mitu tõendite haru mõistliku kindlustunde:

• Lühi- kuni keskmise kestvusega RCT-d (kuni 3–6 kuud) näitavad järjekindlalt kõrvaltoimete puudumist tüüpiliste toidulisandite annuste puhul tervetel täiskasvanutel.
• Toitumise epidemioloogia viitab sellele, et looduslikult kõrge valgutarbimisega populatsioonid — sealhulgas toidust saadud märkimisväärse BCAA kogusega — ei näita kõrgemat organite düsfunktsiooni määra.
• Leutsiini, kõige bioloogiliselt aktiivsemat BCAA-d, on uuritud loommudelites annustes kuni 500 mg/kg/päevas ja inimuuringutes mitme grammi päevas tervetes isikutes ilma kahjuta.

Scitec BCAA Xpress 280g Õun ja Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi on maxfit.ee-s saadaval olevad BCAA tooted, mis peegeldavad tavaliselt uuritud annuste vahemikke.

Üks nüanss: vaatlusuuringud on seostanud väga kõrgeid BCAA plasmatasemeid metaboolse sündroomi ja insuliiniresistentsusega (Newgard et al., 2009). Kuid see näib peegeldavat metaboolset düsfunktsiooni, mis põhjustab kõrgenenud BCAA taset (pöördpõhjuslikkus), mitte BCAA-de poolt põhjustatud düsfunktsiooni. Lisandamine muidu tervetel isikutel seda mustrit ei korda.

Ohutud ülempiiri aja jooksul

Peamised reguleerivad asutused ei ole kehtestanud BCAA-dele ametlikku lubatavat ülempiiri, kuna tervetel täiskasvanutel puuduvad toksilisuse tõendid. ISSN-i valgu ja treeningu positsiooniseisukoht märgib, et leutsiini tarbimisest toidust ja lisanditest kombineerituna vahemikus 1–3 g annuse kohta näib olevat lihasvalgu sünteesi osas kõige uurituim vahemik ilma ohutusprobleemideta tervetel isikutel (Jager et al., 2017).

Praktilise juhisena:

• Standardsed toidulisandite annused, 5–10 g BCAA päevas (enamiku toodete tüüpiline vahemik), jäävad hästi sellesse, mida lühiajaline uuring ohutuna käsitleb.
• Väga kõrgeid annuseid — nagu neid, mida kasutatakse kliinilistes uuringutes maksa- või sepsisejuhtudel — manustatakse meditsiinilise järelevalve all ja need ei ole asjakohased standardse spordi kasutamise jaoks.

Kas pead tsüklima?

Puuduvad kliinilised tõendid, et terved inimesed peaksid BCAA lisandamist tsüklima. Aminohapped ise ei ole hormoonid, ei suru alla midagi endogeenset testosterooniga analoogset ega allu retseptori allareguleerimisele.

BCAA "tsüklimise" kontseptsioon on sageli laenatud teistest toidulisandite kategooriatest (nt stimulandid, hormonaalsed ühendid), kus retseptori allareguleerimine või endogeense tootmise mahasurumine on tõeline mure. Kumbki neist mehhanismidest ei kehti aminohapete puhul.

Sellest hoolimata on regulaarsed "dieedivahed" või toidulisandite mitmekesistamine mõistlik kulu ja praktilise põhjustel — lihtsalt mitte ohutuse tõttu.

Jälgimine

Enamiku tervete täiskasvanute puhul ei ole tüüpiliste annuste korral BCAA lisandamise jaoks spetsiaalset vereanalüüsi vaja. Kuid teatud rühmad peaksid olema ettevaatlikumad:

• Neeruhaigusega või vähenenud neerufunktsiooniga inimesed peaksid konsulteerima arstiga, kuna kõrge valgu- või aminohapete tarbimine võib nõuda lämmastiku koormuse jälgimist.
• MSUD-iga (vahtrasirupuuri tõbi) inimesed peavad täielikult vältima BCAA lisandamist — see on haruldane geneetiline seisund, mis mõjutab BCAA ainevahetust.
• Kõik, kes kasutavad BCAA-d väga kõrge valgusisaldusega dieediga (kogu valk palju üle 2,5–3 g/kg/päevas), võivad soovida kogu aminohapete koormust mõõdukaks muuta.

Kui võtad BCAA-d pikka aega ja sinu dieet on juba täisproteiinides (liha, munad või vadak) kõrge, võib BCAA lisandamise praktiline kasu olla piiratud.

Aus hinnang

Tervete täiskasvanute jaoks, kes järgivad treeningprogrammi, näib BCAA lisandamine tüüpilistes annustes olevat ohutu pidevaks pikaajaliseks kasutamiseks. Puudub tõenduspõhine põhjus tsükliliseks kasutamiseks. Jälgimine ei ole vajalik, välja arvatud juhul, kui sul on aminohapete ainevahetust või neerufunktsiooni mõjutav tervislik seisund.

Suurem küsimus, mida esitada, ei ole "kas see on ohutu", vaid "kas see on vajalik": kui toidust saadav kogu valgusissaldus on piisav, lisavad täiendavad BCAA-d toidulisanditest tagasihoidlikku täiendavat kasu. Need ei ole kahjulikud, kuid need ei pruugi olla ka teie toidulisandite eelarve parim kasutamine.

Sirvi maxfit.ee BCAA valikut, et võrrelda tooteid ja annuste vorme.

KKK

Kas BCAA pikaajaline kasutamine kahjustab mu neerusid?

Normaalse neerufunktsiooniga tervetel inimestel ei toeta praegused tõendid neerude kahjustust BCAA lisandamisest standardannustes. Mured valgu ja aminohapete neerudele kahjuliku mõju kohta on peamiselt asjakohased neile, kellel on eelnevalt neeruhaigus. Kui sul on neeruseisund, räägi enne lisandamist oma arstiga.

Kas BCAA-d on parem saada toidust või toidulisanditest?

BCAA toiduallikad — kana, munad, piimatooted, kala — tulevad koos kõigi teiste asendamatute aminohapete, mikrotoitainete ja toidu maatriksefektidega, mida toidulisanditel puudub. Toidulisandid on mugavad ja kasulikud, kui toidust saadav valk on ebapiisav või ajastus on piiratud. Need ei ole täisproteiini toiduainete suhtes paremad.

Kas saan BCAA-d iga päev võtta?

Jah, BCAA-de igapäevane võtmine on tervetel täiskasvanutel ohutu. Paljud uuringud on kasutanud igapäevaseid lisandamisprotokolle, mis kestavad nädalitest kuudeni ilma kõrvaltoimeteta. Sobitab kogu aminohapete tarbimise oma treeningu vajaduste ja valgueesmärkidega.

Viited

Newgard, C. B., An, J., Bain, J. R., Muehlbauer, M. J., Stevens, R. D., Lien, L. F., ... & Svetkey, L. P. (2009). A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metabolism, 9(4), 311-326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19356713/

Jager, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Woods, S. C., & Seeley, R. J. (2002). Adiposity signals and the control of energy homeostasis. Nutrition, 16(10), 894-902.