BCAA looduslikud toiduallikad
Hargtahulised aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on asendamatud aminohapped, mida leidub praktiliselt igas täielikus valgu toiduallikas. Enne BCAA toidulisandi haaramist tasub mõista, kui palju on võimalik toidust realistlikult saada, kuidas kuumtöötlus neid aminohappeid mõjutab ja millal ainult toidust ei pruugi piisata.
Parimad BCAA toiduallikad
Loomse päritoluga valgud on järjepidevalt rikkaimad BCAA toiduallikad, kuna need sisaldavad kõiki kolme BCAA-d kogustes, mis on lähedased lihaskoe kasutatavate proportsioonidele. Alltoodud tabel annab ligikaudsed BCAA sisaldused 100 g tavaliste toitude kohta (põhineb USDA toidu koostise andmetel):
| Toit | Ligikaudne BCAA 100 g kohta (küpsetatud) |
|---|---|
| Kanarinnatükk | ~5 g |
| Tuunikalakonserv | ~5 g |
| Veiseliha (lahja) | ~5 g |
| Kodujuust | ~2,5 g |
| Terved munad | ~2 g |
| Edamame (sojaoad) | ~1,5 g |
| Läätsed (keedetud) | ~0,9 g |
Rasvane kala, kalkun ja vadakupõhised piimatooted on sarnaselt rikkad. Taimsed allikad nagu kaunviljad ja seemned sisaldavad BCAA-d, kuid portsjoni kohta väiksemates kogustes.
Biosaadavus: toit vs toidulisand
Aminohapete biosaadavus tervetest toiduvalkudest on kõrge — tavaliselt üle 90% loomse päritoluga allikate puhul. Terveid toiduvalke isoleeritud toidulisanditega võrdlevad uuringud leiavad, et imendumise üldine kineetika erineb rohkem kui imendunud kogumaht (van Loon et al., 2000). Tervetes toiduvalkudes olev toidu maatriks aeglustab seedimist ja pikendab kõrgendatud aminohapete kättesaadavuse perioodi, samas kui isoleeritud BCAA toidulisandid tõstavad plasmas leutsiini kiiremini.
Praktiline järeldus on, et toidupäritoluga BCAA-d rahuldavad igapäevased vajadused hästi, samas kui kiiresti toimiv toidulisand võib olla eelistatum konkreetsetes treeninguümbruses, kus tarnekulg on oluline.
Igapäevased eesmärgid toidust
Praegused sporditoitumise juhised (ISSN seisukoht) soovitavad treenivatel täiskasvanutel ligikaudu 1,4–2,0 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Kuna BCAA-d moodustavad kõrge kvaliteediga valgus ligikaudu veerandi aminohapetest, tagab kogu valgueesmärgi täitmine mitmekesistest allikatest tavaliselt piisava BCAA tarbimise ilma eraldi loendamata.
Veganid ja taimetoitlastest sportlased seisavad silmitsi suurema väljakutsega. Soja- ja hernevalgud sisaldavad andestatavaid BCAA tasemeid, kuid teraviljapõhised valgud on leutsiinivaesed. Erinevate taimsete allikate kombineerimine päeva jooksul või leutsiiniga rikastatud taimse valgu kasutamine aitab lõhet sulgeda (Norton & Layman, 2006).
Kuumtöötlemise ja ladustamise mõjud
BCAA-d on kuumakindlad võrreldes mõnede vitamiinidega. Tavalised keetmistemperatuurid ei hävita leutsiini, isoleutsiini ega valiini. Pikaajaline kõrgtemperatuuriline töötlemine (rõhkkeetmine, praadimine) võib põhjustada Maillardi reaktsiooni, mis seob lüsiini rohkem kui BCAA-d, seega on grillimist või aurutamist eelistada üldise aminohapete säilimise seisukohalt. Külmutamine ja jahutamine ei vähenda oluliselt BCAA sisaldust.
Millal toidust ei piisa
On olukordi, kus toidu BCAA-d võivad vajada täiendamist:
- Kõrge treeningmaht piiratud kaloritega: kaotamisfaasid vähendavad kogu toidu tarbimist, mis võib BCAA tarbimist optimaalsest madalamaks suruda.
- Kiire treeninggraafikuga: kaks korda päevas treenimine jätab enne treeningut täissöögiks vähe aega. Väike BCAA toidulisand võib valgu sünteesi käivitada ilma seedetrakti ebamugavuseta.
- Vegan-sportlased väikese isuga: leutsiini piirmäärade täitmine ainult taimse toiduga võib olla keeruline, kui ei pane teadlikult kokku leutsiinirikkaid taimseid valke.
Tooted nagu DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin ja Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi pakuvad kontsentreeritud leutsiini koos isoleutsiini ja valiiniga, mis on koostatud sportlikuks kasutamiseks sobivates suhtarvudes. 
OstroVit BCAA Instant 400g Roheline õun€17.90 Laos lahustub kergesti ja sobib treeningu ajal sidumiseks. Leia täielik valik BCAA kategooriast maxfit.ee-s.
KKK
Kas sportlasena saan toidust piisavalt BCAA-d?
Enamiku mitmekesist toitu sööval, piisava koguvalku tarbival juhuslikul sportlasel katab toit igapäevased BCAA vajadused. Kaloripiiranguga faasis olevad eliitsportlased või kaks korda päevas treenimisel võivad saada kasu sihipärasest täiendamisest.
Kas taimsed sportlased vajavad BCAA toidulisandeid?
Mitte tingimata, kuid nad peavad olema teadlikumad. Kaunviljade, sojatoodete ja pseudoteraviljade nagu kinoa kombineerimine söögikordade lõikes võib BCAA vajadused katta. Kui kogu valgutarbimine on piiripealne, aitab leutsiinile keskenduv toidulisand või täielik taimse valgu segu.
Kas kuumtöötlemine hävitab toidus olevaid BCAA-d?
BCAA-d on termiliselt stabiilsed ja taluvad tavalist keetmist hästi. Kõrgel temperatuuril praadimise Maillardi reaktsioon seob pigem lüsiini kui BCAA-d, seega sobivad mõõduka kuumusega küpsetusmeetodid aminohapete täieliku profiili säilitamiseks kõige paremini.
Viited
van Loon, L. J., Saris, W. H., Verhagen, H., & Wagenmakers, A. J. (2000). Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 96-105.
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
Jager, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
