BCAA annustamine: kui palju võtta (teaduspõhine)
Hargnenud ahelaga aminohapped — leutsiin, isoleutsiin ja valiin — kuuluvad enim uuritud ergogeensete toidulisandite hulka. Vaatamata populaarsusele on optimaalse BCAA annuse küsimus keeruline: efektiivsed kogused varieeruvad treeningueesmärgi, kehakaalu ja dieedi järgi. See juhend põhineb sellel, mida teadus tegelikult toetab.
Mis on BCAA-d ja miks annustamine on oluline?
BCAA-d moodustavad ligikaudu 35–40% lihasvalgu essentsiaalsetest aminohapetest. Kolmest aminohappest on leutsiin peamine lihaste valgu sünteesi (MPS) signaali käivitaja mTORC1 raja kaudu. Annustamine on oluline, sest näib olevat leutsiini lävi, millest allpool MPS-signaal jääb maksimaalsest madalamaks — liiga väikese koguse tarbimine võib tuua vähe kasu.
OstroVit BCAA 8-1-1 200g Natural pakub 8:1:1 leutsiinirohket suhet, mis on loodud maksimeerima leutsiini signaali portsjoni kohta.
Uuritud efektiivsed annusvahemikud
Jõutreeningu kontekstis on kõige sagedamini uuritud 5–10 g kombineeritud BCAA-d ühe annuse kohta. Jackman jt (2017) näitasid, et 5,6 g BCAA tarbimine pärast jõutreeningut stimuleeris MPS-i määra, mis oli ligikaudu 22% suurem võrreldes platseeboga (Jackman et al., 2017). See on üks selgemaid annuse-vastuse andmepunkte kirjanduses.
Leutsiini jaoks spetsiifiliselt näib vaja olevat ligikaudu 2–3 g portsjoni kohta, et aktiveerida mTORC1 puhkava lihase puhul (Norton & Layman, 2006). Standardne 5 g BCAA annus 2:1:1 vahekorras annab ligikaudu 2,5 g leutsiini — see on kooskõlas selle läviväärtusega.
MST BCAA EAA 40 Servings Fruit Punch Amino Acids ühendab BCAA-d täieliku essentsiaalse aminohappe profiiliga, mis võib pakkuda täielikumat MPS-i stimulatsiooni, kui kogu valgutarbimine on piiratud.
Annus eesmärgi ja kehakaalu järgi
| Eesmärk | Soovituslik annus seansi kohta | Märkused |
|---|---|---|
| Lihase säilitamine (kaloripuudujääk) | 5–10 g | Kasulik, kui kogu valgutarbimine on piiratud |
| Intra-treeningu vastupidavuse tugi | 5–10 g | Joo treeningu jooksul |
| Treening-järgne taastumine | 5–10 g | Võta 30–60 min jooksul pärast treeningut |
| Mahuka treeningu tugi (>90 min) | 10–15 g | Jaota seansi peale |
Kehakaalul põhinev lähenemine: praktilise juhisena kasutatakse sageli 0,05–0,10 g BCAA kehakaalu kg kohta portsjoni kohta, kuigi see on praktiline juhis, mitte ranges tõenditel põhinev lävi.
Ülemised piirid ja ohutus
BCAA-del puudub EFSA-st kehtestatud talutav ülemine tarbimistase (UL). Lühiajalised uuringud on kasutanud kuni 20 g/päevas annuseid ilma kõrvaltoimeteta tervetel täiskasvanutel. Suurte annuste korral on teoreetiliseks mureks hargnenud ahelaga aminohapete ja teiste suurte neutraalsete aminohapete vaheline konkurentsiaalne inhibeerimine KNS-i transpordi puhul, kuid see ei ole tüüpiliste toidulisandite annuste juures kliiniliselt probleemne olnud.
Enamiku kasutajate jaoks on mõistlik praktiline ülempiir 5–10 g portsjoni kohta ja kuni 20 g päevas.
Ajastus annuse suhtes
Treeninguümbruse ajavahemik on BCAA toidulisandite kõige tõendatumalt toetatud kontekst — täpsemalt jõutreeningu ajal ja vahetult pärast seda. Jackman jt (2017) manustasid BCAA-d pärast treeningut; teised uuringud on uurinud intra-treeningu toidulisandite kasutamist vastupidavustegevustel sarnase põhimõttega: lihasvalgu lagunemise vähendamine seansi ajal.
Kui tarbid juba kõrge valgusisaldusega dieeti (≥1,6 g valku/kg/päevas), võib täiendav BCAA toidulisandite tarbimine anda marginaalset kasu, kuna valgurikkast toidust pärinev toiduleutsiin kataks juba MPS-i läve. BCAA-d on kõige kasulikumad, kui kogu valgutarbimine on piiratud — näiteks kaloripuudujäägi ajal, reisides või tühja kõhuga treenides.
Praktiline protokoll
- Määra kontekst: kas oled kaloripuudujääkis? Treenid tühja kõhuga? Mahukas trenning? Need suurendavad BCAA kasulikkust.
- Alusta 5 g-ga seansi kohta: see katab uuritud läve leutsiinipõhiseks MPS-signaaliks.
- Tõsta kuni 10 g-ni rohkem kui 60–90-minutiste seansside jaoks või madala valgusisaldusega päevadel treenides.
- Aja see peritrennimise ajal: soojenduse/varaste seeriate ajal või vahetult pärast seanssi.
- Ära loe topelt: kui su treeningujärgne šeik on täielik valk (vadak, kaseiin, EAA), lisab BCAA piiratud täiendavat kasu — säästa eelarve teiste toidulisandite jaoks.
Sirvige täielikku BCAA kategooriat MaxFit.ee-s, et leida oma annusele ja maitsele sobivaid valikuid.
Viited
Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28993738/
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
KKK
Kui palju BCAA-d peaksin päevas võtma?
Enamik uuringuid kasutab 5–10 g portsjoni kohta, tarbides treeningu ümbruses. Kogu päevane tarbimine uuringutes ületas harva 20 g. Enamiku inimeste jaoks, kes treenivad 4–5 päeva nädalas, on praktiline lähtepunkt 10–15 g päevas, jaotatud treeningu ümber.
Kas on parem võtta BCAA-d enne või pärast treeningut?
Mõlemal ajastusel on toetust. Treening-järgne BCAA tarbimine on kõige uuritumat toetust leidnud ajavahemik lihaste valgu sünteesi stimulatsiooni jaoks (Jackman et al., 2017). Intra-treeningu toidulisandeid kasutatakse sageli vastupidavuse- või mahukate seansside puhul, et piirata lihaste valgu lagunemist koormuse ajal.
Kas mul on vaja BCAA-d, kui tarbin juba piisavalt valku?
Tõenäoliselt mitte esmatähtsana. Kui su igapäevane valgutarbimine on täielikest valguallikatest ≥1,6 g/kg kehakaalu kohta, ei too täiendav BCAA toidulisandite tarbimine suurt lisakasu. BCAA-d on kõige väärtuslikumad, kui valgutarbimine on piiratud või treenitakse tühja kõhuga.
