BCAA ja immuunsus: tõendite ülevaade
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on asendamatud aminohapped, mida organism ei suuda sünteesida ja peab saama toidust või lisanditest. Sportlased kasutavad neid sageli lihasvalgu sünteesi toetamiseks, treeningutest tingitud lihaskahjustuste vähendamiseks ja väsimuse edasilükkamiseks. Viimasel ajal on tekkinud huvi, kas BCAA-d mängivad rolli ka immuunkaitses.
Lühike vastus: BCAA-del on usutav seos immuunfunktsiooniga, kuid otsesed tõendid, et BCAA-de lisamine juba hästi toitunud sportlastel vähendab tähenduslikult nakkusriski, on piiratud.
Immuunmehhanism: kuidas võivad BCAA-d immuunsust mõjutada?
Aminohapped ei ole ainult lihaste ehituskivid — need on ka immuunrakkude substraadid. Lümfotsüüdid ja makrofaagid tarbivad aminohappeid kiiresti immuunaktiveerimise ajal. Leutsiin eriti aktiveerib mTOR signaalülekande raja, mis mängib rolli T-rakkude proliferatsioonis pärast antigeeni kokkupuudet.
Lisaks pärsib intensiivne treening mööduvalt immuunfunktsiooni — nähtust, mida mõnikord nimetatakse "avatud akna" hüpoteesiks — osalt plasma glutamiini kättesaadavuse vähenemise tõttu. BCAA-d võivad toimida glutamiini sünteesi eelkäijatena, mis teoreetiliselt võiks aidata säilitada glutamiini tasemeid intensiivse treeningu ajal ja pärast seda.
Tõendid nakkuse ja haiguse kohta
Bassiti jt uuring leidis, et BCAA lisandamine üheksa nädala jooksul triatleetidel oli seotud madalamate ülemiste hingamisteede nakkuste määradega võrreldes platseeboga, koos säilinud immuunmarkerite tasemetega pärast treeningut (Bassit jt, 2002). See on üks asjakohasemaid inimuuringuid BCAA immuunsuse kohta, kuigi valimi suurus oli väike.
Cruzati jt ülevaade tõi esile, et glutamiin — mida BCAA-d aitavad toota — toetab lümfotsüütide proliferatsiooni ja aktiivsust ning on kahanemas pärast pikaajalist intensiivset treeningut (Cruzat jt, 2018). Siiski keskendus see ülevaade peamiselt glutamiinile endale, mitte BCAA-dele glutamiini eelkäijana.
Üldisele elanikkonnale ilma intensiivsete treeningkoormusteta pole tähenduslikke tõendeid, et BCAA lisandid vähendavad nakkusriski.
Kellel on kõige rohkem kasu?
BCAA-d pakuvad tõenäoliselt immuuniga seotud kasu kõige enam:
- Vastupidavussportlastele raskete treeningkoormustega, kellel võib esineda treeningujärgne immuunpärssimine
- Isikutele kaloripiirangu ja treeningu kombinatsiooni perioodidel, kus aminohapete kättesaadavus võib olla marginaalne
- Sportlastele võistlusperioodile sisenedes, kus nakkuse vältimine on prioriteet
Harraste sportlastele või istuva eluviisiga isikutele BCAA lisandit immuunsel eesmärgil ei toeta praegused tõendid.
Maxfit.ee-s sisaldavad hästituntud BCAA tooteid Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi, DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin ja OstroVit BCAA 5000mg 150caps. Tutvu kogu valikuga /et/category/bcaa-et.
Annus ja ohutus
BCAA lisandamist peetakse üldiselt ohutuks laias annuste vahemikus. Enamik immuunmõjude uuringutest on kasutanud annuseid treeningu ümber. Liigne tarbimine ei ole tõenäoliselt kasulik ja võib tõrjuda omastamisest teisi asendamatuid aminohappeid.
Ajastus treeningu ümber — eriti enne või treeningu ajal — on kõige rohkem uuritud kontekst.
Aus hinnang
BCAA-del on mehaaniliselt usutav, kuid tagasihoidlik roll immuunfunktsioonis kõrge treeningkoormusega sportlastel. Tõendusbaas ei ole piisavalt tugev, et soovitada BCAA lisandamist puhtalt immuuntoe eesmärgil. Nende peamine väärtus jääb lihasvalgu sünteesi ja treeningutest tingitud lihaskahjustuse vähendamisse, kusjuures immuunkasu on potentsiaalne sekundaarne mõju rasketel treeningfaasidel.
Kui immuuntugi on prioriteet, peaks piisav kogu valgu tarbimine, piisav uni ja tugevama immuuntõendusega mikrotoitained (D-vitamiin, tsink, C-vitamiin) tulema esmajärjekorras.
KKK
Kas BCAA-d ennetavad otseselt nakkusi?
Otsesed RCT tõendid, et BCAA-d ennetavad nakkusi, on piiratud. Mehaaniliselt võivad need toetada immuunrakkude funktsiooni glutamiini sünteesi ja mTOR signaalülekande kaudu, eriti raske treeningkoormusega sportlastel.
Millal peaks immuuntoe eesmärgil BCAA-d võtma?
Kui eesmärk on toetada treeningujärgset immuunrehabilitatsiooni, on BCAA-de võtmine treeningu ümber — enne või pikaajaliste sessioonide ajal — kõige asjakohasem ajastus saadavaloleva uurimistöö põhjal.
Kuidas BCAA-d võrreldes glutamiiniga immuunsuse puhul?
Glutamiinile on immuunrakkude funktsioonis otsesem ja paremini väljakujunenud roll. BCAA-d võivad aidata kaasa glutamiini sünteesile, kuid ei asenda otseselt glutamiinilisandeid kliinilistes immuunkontekstides.
Viited
Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacurau, R. F. P., Navarro, F., Martins, E., Santos, R. V. T., Caperuto, E. C., Rogeri, P., & Costa Rosa, L. F. B. P. (2002). Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition, 18(5), 376–379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985939/
Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
