BCAA pärast 50. eluaastat: kasu ja ohutus
Haruahela aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on olulised aminohapped, mis mängivad lihase valgusünteesis keskset rolli. Argumentatsioon BCAA täiendamise poolt vanemas eas on erinev noorte sportlaste omast, ja tõendusbaas on viimase kümnendi jooksul oluliselt küpsenud. See juhend käsitleb vanuselisi vajadusi, imendumise muutusi, annust ja ohutust, koostoimeid ravimitega ning millal täiendamine on kõige mõttekam.
Vanuseline vajadus
Pärast 50. eluaastat, ja eriti pärast 60. eluaastat, koonduvad mitmed füsioloogilised muutused, mis suurendavad sarkopenia riski — progressiivne vanusega seotud lihaskadu. Nende hulka kuuluvad:
- Anaboolne resistentsus: Vanem lihaskude näitab nüristunud vastust samale aminohapete annusele võrreldes nooremate lihastega. See tähendab, et ekvivalentse valgusünteesi käivitamiseks on vaja rohkem aminohappeid (Churchward-Venne jt, 2014).
- Vähendatud toiduga tarbimine: Vanemad täiskasvanud tarbivad sageli vähem valku kui soovitatav, kuna isu vähenemine, hambavaevused või sotsiaalmajanduslikud tegurid.
- Aeglasem seedimine ja imendumine: Maomahla sekretsiooni vähenemine vanusega võib vähendada valkude seedimise efektiivsust ja vabade aminohapete imendumist.
Leutsiin on spetsiifiliselt mTORC1 raja aktivatsiooni peamine käivitaja — signaalide kaskaad, mis stimuleerib lihase valgusünteesi. Vanemas eas on leutsiinil selle vastuse käivitamiseks vajalik künnis kõrgem kui noortel täiskasvanutel (Wall jt, 2013).
Imendumise muutused
Vabas vormis BCAA lisandid väldivad põhjaliku valkude seedimise vajadust — need imenduvad peensooles otse individuaalsete aminohapetena. See muudab need eriti oluliseks vanematele täiskasvanutel, kellel on vähenenud seedimise võimekus.
Imendumise kiirus on aga vähem oluline kui mTORC1 künniseni jõudev kogus. Kiire BCAA (eriti leutsiin) imendumine vabas vormis lisandist või leutsiinirikkast vadakuvalgu kokteilist tekitab teravama plasma leutsiini tipu, mis ületab tõenäolisemalt anaboolse künnise eakate lihastes.
Mao tühjenemise kiirus aeglustub samuti vanusega, mis tähendab, et aeglasemalt seeditavad toiduvalgud ei pruugi aminohappeid nii efektiivselt edastada kui noortel täiskasvanutel. Vabas vormis BCAA või leutsiiniga rikastatud vadak möödub sellest osaliselt.
Annus ja ohutus
Vanematele täiskasvanutel tehtud uuringud on kasutanud BCAA annuseid alates mõnest grammist kuni kõrgema koguseni portsjoni või päeva kohta. DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin kasutab leutsiinirikast 10:1:1 suhet, mis tähendab, et leutsiin on domineeriv aminohape — formulatsioon, mis on loodud maksimaalse leutsiini edastamiseks portsjoni kohta.
Scitec BCAA Xpress 280g Õun ja OstroVit BCAA 5000mg 150caps on täiendavad valikud maxfit.ee-s. 
Mutant Hardcore BCAA 390g Ananass€24.90 Laos pakub igapäevaseks kasutamiseks sobivat terviklikku BCAA segu.
BCAA täiendamine on üldiselt ohutu tervetel vanemas eas täiskasvanutel tüüpilistes annustes. Tavalised kõrvalmõjud on seedetrakti-seotud (iiveldus, kerge ebamugavus) ja lahenevad tavaliselt annuse kohandamisel või lisandi võtmisel koos väikese einega.
Neeruhaigusega vanematele täiskasvanutel on ettevaatust vaja: haruahela aminohapete metabolism tekitab lämmastikku sisaldavaid jäätmeid, mida neerud peavad eritama. Kahjustunud neerufunktsiooni kontekstis kõrge annuse aminohapete täiendamine tuleks arutada arstiga.
