BCAA naistele: miks tasub eraldi rääkida
Hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on ühed enimuuritud spordilisandid. Suurem osa kirjandusest on ajalooliselt kasutanud meestest koosneva subjektidega, jättes naistele piiratud sootundliku juhiseid. Hea uudis on see, et BCAA toimemehhanismid ei sõltu soost, kuid mõned aspektid — hormonaalne varieeruvus, lahja massi eesmärgid ja konkreetsed eluetapid — muudavad naistele suunatud arutelu väärtuslikuks.
Miks naised BCAA-st kasu saavad
Lihase valgu süntees ja jõutreening
BCAA ja eriti leutsiin aktiveerivad otseselt mTOR-raja, mis vastutab lihase valgu sünteesi käivitamise eest. See mehhanism toimib naistel samamoodi kui meestel. Naised, kes tegelevad jõutreeninguga ja soovivad säilitada või kasvatada lahjat massi, saavad kasu samadest mTOR-stimuleerivatest toimetest.
Howatson jt (2012) uuring leidis, et BCAA täiendamine vähendas treeningutekkelist lihaskahju markereid ja hilist lihasevalulikkust pärast ekstsentrilise treeningu protokolli. Need leiud on asjakohased sõltumata soost.
Madalam lihasmass ja kaloreid piiravad dieedid
Kalorite piiramise dieedil olevad naised on suuremas lihaste valgu lagunemise ohus. Energiadefitsiidis võib BCAA aidata lahjat massi säilitada, pakkudes aminohappeid oksüdatsiooniks, mis muidu tuleksid lihaskudedest. See on eriti asjakohane treenides kaalujälgimisel, mis on naistel levinud stsenaarium.
DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin, Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi ja OstroVit BCAA Instant 400g Roheline oun on populaarsed valikud, mis on saadaval maxfit.ee veebipoes.
Hormonaalsed ja eluetapi märkused
Kuutsükkel mõjutab valgu ainevahetust. Luteaalfaasis (kaks nädalat enne menstruatsiooni) suureneb valgu oksüdatsioon, mis tähendab, et naised vajavad lämmastiku tasakaalu hoidmiseks veidi rohkem toiduvalku. BCAA täiendamine võib sel perioodil olla eriti kasulik, et kompenseerida suurenenud aminohapete katabolismi.
Östrogeen omab anaboolseid ja anti-kataboolseid omadusi — see aitab sõltumatult lahjat massi säilitada. Pärast menopausi on see kaitsev toime vähenenud ning valk ja BCAA vajadus võivad vanusestrateegia osana olulisemaks muutuda.
Annuse kaalutlused
Enamik BCAA uuringuid kasutab 5–10 g annuseid ühe tarbimiskorra kohta. Naised ei vaja meestest erinevat annust samade treeningueesmärkide jaoks — annust on parem kalibreerida kehakaalu ja treeninguintensiivsuse, mitte soo järgi. Praktiline lähtepunkt on umbes 5–6 g treeningu ümber (enne või selle ajal), eriti kui treening toimub tühja kõhuga või kaloridefiitsiidis.
Leutsiini:isoleutsiini:valiini suhe 2:1:1 on kõige rohkem uuritud ja leidub enamikus standardsetes BCAA toodetes.
Rasedus ja ohutuse märkused
BCAA esineb looduslikult toidu valgus; toidust pärit BCAA on raseduse ajal ohutu. Suurtes annustes isoleeritud BCAA toidulisandeid raseduse ajal ei ole piisavalt uuritud. Rasedad peaksid enne mis tahes toidulisandi võtmist konsulteerima oma tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte
BCAA võib olla kasulik täiendus aktiivsetele naistele — eriti neile, kes tegelevad jõutreeninguga, haldavad kaalu või läbivad menopausi järgseid muutusi. Vältige BCAA toidulisandeid raseduse ajal ilma arstliku juhendita.
KKK
Kas BCAA toidulisandid põhjustavad naistele kaalutõusu?
BCAA ise ei põhjusta otseselt rasva kogunemist. Enamikul BCAA toodetel on väga madal kalorite sisaldus. Asjakohaselt kasutades tasakaalustatud dieedi raames ei too BCAA kaasa soovimatuid kaalumuutusi.
Kas BCAA aitab PMS-i või tsükliga seotud väsimuse korral?
BCAA-d otseselt PMS-i sümptomite leevendamisega ühendavaid kliinilisi tõendeid pole. PMS-i energia-väsimusel on aga teised toitumuslikud sihtmärgid (raud, magneesium, B6-vitamiin), mida toetavad otsesemalt tõendid.
Kas naised peaksid kasutama BCAA-d või EAA-d?
Essentsiaalsed aminohapped (EAA) sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas BCAA fraktsiooni. Maksimaalse lihase valgu sünteesi stimuli jaoks ületavad EAA teoreetiliselt üksi BCAA-d. Anti-kataboolse rolli jaoks (nt tühja kõhuga treenimine, kaloripiirang) võib BCAA üksi piisata.
Viited
Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039/
Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
Fillmore, C. M., Bartoli, L., Bach, R., & Kim, Y. (1999). Nutrition and dietary supplements. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 10(3), 673-703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10516985/
