BCAA energia ja väsimuse vastu: kas aitab?
Harunenud ahelaga aminohapped (BCAA) — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — on asendamatud aminohapped, mida keha ei suuda sünteesida ja mis tuleb saada toidust või toidulisanditest. Need moodustavad suure osa skeletilihase aminohappe sisust ja neid metaboliseeritakse teistest aminohapetest erinevalt, peamiselt lihastes, mitte maksas. BCAA energiat ja väsimust puudutav aspekt on reaalne, kuid turunduses sageli liialdatult esitatud — siin on see, mida tõendid tegelikult näitavad.
Roll energiaainevahetuses
BCAA-d täidavad energiaainevahetuses kahekordset rolli. Esiteks, pikaajalise treeningu või kaloripuuduse tingimustes saab neid oksüdeerida otse lihasel energiaks, eriti leutsiini ja isoleütsiini. Teiseks — ja väsimuse seisukohast asjakohasemalt — konkureerivad BCAA-d trüptofaaniga vere-aju barjääri kaudu transpordi pärast. Trüptofaan on serotoniini eelkäija ning pikaajalise treeningu ajal kõrgenenud aju serotoniin on üks kesksest väsimusest pakutav mehhanism ("tsentraalse väsimuse hüpotees").
Teooria väidab, et kõrge BCAA-vaba trüptofaani suhte säilitamine veres — mida BCAA toidulisandid suudavad saavutada — võib vähendada trüptofaani sisenemist ajju ja seeläbi edasi lükata serotoniinist tingitud väsimustunnet pikaajalise treeningu ajal. See on bioloogiliselt usutav ja on aluseks sageli BCAA-de puhul esitatavatele "antiväsimuse" väidetele.
Tõendid väsimuse korral
Tõendid BCAA-de ja treeninguga seotud väsimuse kohta on turundus ütleb arvates nüansirikkamad. Blomstrandi jt (2006) randomiseeritud uuring, avaldatud Journal of Nutrition ajakirjas, näitas, et BCAA toidulisandid leevendasid tajutavat pingutust pikaajalise treeningu ajal, mis on kooskõlas tsentraalse väsimuse hüpoteesiga. Osalejad teatasid, et tunnevad end vähem väsinuna sarnaste füsioloogiliste koormuste juures.
Siiski on süstemaatilised ülevaated malinud ettevaatlikuma pildi. Wolfe'i (2017) meta-analüüs Journal of the International Society of Sports Nutrition ajakirjas märkis, et kuigi BCAA-d näivad vähendavat lihasvalu pärast treeningut, on tõendid otsese jõudluse parandamise või olulise väsimuse vähendamise kohta hästi toidetud populatsioonis nõrgemad. Peamine kitsendus on "hästi toidetud": inimestel, kes tarbivad piisavalt kogu valku (eriti täislikke valguallikaid, mis pakuvad kõiki asendamatuid aminohappeid), lisab eraldiseisev BCAA toidulisand piisava toitumise valgukogusele suhteliselt tagasihoidliku lisakasu.
Pikaajalise treeningu sportlaste puhul tühja kõhuga või piiratud kaloritarbimisega on pilt soodsam. Uuringud viitavad sellele, et BCAA-d võivad pakkuda olulisemaid antiväsimuse eeliseid, kui kogu toitumine on valgupõhine või kui treening on pikaajaline ja tühja kõhuga.
Kes tõenäoliselt kasu saab
Olemasolevate tõendite põhjal on inimesed, kes tõenäoliselt kogevad BCAA toidulisanditest olulisi energia- või antiväsimuseeeliseid:
- Vastupidavussportlased, kes teevad pikaajalist treeningut (üle 90 minuti), eriti pooltuhjalt kõhult
- Sportlased piiratud kaloritarbimise faasides (nt kaalulangetamine või võistluseelne)
- Need, kelle kogu valgutarbimine on madal ja kes ei suuda toitumisest vajadusi katta
- Treeningust pausi järel taastuvad inimesed, kellel võib esineda kõrgenenud DOMS (hilinenud algusega lihaste hellus)
Jõusportlaste puhul, kes söövad suurtes annuses valku (rikkalike täislike valguallikatega), lisab eraldiseisev BCAA toidulisand väga vähe sellele, mida vadakuvalk või muud täislikud valguallikad juba pakuvad.