Koostoimed ravimitega
Mitu ravimi ja BCAA koostoimet on oluline vanematele täiskasvanutel, kes sageli võtavad mitut ravimit:
- Diabeediravimid (metformiin, insuliin): BCAA, eriti leutsiin, aktiveerib mTOR ja võib tagasihoidlikult mõjutada insuliini signaalimist. Glükoosialandusteid tarvitavatel isikutel jälgige glükoositaset BCAA täiendamise alustamisel.
- Levodopa (Parkinsoni tõve jaoks): Haruahela aminohapped konkureerivad levodopaga sama suure neutraalse aminohappe kandja pärast, mis ületab vere-aju barjääri. BCAA võtmine samal ajal levodopaga võib vähendada selle KNS kättesaadavust. Ajastuse eraldamine on soovitatav.
- Antikoagulandid: Otsest dokumenteeritud koostoimet pole, kuid igast uuest lisandist tuleks raviarsti teavitada.
Millal täiendada
BCAA täiendamine on kõige põhjendatum vanematele täiskasvanutel, kes:
- Tarbivad toidust vähem valku kui soovitatav
- Taastuvad haigusest, operatsioonist või voodirahu perioodist (lihaskadu on neis seisundites kiirendatud)
- Treenivad regulaarselt ja soovivad treenimise anaboolset responsi maksimeerida
- Ei talu suuri einesid ega terviklikke valgukokteilijoooke
BCAA tarbimise ajastus treeningusse on oluline. BCAA või leutsiinirikka valgu tarbimine ümber jõutreeningute (enne või vahetult pärast) ühildub aknaga, kus lihase valgusüntees on kõige reageerivam.
Igapäevaelus väljaspool treeningut on valku sisaldavate einete (piisava leutsiinisisaldusega) ühtlane jaotamine üle päeva — selle asemel, et koondada enamik valku õhtusöögile — tõenduspõhine strateegia vanematele täiskasvanutel (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009).
BCAA sisaldavaid tooteid on saadaval maxfit.ee.
Viited
- Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Breuille, D., Offord, E. A., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24284442/
- Wall, B. T., Hamer, H. M., de Lange, A., Kiskini, A., Groen, B. B., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. Clinical Nutrition, 32(3), 412-419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23043721/
- Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
KKK
Kas peaksin võtma BCAA-d või täieliku valgu lisandit?
Enamiku vanemate täiskasvanute jaoks pakub leutsiinirikas täielik valk (nt vadak) BCAA-d koos kõigi lihase valgusünteesi jaoks vajalike oluliste aminohapetega. BCAA üksinda ei sisalda olulisi aminohappeid nagu lüsiin ja metioniin. Kui tervikliku valgu tarbimine on piisav, võib BCAA täiendamine olla üleliigne. Kui valgu tarbimine on madal ja seedimine on häiritud, pakub vabas vormis BCAA otsesemalt imenduvat alternatiivi.
Kas leutsiini suhe (nt 10:1:1) on oluline?
Leutsiin on anaboolse signaalimise peamine käivitaja lihastes. Kõrgem leutsiinisuhte (10:1:1 võrreldes tavalise 2:1:1) edastab rohkem leutsiini tarbitud BCAA grammi kohta, mis võib olla kasulik vanematele täiskasvanutel, kes vajavad kõrgemat leutsiini künnis valgusünteesi käivitamiseks (Wall jt, 2013). Standardsed 2:1:1 tooted toimivad samuti, kuid nõuavad võib-olla suuremat portsjonit ekvivalentse leutsiini edastamiseks.
Kas diabeediga saab BCAA-d võtta?
BCAA täiendamine diabeedi kontekstis ei ole iseenesest vastunäidustatud, kuid leutsiin aktiveerib mTOR ja võib tagasihoidlikult suhelda insuliinitundlikkusega. Jälgige veresuhkrut täiendamise alustamisel ja arutage oma diabeedimeeskonnaga.