Annustamine
BCAA mõjusid väsimusele uurivates uuringutes on tavaliselt kasutatud annuseid vahemikus 6 kuni 20 g seansi kohta, sageli tarbides enne treeningut või selle ajal. Kõige tavalisemad kaubandustooted pakuvad 5 kuni 10 g BCAA-d portsjoni kohta, mis jääb uuritava vahemiku piiresse või alla selle. Leutsiini sisaldus on tähtis: paljud uurijad peavad leutsiini BCAA-dest kõige kriitilisemaks anaboolsete ja antikatabolsete signaalide jaoks, ning leutsiini domineeriv koostis (nt klassikaline 2:1:1 leutsiin:isoleutsiin:valiin suhe või isegi kõrgem leutsiini suhe nagu 10:1:1) võib olla eelistatav.
DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin, Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi ja 
Scitec BCAA Xpress 280g Õun€24.90 Laos on reaalsed laos olevad BCAA tooted, mis on saadaval maxfit.ee-s bcaa-et kategoorias. Need esindavad valikuid erinevate maitsete ja leutsiini suhete järgi neile Eestis, kes soovivad BCAA-d oma treeningkomplekti lisada.
Realistlikud ootused
BCAA-d ei ole stimulant ega tekita kofeiiniga seotud ägedat energiatõusu. Energia ja antiväsimuse eeliseid on kõige täpsemalt kirjeldada järgmiselt: lihasvalkude kättesaadavuse toetamine pikaajalise või kaloripiiratud treeningu ajal ning potentsiaalselt tsentraalse väsimuse subjektiivse taju vähendamine pikaajalise treeningu ajal. Need mõjud on reaalsed, kuid peened ja kontekstisõltuvad.
Kui saavutate juba oma valgueesmärgid täisvalguallikatest ja vadakuvalgust, on BCAA-d tõenäoliselt madalama prioriteediga lisand. Kui treenite tühja kõhuga, tegelete pikaajalise vastupidavustreeninguga või teie toiduvalgutarbimine on piiratud, on BCAA-d mõistlik vahend. Hallake ootuseid vastavalt ja kombineerige neid maksimaalse mõju saavutamiseks piisava koguse kogu valguga.
Viited
- Blomstrand, E., et al. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 269S-273S.
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
- Shimomura, Y., et al. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 136(2), 529S-532S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
KKK
Kas BCAA-d annavad energiat nagu eeltreeningu toidulisandid?
Ei. BCAA-d ei sisalda kofeiini ega stimulante. Mis tahes energiakasu on kaudne — vähendatud väsimustaju ja lihasvalkude toetuse kaudu pikaajalise treeningu ajal — mitte otsene stimulantne toime.
Kas BCAA-d tasuvad ära, kui kasutan juba vadakuvalku?
Kui tarbite piisavalt kogu valku vadakust ja muudest täislikest allikatest, on lisakasust eraldiseisvast BCAA-st tõenäoliselt tagasihoidlik. BCAA-d lisavad rohkem väärtust, kui kogu valgutarbimine on ebapiisav või tühja kõhuga treenimise ajal.
Millal on parim aeg BCAA-de võtmiseks energia ja väsimuse jaoks?
Antiväsimuse eesmärkidel treeningu ajal on BCAA-de võtmine vahetult enne treeningut või selle ajal kõige asjakohasem ajastus, tuginedes uuringutele, mis näitasid väsimust leevendavaid mõjusid.
